Дуг Хепберн был первым, кто разработал и применил данную тренировочную стратегию.
Однако очень немногие атлеты знакомы с этой системой, которая может вывести Вас на следующую ступень развития. Этот тренировочный подход особенно хорош при специализированной работе над отстающей мышечной группой или отстающим движением. Следуя многоярусной тренировочной программе, Вы будете выполнять несколько блоков сетов и повторений для одного выбранного многосуставного упражнения. В оригинале это имело такой вид: Силовой блок-8 сетов по 2 повторения. Работа носит силовой характер, и направлена на развитие силовых показателей в выбранном упражнении. Функциональный блок-6 сетов по 4 повторения. Этот блок направлен на развитие функциональной гипертрофии, когда наряду с силой растет и масса мускулатуры.
Метаболический блок-1 сет на 10 повторений. Как Вы понимаете, этот подход выполняется с целью усилить метаболический эффект тренировочной сессии. Общее количество подходов на упражнение составляет 15. Это достаточно внушительная цифра, именно по этой причине многие атлеты ограничивались выполнением всего одного упражнения на мышечную группу. Здесь мне хотелось бы рассказать как именно выполнялись тренировочные сессии на основе многоярусной программы, и каким образом применялся принцип прогрессии в рамках данной тренировочной стратегии. Для силового блока следует выбрать вес, с которым атлет в состоянии выполнить 5-6 биомеханически точных повторения. Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Каждую следующую тренировочную сессию спортсмены добавляли по 1 повторению к 2-м подходам, т.е начинали 8 сетов по 2, следующая тренировка 2сета по 3+6 сетов по2, и так далее пока все 8 сетов выполнялись по 3 повторения. Если спортсмен тренируется по данной схеме дважды в неделю, то через 4 недели, все сеты выполнялись по 3 повторения. После этого к штанге добавляются 5 кг и начинается новый цикл. Во время тренировочной сессии, после завершения силового блока, следует отдохнуть порядк4а 4-5 минут, после чего атлет приступает к выполнению функционального блока. Для функционального блока выбирается отягощение, составляющее 80% от веса, используемого для силового блока. Отдых между подходами 1.5-2 минуты. Первые две недели цикла, каждую следующую тренировочную сессию спортсмен добавляет по 2 повторения к 2-м подходам, а последние 2 недели цикла по 2 повторения к 1-му подходу, пока все 6 подходов не будут выполнены в 6-ти повторениях. При выполнении двух тренировочных сессий в неделю по данной схеме, на это у Вас уйдет 4 недели. После выполнения функциональной работы следует отдохнуть около 3-4 минут. И теперь самый короткий метаболический блок. Отягощение для метаболического сета составляет 65% от веса, используемого для силового блока. Задача атлета прогрессивно увеличивать количество повторений, выполненных с данным весом. Добавляя по 1-му повторению каждую неделю, через 4 недели атлеты выходили на уровень порядка 15-ти повторений. Буквально месяц тому назад, мы использовали данный тренировочный подход с атлетом, представляющим бокс для увеличения массы и силы рук. Тренировочный протокол носил сокращенный характер и выглядел Жим лежа узким хватом так:
Бицепсовые сгибания стоя со штангой.
Тренировки выполнялись дважды в недельном цикле. Цикл составил 4 недели, после чего мы провели еще один 4-х недельный цикл, направленный на увеличение массы рук. Мы продолжали следовать многоярусной работе, но отказались от силового блока, увеличив объем метаболической составляющей. Параметры функционального блока оставались неизменными. Результаты порадовали. Думаю поклонникам пауэрбилдинга будет особенно интересно поработать по этой схеме. Всем новых достижений!!
Автор: Khalygov Khikmet