Гарантированный путь к набору мышечной массы
В мире бодибилдинга существует метод, который был испробован временем и одобрен легендами спорта. Этот метод - "10 Подходов по 10 Повторений" - служил многим известным культуристам прошлого, включая Винса Жиронду, Дэйва Дрейпера и Арнольда Шварценеггера, для преодоления плато и набора "чистой" мышечной массы.
Даже в наши дни, этот метод остается популярным среди выдающихся тренеров, таких как Чарльз Поликвин, который использует его для подготовки олимпийских спортсменов, когда нужен быстрый рост мышц. Я лично неоднократно убеждался в его эффективности - он всегда приносил замечательные результаты.
Как это работает
Метод "10 Подходов по 10 Повторений" является настоящим тайным оружием для набора мышечной массы. Основное правило - выбрать правильные упражнения и веса. Отдых между сетами должен быть минимальным, не более минуты, иначе весь метод может оказаться бесполезным. Суть программы - использовать один и тот же вес для всех 10 сетов, выполняя по 10 повторений в каждом из них. Со временем, по мере увеличения нагрузки, подходы становятся все труднее. Возможно, вам будет сложно выполнить все 10 сетов по 10 повторений, но не стоит волноваться - начните уменьшать вес, как только не достигнете 10 повторений в подходе. Как только сможете выполнить все 10 подходов и повторений, наступит время увеличивать вес.
Количество упражнений
Сколько упражнений стоит включить в программу "10 Подходов по 10 Повторений"? Многие предпочитают включить еще одно упражнение для больших мышечных групп, но оно, как правило, является изоляционным. В этом случае, мы выполняем 3 сета по 10-12 повторений, без перерывов.
Примеры программы
Программа для ног:
- Суперсет:
Приседания со штангой - 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног - 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Суперсет:
Разгибание ног - 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах - 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки стоя - 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Программа для груди/спины/пресса:
- Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье - 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания - 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Суперсет:
Разведение гантелей лежа - 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока - 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног в висе - 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Программа для плеч/бицепса/трицепса:
- Тяга штанги к подбородку - 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в наклоне - 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Суперсет:
Сгибание рук со штангой - 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях - 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота тренировок
Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно, программу стоит выполнять в Понедельник и Четверг, во Вторник и Пятницу, в Среду и Субботу. Но такая частота тренировок наилучшим образом подходит для тех, кто обладает медленным метаболизмом.
Для мезоморфов, рекомендуется тренироваться через день. Если у вас нет возможности тренироваться в выходные, выполняйте программу в Понедельник, Среду, и Пятницу.
Эктоморфам (люди с быстрым обменом веществ), лучше тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, выполняйте программу в Понедельник, Среду и Пятницу.
Когда изменять программу
После выполнения программы 6 раз для каждой тренировки, наступит время для изменений. Рекомендуется перейти к использованию более тяжелых весов и меньшего количества сетов. Примером может служить программа, в которой используются 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Советы по питанию
Не забывайте, что для максимальной эффективности программы необходимо правильное питание. Тренировка создает стимул для роста мышц, но питание предоставляет сырье, необходимое для этого процесса. Подробнее об этом можно узнать в статье о правильном питании для набора мышечной массы.
Отдых и восстановление
Помните, что мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, не в зале. Поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна - не менее 7-8 часов в сутки. Не пренебрегайте выходными, иначе вы рискуете снизить уровень энергии и вызвать гормональные изменения, негативно влияющие на рост мышц.
Заключение
Если вы готовы изменить свою тренировочную программу и при условии правильного питания, отдыха и дополнительных мероприятий, программа "10 Подходов по 10 Повторений" станет вашим надежным спутником в пути к набору чистой мышечной массы. Удачи в новых достижениях!
