Занятия любой физической активностью, как и занятия спортом, благоприятно сказываются на здоровье, особенно, когда тренировочный процесс грамотно построен и оптимизирован под потребности и задачи. С точки зрения спортивной медицины, занятия физической активностью - это фактор развития дефицитного состояния (по соотношению поступления, усвоения, расхода макро и микронутриентов), особенно, когда человек только начал заниматься какой-либо активной деятельностью.
Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации очень индивидуализированы и основываются на ряде факторов, включая вид спорта, стаж тренировок и сезонность (климатические условия). Тем не менее, большинство советов по спортивному питанию применимы к большинству спортсменов независимо от вида спорта.
Чтобы поддержать организм во время высокоинтенсивных тренировок или соревнований, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных (богатых питательными веществами) продуктов из пяти основных групп:
- фрукты
- овощи
- зерновые культуры
- диетические (нежирные) белки
- молочные продукты с низким содержанием жира
В целом, продукты, которые вы выбираете, должны быть минимально обработаны, чтобы максимизировать их питательную ценность.
Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты или блюда, в том числе фастфуды. Просто убедитесь, что описанный состав макроэлементов (БЖУ) соответствуют вашим потребностям. Чтение описания и состава покупаемых (потребляемых) продуктов уже само по себе является шагом к здоровому питанию.
Основные критерии, на которые следует обратить внимание при построении высокоэффективного плана питания:
- Включите в план питания разнообразные фрукты и овощи, которые обеспечат поступление важных витаминов, минералов и фитонутриентов.
- Увеличьте потребление продуктов с содержанием цельнозерновых культур, а не рафинированных, или потребляйте по крайней мере в соотношении 50/50.
- Включите различные нежирные (диетические) белковые продукты, такие как курица, рыба, индейка, яйца (белок), соевые продукты.
- Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам.
- Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как оливковое или кунжутное масло, вместо сливочного масла и маргарина.
- Регулярно включайте в свой рацион жирную дикую рыбу, чтобы обеспечить достаточное поступление омега-3. Если вы не едите рыбу, рассмотрите возможность использования масла богатого омега-3, таких как льняное или грецкого ореха.
- Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, кальция, клетчатки и витамина D, так как эти нутриенты, как правило, имеют низкое содержание в традиционных диетах.
Начав с этих основных принципов питания, вы будете на пути к созданию высокоэффективной диеты, которая поддержит тренировки.
Что нужно знать о макроэлементах
Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры (БЖУ) — являются жизненно важными компонентами питания, которые дают вашему организму субстрат для роста, развития, восстановления и поддержки тканей. Особенно важно поддерживать правильный баланс макронутриентов, не существует "плохих" или "вредных" нутриентов, все они выполняют свою функцию.
Белок
Белки, состоят из отдельных аминокислот и служат строительным материалом для вашего тела. Они помогают наращивать и восстанавливать все, от мышц до эпителия кожи, костей и зубов.
Как правило, их мы получаем из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белки. В большинстве случаев лучше выбирать более постные продукты.
Примеры таких продуктов:
- куриная грудка
- фарш из индейки
- нежирные куски свинины или говядины
- рыба, предпочтительно выловленная в дикой природе
- тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
- некоторые злаки, такие как киноа или рис
- бобовые
- нежирный сыр и творог
- яичный белок
Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и помогает восстановиться после тренировок. Это связано с его ведущей ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, при этом незаменимые аминокислоты, входящие в состав белковых продуктов, являются главными анаболическими агентами (особенно лейцин).
Суточное потребление белка для поддержания мышечной массы тела и достижения результатов составляет около 1,4–2,0 г на килограмм массы тела в день.
Углеводы
Углеводы являются главным источником энергии для вашего организма. Их метаболизм поддерживает все процессы, от физических упражнений до дыхания, умственной деятельности, а также, переваривание только что поступившей пищи.
Диетические рекомендации предполагают потребление минимум половины углеводов (от суточной нормы) из богатых клетчаткой источников, таких как:
- бурый рис
- цельнозерновой хлеб
- бобовые
- киноа
- батат (сладкий картофель)
- паста из твердых сортов пшеницы
- овёс
- фрукты
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы
Другая половина углеводов может быть получена из более простых (крахмалистых продуктов), таких как белый рис, картофель, а иногда сладости и десерты. Важно понимать, что качество углеводной составляющей рациона сильно зависит от метода приготовления. При избыточной термической обработки продуктов с низким гликемическим индексом можно получить быстроусвояемые простые углеводы.
Простые углеводы лучше всего употреблять перед/во время/после тренировок, чтобы восполнить или поддержать запасы гликогена.
Суточная норма углеводов, которые вы должны потреблять, может сильно варьироваться в зависимости от избранного вида спорта, тренировочной программы или сезона года. Даже климат может сказываться на диете. Например, ультрамарафонцу потребуется абсолютно другое количество углеводов, в отличие от олимпийского тяжелоатлета. Как правило, углеводы должны составлять 45-65% от общего суточного калоража. К примеру, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280-405 г углеводов в день.
