Нужно ли женщинам тренировать руки? Если вы хотите смело в любое время года носить одежду с коротким рукавом или без него, то вам просто необходимо выполнять упражнения для рук.
Узнайте все о тренировке рук и попробуйте две полноценные тренировки, чтобы придать им форму!
День рук постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, уступая, пожалуй, только тренировке груди. И то, сколько усердия мужчины отдают упражнениям для рук, столько же женщины недодают внимания своим рукам.
Это прискорбно! Многие женщины зациклены на том, как согнать жир, в том числе с рук, вместо того, чтобы немного нарастить мышцы и придать форму с помощью хорошо продуманных тренировок. Instagram может убедить вас уделять особое внимание тренировке только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение!
Я привлек ваше внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!
💢 Вооружитесь знанием
👉 Бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (плечевая мышца) — две большие мышцы в передней части плеча. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука».
«Две головы» в названии мышцы обычно известны как длинная и короткая головки бицепса. Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первая — сгибание руки в локте. Вторая — вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать гантель, когда вы сгибаете руку.
Брахиалис же находится глубоко между трицепсами и бицепсами, на него хорошо воздействуют классические упражнения для рук, такие как сгибания рук молотком и обратные сгибания рук. При развитии плечевая мышца может визуально давать дополнительный объем бицепсам и руке в целом.
👉 Трицепс: три головки трицепса — длинная, латеральная и медиальная (глубокая) головка. С возрастом у женщин в этой области накапливается больше жира и задняя часть руки становится заметно дряблой, поэтому с годами развитие трицепсов становится все более приоритетным.
Длинная головка трицепса находится прямо в проблемной задней части плеча. Таким образом, в то время как мужчины могут сосредоточиться на форме и толщине «подковы» трицепса, женщины, возможно, захотят отдать предпочтение упражнениям на длинную головку.
При этом важно помнить, что разгибание рук с их отведением идеально подходит для активации длинной головки. Это означает, что любое упражнение, в котором рука заходит за тело, например, отдача на трицепс или отжимание на трицепс на верхнем блоке одной рукой — это лучшее упражнение для корректировки проблемных зон руки.
💢 Нужен ли вам день рук?
Как правило, в первый год серьезных тренировок хорошо сочетать упражнения для рук с более крупной группой мышц. Это может означать полную тренировку верхней части тела в один день или классические пары, такие как «спина и бицепс», «грудь и трицепс» или «плечи и трицепс». Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя получить травму, заживление которой занимает много времени и является обычным проклятием начинающих спортсменов и физкультурников.
🏆 Тренировки для формирования рук
🌟 Тренировка рук для начинающих женщин
Используйте эту тренировку сразу после тренировки более крупной группы мышц, например спины или груди. Строго соблюдайте технику!
◾ 1. Сгибание рук с EZ-грифом. Первые два подхода разминочные с небольшим весом. Добавьте вес для второго и третьего подхода. В четвертом вес будет таким же, как и в третьем. Всего 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых между подходами 1 мин.)
◾ 2. Сгибание рук проповедника с гантелями на бицепс. Добавьте вес во втором и третьем подходах. В четвертом вес будет таким же, как и в третьем. Всего 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых между подходами 1 мин.)
◾ 3. Французский жим лежа с EZ-грифом. Добавляйте вес для каждого подхода. 4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений (отдых между подходами 1 мин.)
◾ 4. Разгибание трицепса с нижним блоком над головой. Добавьте вес во втором и третьем подходах. В четвертом вес будет таким же, как и в третьем подходе. Всего 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых между подходами 1 мин.)
◾ 5. Отдача назад трицепсом одной руки. Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, но отдыхайте 1 минуту между подходами. Добавьте вес во втором и тре6тьем подходах. В четвертом вес будет таким же, как и в третьем подходе. Всего 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений. Таким образом в первом подходе вы сначала делаете отведения: 12 повторений левой рукой и сразу без перерыва 12 повторений правой рукой. Это один подход. Теперь можно отдохнуть 1 минуту и приступить ко второму подходу с тем же алгоритмом.
🌟 Быстрая 30-минутная тренировка рук для женщин
У вас мало времени, но вы хотите поработать над руками? Это именно та тренировка, которая вам нужна. Продолжайте в быстром темпе! Веса могут быть меньше, чем при обычных тренировках рук. Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 1 минуты.
Если вы опытный спортсмен или у вас немного больше времени, вы можете добавить четвертый подход.
🔹 1. ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше и 1 минуту между трисетами. Порядок выполнения трисета: в первом круге вы делаете первые подходы всех трех упражнений по порядку, во втором круге – вторые подходы, в третьем – третьи.
◾ Французский жим лежа с EZ-грифом. 3 подхода по 15, 10, 8 повторений (без отдыха или с минимальным отдыхом)
◾ Жим на трицепс с лентой сопротивления над головой. 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
◾ Сгибание рук с EZ-грифом. После заключительного подхода отдохните 10–15 секунд, затем постарайтесь выжать еще 4–5 повторений. Всего 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин. между кругами).
🔹 2. ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше и 1 мин. между трисетами. Порядок выполнения трисета: в первом круге вы делаете первые подходы всех трех упражнений по порядку, во втором круге – вторые подходы, в третьем – третьи.
◾ Сгибание рук проповедника со штангой или с гантелями. Всего 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)
◾ Сгибание рук молотком через плечо. 3 подхода по 20 повторений в сумме (поочередно, по 10 повторений на каждую руку, без отдыха)
◾ Отжимание верхнего блока на трицепс. После заключительного подхода отдохните 10–15 секунд, затем постарайтесь отжать еще 4–5 повторений. Всего 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)
🔹 3. СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше и 1 мин. между суперсетами.
◾ Сгибания рук к голове на блоках (кроссовере). Всего 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)
◾ Отдача назад двумя руками. 3 подхода по 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)
✨ В заключение
Надеюсь, что эта статья о тренировках рук для женщин вдохновила вас взяться за занятия и улучшить свою силу и внешний вид. Независимо от того, являетесь ли вы начинающей или опытной спортсменкой, забота о своих руках, и верхней части тела в целом, имеет большое значение.
Важно помнить, что тренировки рук должны быть частью вашей общей фитнес-программы, включающей в себя разнообразные упражнения и здоровый образ жизни. Регулярность и постоянство в тренировках помогут вам достичь ваших фитнес-целей и стать сильной и уверенной женщиной.
Удачи вам в достижении своих целей и наслаждайтесь тренировками! Ваша сила и здоровье - в ваших руках!
