Речь о «Я-посланиях». Такая форма помогает другому человеку услышать вас, понять вашу боль, а не начать защищаться в ответ на упреки и обвинения.
В идеале разговор о границах – обсуждение чего-то, что выстроено не так, как хотелось бы. В такой форме, чтобы не задевать друг друга, а найти способ убрать дискомфорт, подходящий обоим. Но это не обсуждение личности другого, не навешивания на него ярлыков.
Не считая ситуаций манипуляций и давления «Я-послания» – это универсальный способ сказать о своих границах корректно. А вот поймет вас второй человек или нет – это не в вашей компетенции. То есть вы можете понятно сказать, но чувства и мысли другого в ответ - вне зоны вашего влияния. Другие люди могут обижаться и злиться, это тоже нормально. Но обозначить границы корректно – это не значит сделать так, чтобы никто не злился.
«Я – послания» имеют один и тот же принцип, но форматов и небольших отличий может быть много. Я рекомендую своим клиентам использовать следующую форму:
1. Обозначьте факт того, что вам неприятно. Важно: только факт, не говорите про личность человека, не навешивайте ярлыков про то, какой он человек.
2. Расскажите про ваши эмоции и чувства в связи с этим.
3. Поделитесь своими мыслями об этом.
4. Выразите просьбу, пожелание, предложения и попросите обратную связь: уточните, как понял и услышал вас человек.
Если схематично:
Факт – Эмоции и чувства – Мысли – Просьба, пожелание и обратная связь.
📌 Давайте на примере:
Допустим, одному партнеру (назову его Н) после работы нужно время на переключение и ему хочется какое-то время вообще не разговаривать.
Второму партнеру (пусть будет И) не хватает внимания, есть потребность сразу при встрече делиться мыслями и эмоциями после дня.
Как может выглядеть обычный диалог:
Н: не трогай меня какое-то время, я хочу немного побыть один (партнер может слышать это как "отстань от меня")
И: ты постоянно приходишь и прячешься в своей комнате! (Н слышит это как обвинение и претензию)
Н: мне нужно прийти в себя после работы, что тут такого? (начинает защищаться)
И: тебя и так весь день нет. У меня ощущение, что ты не хочешь проводить время со мной! (напряжение у обоих возрастает).
Н: почему ты кричишь на меня? Ты опять затеваешь ссору с порога? Я могу хотя бы полчаса спокойно посидеть!?
И: если я тебе надоела, просто скажи прямо и давай расстанемся.
Н: ты хотя бы один день можешь перестать это повторять? Если тебе так это нужно, то давай. Я устал тебя успокаивать.
Как каждый участник описал бы свои потребности (и в идеале, и если бы ходил на психотерапию), если бы говорил «Я – посланиями?»:
🙎🏻♂️ Н:
1. За весь день я устаю от работы и общения, мне нужно какое-то время прийти в себя, переключиться (факт)
2. Я тебя люблю, и ты важна мне, но сразу после прихода домой мне тяжело о чем-то говорить, я устал (чувства, эмоции)
3. Если я буду заставлять себя общаться, то мы отдалимся, я замкнусь (мысли)
4. Могла бы ты дать мне немного времени без общения? Давай обсудим, в каком формате можно это сделать. Что ты об этом думаешь? (просьба, обратная связь)
🙍🏻♀️ И:
1. Когда я сижу целый день дома, то часто думаю о тебе, скучаю. И очень радуюсь твоему возвращению. (факт)
2. Расстраиваюсь, когда замечаю, что ты закрыт (чувства, эмоции)
3. Я воспринимаю это как то, что ты не рад мне (мысли)
4. Мне хочется понять, что с тобой происходит. Мне будет спокойнее, если я буду знать, с чем связано твое нежелание общаться. Можешь поделиться? (просьба, обратная связь)
В случае с «Я-посланиями» удается рассказать, что именно задевает, поискать вместе варианты, а не перебрасываться претензиями.
На работе вы также можете использовать эту технику. Но она, естественно, будет более деловой и официальной.
Автор: Марина Ступникова, психолог и тренер клуба КРОСС