Сегодня поговорим об упражнениях для плечей с использованием фитнес резинки. Мы рассмотрим немного теории, расскажем, как тренироваться с резинками и покажем, какие упражнения можно выполнять для тренировки плечевых суставов, чтобы они были сильными, подвижными и не травмировались в повседневной жизни.
Плечевой сустав считается самым подвижным. Он относится к категории многоосных сочленений и обеспечивает большую свободу движений, таких как сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси, круговые движения, отведения и приведения вокруг сагиттальной оси, движения внутрь и наружу вокруг вертикальной оси.
В плане подвижности он даже превосходит коленный сустав, который сгибается и разгибается вокруг фронтальной оси и в круговом направлении с углом всего до 15°. Однако, в отличие от колена, которое испытывает постоянные нагрузки, плечевой сустав гораздо меньше задействован на регулярной основе. Особенно это касается офисных работников и других людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Именно это обстоятельство вместе с большой потенциальной подвижностью вызывает необходимость постоянной тренировки плечей. В противном случае плечевая мышца будет оставаться слабой и травмирования связок плечевого сустава с острыми болями не избежать.
Упражнения для плечей с резинкой для фитнеса
На первый взгляд кажется, что лучшей тренировкой плеч являются упражнения на плечи с гантелями. Однако мы предлагаем отличную альтернативу – гимнастику для плечевого сустава с эспандером в виде кольцевой резинки. Достаточно иметь одну резинку, а также опору, за которую её можно зацепить и перед физкультурником откроются широчайшие возможности тренировки плеч в зале, на спортплощадке или дома. Их можно объединить в целые программы тренировок плечевого сустава с резинкой для фитнеса. Давайте некоторые из них рассмотрим.
- «Вращательные и возвратно-поступательные движение прямых рук». Закрепить спортивный жгут на уровне груди, стать спиной к опоре и совершать движения прямых рук в различных направлениях: над головой, в стороны и вдоль тела. Начинать следует с небольших амплитуд, постепенно их увеличивая. Если этого не делать, то можно почувствовать острую боль в плечевом суставе, что будет свидетельствовать о растяжении связки.
- «Движения для тренировки дельтовидных мышц». Закрепить фитнес ленту на уровне груди, стать боком к опоре, держа эспандер за спиной и выполнять движения двух видов: поднятие и опускание прямой руки, сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.
Важно понимать, что указанная группа упражнений относится к категории гимнастики для плечевого сустава. Она помогает сделать связки плечевого сустава более эластичными и увеличить амплитуду движений. Эти упражнения для плечей можно проводить с целью «разогреть» мышцы перед силовыми упражнениями. Именно поэтому для этой группы лучше выбирать тонкие резинки, рассчитанные на небольшие нагрузки, к примеру, на 2-15 кг.
- «Жим эластичной фитнес резинки над головой». Эта силовая тренировка с резинкой имитирует упражнения на плечи в зале со штангой или гирей. Для его выполнения надо встать на кольцевую резинку, таким образом, зафиксировав её и выполнять жимы, поднимая и опуская руки. Это можно делать двумя руками – штанга или одной рукой – гиря. В силовых упражнениях можно использовать гриф, которые позволяет зафиксировать хват и сделать упражнения на плечи с резинкой ещё более похожими на жим штанги.
- «Подъёмы прямых рук в стороны и перед собой». Эти упражнения похожи на группу тренировочных – гимнастических, но относятся к серии силовых и выполняются с более мощной кольцевой резинкой.
Силовые упражнения для плечей требуют наличия широких резинок, при условии хорошей физической подготовки, они рассчитаны на солидные нагрузки. Например, можно выбрать фитнес ленту на 10-30 или 15-40 кг. Но если вы начинаете только тренироваться или восстанавливаетесь, то начните даже такие упражнения с самых узких резинок.
Все упражнения для печей, относящиеся как гимнастическим так и силовым, можно выполнять, держа резинку для фитнеса руками или использовать для её удержания специальные рукоятки. Второй вариант более удобный.
Ещё одну группу упражнений для плечевых мышц составляют отжимания с эластичными резиновыми петлями, стоя на руках. На первый взгляд они могут показаться невыполнимыми, но с фитнес резинками такие упражнения становятся вполне доступными. Больше информации о том, как тренироваться с резинками, чтобы развивать силу и подвижность плеч, можно узнать, посмотрев представленные видеоролики. У нас можно даже скачать программы тренировок с резинкой, которые являются авторскими разработками.
Это наиболее эффективные упражнения для развития силы и подвижности плеч.
Пробуйте, занимайтесь вместе с нами, двигайтесь с умом, тренируйтесь с нашими резиновыми петлями!