Жиры
Для большинства людей жиры являются поддерживающим или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например в состоянии кетоза, они обеспечат большую часть ежедневного восполнения энергии.
Жиры уникальны тем, что их энергетическая ценность равна 9 калориям на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калорий на грамм. Помимо обеспечения энергией, жиры участвуют в производстве гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и улучшают метаболические процессы. Жиры являются ценным источником калорий, помогают поддерживать анаболический гормональный фон во время занятий спортом, и могут способствовать лучшему восстановлению после физических упражнений. В частности, омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые благоприятно сказываются восстановление мышц после стресса.
При выборе продуктов с высоким содержанием жиров предпочтение отдают ненасыщенным жирным кислотам, примеры таких продуктов:
- оливковое масло
- авокадо
- семена (подсолнечника, чиа, конопли, льна)
- орехи и ореховое масло
- жирная рыба
- цельные яйца или желток
Обычно, доля в рационе жиров составляет 20-35% от общего количества калорий. С помощью них "добирают" калораж, после расчета потребности белков и углеводов.
Рекомендации по приему пищи и времени приема пищи
Еще одним важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время приема пищи и сопоставление с периодом тренировок или соревнований.
Чтобы наилучшим образом оптимизировать синтез мышечного белка, Международное Общество Спортивного Питания (ISSN) предлагает употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня. Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что синтез мышечного белка в это время повышается. Также, необходимо восполнить запасы углеводов после интенсивных упражнений, в соответствии с чем рекомендуется потребить 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки. Для некоторых спортсменов, у которых тренировочное или соревновательное время составляет более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов каждый час, чтобы минимизировать потерю энергетического потенциала.
Потребление жидкости
Гидратация является ключевым фактором спортивного питания, которая может влиять на производительность.
Когда вы тренируетесь, вы теряете воду и электролиты в виде пота. Процесс потоотделения - важная защитная функции организма, которая поддерживает оптимальную температуру тела.
При выполнении длительных упражнений высокой интенсивности, вам необходимо регулярно пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание. Спортсмены тренирующиеся или соревнующиеся в условиях жаркого климата, должны уделять особенно пристальное внимание питьевому режиму, так как жидкости и электролиты могут слишком быстро истощаться.
Чтобы избежать обезвоживания при физической нагрузке, лучше позаботиться об этом заранее и выпить не менее 0,5 литров жидкости за 1-2 часов перед тренировкой или соревнованием. Во время интенсивного тренировочного процесса спортсмены должны потреблять 150-250 мл жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать водный баланс.
Распространенным методом определения потери жидкости является взвешивание до и после тренировки. Каждый потерянный 1 килограмм веса соответствует 1,1 литрам потери жидкости. Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости с целью регидратации. Также важно восстанавливать запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Для восполнения электролитов обычно используются специализированный спортивные напитки (изотоники) и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия и калия.
Перекус и снеки
Существует бесконечное количество вариантов перекусов, которые могут пополнить ваши запасы энергии, не оставляя при этом ощущения полного желудка или вялости.
Идеальный перекус сбалансированный, обеспечивающий хорошее соотношение макроэлементов, но простой в приготовлении. Вот несколько вариантов перекусов до и после тренировки:
- сендвич на цельнозерновом хлебе с вариантивным топпингом: индейка, яйцо, тунец, арахисовое масло или нежирный сыр
- дольки яблока с ореховым маслом
- хумус, болгарский перец и кукурузные чипсы
- греческий йогурт с мюсли
- сухофрукты
- протеиновый батончик
- хлопья с низким содержанием сахара и обезжиренное молоко + протеиновым порошком
- салат с каким-либо белковым продуктом (курица, индейка, тунец)
- протеиновый смузи
- кусочки фрукта и нежирные сорта сыра
Перекусывая перед тренировкой, отдавайте предпочтение вариантам с меньшим содержанием жира, так как они, как правило, перевариваются быстрее и не создают чувство дискомфорта в желудке.
После тренировки перекус должен содержать достаточную дозу белка и углеводов, это важно для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.
Спортивное питание и БАДы
В целом, потребляемые продукты питания должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают поддерживать надлежащий энергетический баланс, поступление питательных веществ и других биологически активных соединений содержащихся в пище.
Тем не менее, учитывая то, что спортсмены часто нуждаются в увеличенном калораже и поступлении микро/макронутриентов, чем население в целом, добавки могут быть использованы для перекрытия погрешностей питания.
Вот некоторые примеры наиболее изученных и научно-обоснованных добавок, рекомендуемых спортивными диетологами мира:
1. Протеиновые порошки
Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков (сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка). Как правило, мерная ложка порошка содержит 10–20 г белка, что позволяет легко и удобно потреблять необходимую (стандартную) дозу.
