Продолжу пример из поста «Зачем нужен темп»:
Приседания со штангой на груди
4*6-8*65%, 3111, отдых 90-120 с
Расшифрую. Выполнить 4 подхода по 6-8 повторений в каждом с весом 65% от 1ПМ (одноповторный максимум) в темпе 3111 с отдыхом 90-120 с между подходами.
В примере интенсивность задана с помощью % от 1ПМ. Насколько хорошо это работает? Зависит от того, как часто вы готовы выполнять тесты на определение своего 1ПМ. Дело в том, что на него влияет состояние вашей нервной системы, которое может сильно различаться в разные дни. Представьте такую ситуацию: вы выспались, восстановились после предыдущей тренировки, на работе обошлось без стресса, да и вообще день удался. Выполняете тест. Перед следующей тренировкой у вас был ночной перелёт, сон около 2 часов, затем на работе аврал и пр. Нервная система утомлена. 65% от 1ПМ предыдущей тренировки будут ощущаться гораздо большей нагрузкой. Почему? Да потому что ваш 1ПМ сегодня другой.
И что же делать? Выполнять тест на каждой тренировке? Это большая нагрузка не только на опорно-двигательный аппарат, но и на нервную систему, которая, как вы помните, может быть не всегда в лучшей форме. К тому же, начинающим атлетам, ещё не освоившим технику упражнений, уж точно не стоит делать подобные тесты.
Какие ещё варианты? С атлетами, смело владеющими техникой упражнений, можно выполнять тесты по повторам до технического отказа, а затем по формуле рассчитывать 1ПМ. У этого подхода 2 недостатка – он является очень приблизительным и не решает проблему определения интенсивности для начинающих атлетов.
1 ПМ = (вес * МП * 0,0333) + вес, где
1 ПМ - максимальный вес, который можете поднять на 1 повтор
вес - в нашем примере вес штанги
МП - максимальное количество повторений до технического отказа, которое можете выполнить с данным весом
Например, во время тестирования вы выполнили 6 повторений до технического отказа с весом 50 кг. Значит, на тренировке ваш 1 ПМ = 60 кг.
1 ПМ = (50 * 6 * 0,0333) + 50 = 60
На одном из обучений я столкнулась с таким методом регулировки интенсивности как ИВН (индекс воспринимаемого напряжения). Вернёмся к примеру и добавим в неё эту деталь:
Приседания со штангой на груди
4*6-8*65%, ИВН 7, ПВР 3+, 3111, отдых 90-120 с
ПВР - повторы в резерве
В соответствии с таблицей ИВН 7 позволяет сохранить контроль над техникой, эксцентрической фазой (движение вниз в примере), скоростью подъёма из приседа. При этом в запасе остаётся 3-5 повтора. Примерно то же самое происходит при работе на 65% от 1ПМ в указанном темпе.
Использование ИВН позволяет без тестирования решить проблему определения веса на каждой тренировке. Вы можете задавать интенсивность через ИВН. Это полезно для начинающих атлетов, которым небезопасно выполнять тест. Если вы опытный атлет, имеющий данные тестирования, то сопоставление ИВН с % ПМ поможет вам более гибко регулировать нагрузку на каждой тренировке.
Кроме того, можно использовать ИВН и ПВР для тестирования. Например, вы выполняете 3 повторения с весом 52 кг. При этом по ощущениям вы могли бы сделать ещё 2 повторения. В данном случае будем использовать формулу:
1 ПМ = (вес * (повторы + ПВР) * 0,0333) + вес, где
1 ПМ = максимальный вес, который можете поднять на 1 повтор
вес - в нашем примере вес штанги
повторы - сколько повторений выполнили
ПВР - сколько повторений осталось в резерве
В нашем примере 1 ПМ = 60 кг
1 ПМ = (25 * (3+2) * 0,0333) + 52 = 60 кг
Ставьте лайк, если статья понравилась. Мне будет приятно😊
Подписывайтесь на мой канал в Яндекс Дзене, чтобы не теряться. А ещё на телеграмм-канал и Инстаграм.
Все мои контакты можно найти здесь.