1. Не ограничивайтесь своим весом при определении здоровья
Важен не ваш вес, а его составляющие. По возможности пройдите диагностику состава тела, чтобы узнать соотношение безжировой и жировой массы. Результат тестирования поможет определить необходимую стратегию питания и тренировок, по результатам которых число на шкале весов может остаться прежним, но вы будете выглядеть лучше, стать сильнее и выносливее, а также чувствовать себя более здоровым.
2. Для наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто потребление белка
Наращивание мышечной массы требует:
- Хорошей толерантности мышц к физической нагрузке
- Поддержки энергетического баланса организма для стимулирования выработки анаболических гормонов
- Хорошее распределение питательных веществ (БЖУ) для поддержания здоровых тканей
- Регулярное потребление необходимого количества белка для стимулирования синтеза мышечного белка
- Поддержка циркадных ритмов и достаточный сон
3. Белок: дело не только в потребляемом количестве, но и время
Если вы спортсмен, вам нужно примерно вдвое больше белка от рекомендованной нормы, но просто есть больше белка недостаточно. Он должен потребляться в правильных количествах и в нужное время. Случайное употребление большего количества белка не выполняет задачи по стимулированию синтеза мышечного белка.
4. Редкие приемы пищи вызывают проблемы
Пропуск приема пищи или прием пищи по схеме, которая не удовлетворяет энергетические потребности в режиме реального времени, создает множество проблем, включая ожирение, снижение мышечной массы и повышает риски кардиометаболических расстройств. Интересный факт, что более частое употребление пищи приводит к более низкому общему потреблению калорий из-за снижения выработки грелина (гормона аппетита).
5. Клетчатка помогает микрофлоре поддерживать здоровье
Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может изменить микрофлору организма. Потребление большого количества свежих фруктов и овощей помогает поддерживать микробиом, живущий в кишечнике. Дополнительное преимущество: фрукты и овощи содержат адекватное количество углеводов, которых вам может не хватать для максимальной производительности и поддержки энергетического баланса.
6. Хорошая еда, плохая еда - ложное разделение
Идеальной пищи не существует, и, если вы продолжаете потреблять скудный рацион продуктов, потому что считаете, что они полезны для вас, вы подвергаете себя риску развития дефицитного состояния. Разнообразное питание (потребление в пищу различных продуктов) помогает организму получать весь набор макро и микронутриентов необходимых для его функционирования и поддержания здоровья. С таким подходом вы не получаете слишком много чего-то потенциально плохого или вредного, однако, будете потреблять питательные вещества, в которых нуждается организм.
7. Относительный дефицит энергии (RED-S) в спорте может быть проблемой
Наилучшее выполнение упражнений (тренировки) происходит, когда у вас достаточно на это энергии (гликогена). Если вы часто нагружаете организм натощак и потребляете пищу (калории) уже после тренировки, помните о потенциальных рисках для здоровья и производительности мышц. Вы не можете водить машину с пустым баком, и вы также не можете хорошо работать, если ваш энергетический бак пуст.
8. Плохая гидратация - плохая производительность
Поддержание хорошего баланса жидкости важно по многим причинам, включая поддержание объема циркулирующей крови, поддержание скорости потоотделения, обеспечение доставки питательных веществ к работающим клеткам и улучшение удаления продуктов метаболизма из клеток.
9. Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка
Отсутствие восстановления после нагрузки мышц с помощью упражнений и тренировок, не дает результата. Необходимо дать мышцам возможность оправиться от стресса связанного с нагрузкой, чтобы они могли извлечь пользу из физической активности. Особенно, в данном контексте важен сон, во время которого происходит большинство регенеративных и метаболических процессов.
10. Важно научиться справляться со стрессом
Уровень стресса влияет на пищевое поведение. Высокий уровень стресса может привести к большему потреблению высококалорийных продуктов (с высоким содержанием жира и сахара). Найдите занятие (хобби), которое поможет справляться со стрессовым ситуациями и поможет вам поддерживать оптимальное питание.
И. И. Маришин, врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, Alive medicine