Исследования показывают, что употребление белков или аминокислот способствуют ускорению восстановления мышц после нагрузки, а также стимулируют синтез мышечного белка.
Сама по себе протеиновая добавка не обладает какими-либо свойствами, улучшающими спортивные показатели. С помощью нее нормализуется рацион и суточное потребление белка, особенно в тех случаях, когда спортсмены вынужден пропустить прием пищи.
2. Углеводные гели и порошки
Углеводные добавки хорошо поддерживают уровень энергии, особенно, если тренировки занимают более 1 часа. Концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г на порцию, а некоторые включают добавки, такие как кофеин, витамины или BCAA. Чаще всего выпускаются в виде геля, не требующего смешивания с водой.
Марафонцы стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель (содержащий 25 г углеводов) каждые 30–45 минут.
Спортивные напитки (изотоники) также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить избыточное потребление жидкости во время тренировок или соревновательных мероприятий.
3. Витамины и минералы
Многие спортсмены предпочитают принимать поливитамины, которые содержат все основные витамины и минералы, чтобы восполнить любые потенциальные пробелы в своем рационе. Для большинства людей потенциальные преимущества мультивитаминных добавок перевешивают риски, связанные с избыточным притоком нутриентов.
В частности, одним из важнейших витаминов, который часто используют спортсмены, является витамин D. Он необходим в зимний период и межсезонье, а также в регионах с малым количеством солнечных дней в году. Доказано, что низкий уровень витамина D может влиять на спортивные результаты, поэтому рекомендован к приему в неблагоприятных условиях.
Для более точной коррекции минерального и витаминного статуса желательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом и пройти лабораторные анализы.
4. Кофеин
Исследования показывают, что кофеин может улучшить силовые показатели и выносливость во многих видах спорта, таких как бег, прыжки, велоспорт и тяжелая атлетика.
Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие используют добавки, содержащие синтетические формы кофеина, например, так называемые предтренировочные комплексы ("предтрен").
Тем не менее, кофеин может подходить не всем, особенно учитывая неблагоприятные воздействия на некоторые системы организма и развивающийся эффект привыкания.
Какую бы форму вы ни решили использовать, лучше начинать с небольшого количества (дозы). При необходимости вы можете постепенно увеличивать дозу.
5. Рыбий жир (омега-3)
Добавки с ненасыщенными жирами, такие как рыбий жир, могут влиять на спортивные результаты, в частности за счет улучшения восстановления после интенсивных физических упражнений.
Безусловно, лучше получать омега-3 из потребляемого рациона (жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и прочие). Однако, потребление достаточного количества данных продуктов зачастую может быть затруднено (доступность, цена, вкусовые предпочтения). В этих случаях использование добавок может быть хорошей идеей.
6. Креатин
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которую ваш организм синтезирует из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Главной функцией является энергообеспечение мышц во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок.
Ежедневный прием 5 г моногидрата креатина является наиболее распространенной формой коррекции, которая повышает скоростно-силовые показатели во время тренировок. Большинство спортивных организаций не относят креатин к запрещенным веществам, поскольку его эффекты скромны по сравнению с другими веществами и не вызывают негативных реакций даже при длительном приеме.
Учитывая низкую стоимость и хорошую доступность, а также обширные исследования, креатиновые добавки могут быть полезны для большинства спортсменов.
7. Бета-аланин
Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.
В нашем организме бета-аланин является субстратом для синтеза карнозина, который уменьшает "закисление" работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений. Наиболее значимым преимуществом добавок с бета-аланином является улучшение производительности в упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 10 минут. Данный эффект может помочь спортсменам, к примеру специализирующихся на средних и коротких дистанциях (бег, плавание и подобные).
Рекомендуемые дозировки по приему бета-аланина варьируются от 3,2 до 6,4 г в день. Некоторые люди предпочитают придерживаться наименьшей дозы или максимально делить суточную дозу, чтобы избежать побочного эффекта (парестезии лица, шеи и верхних конечностей).
Как и креатин, бета-аланин не является запрещенным веществом и безопасен для большинства людей, и также может быть рекомендован для спортсменов.
Подводя итоги
Питание - это один из ключевых факторов поддержания здоровья каждого человека, от спортсмена до офисного работника. Не стоит относиться к добавкам спортивного питания как к необходимой составляющей рациона. Современные подходы к спортивному питанию базируется на оптимизации суточного рациона (диеты). Все прочие добавки должны назначаться и приниматься только по необходимости, в зависимости от потребностей конкретной диеты. Поэтому первым и важным аспектом всегда является налаживание питания, а уже после этого стоит задумываться о добавлении в рацион различных специализированных продуктов питания, при этом необходимо четко понимать свои цели и специфику спортивной деятельности для лучшего подбора необходимых комплексов спортивного питания.
И. И. Маришин, врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, Alive medicine
