Найти эликсир молодости - мечта если не всех, то многих. Никому не хочется стареть, становиться беспомощным и провести свою старость, лежа в кровати. Но что мы делаем, чтобы этого не произошло? И можно ли как-то изменить необратимые процессы в организме? Сегодня об этом и поговорим.
Мой знакомый пил, курил и дожил до 100 лет
Знаете, можно сколько угодно убеждать себя, что от нас мало что зависит в этой жизни и что все предопределено. И что я знаю людей, которые мало двигались, не вели здоровый образ жизни и были активны до старости. Но это лишь отговорки и наше собственное сопротивление. Например, когда говорят о бабушках и дедушках, прошедших войну. Давайте вспомним, как они проводили свое детство, молодость и зрелый возраст? Они явно не питались фастфудом, не проводили львиную долю своего свободного времени перед экранами гаджетов и уж точно не передвигались от подъезда до работы/гостей на тойотах. И если у вас еще остались возражения, то прочитайте дальше об исследованиях, которые подтверждают связь между физической активностью, питанием и долголетием.
Что говорит наука?
Чтобы поддерживать свое здоровье и осуществлять профилактику различных заболеваний, необходимо иметь стабильную физическую нагрузку. При этом не надо ставить рекорды, все гораздо проще. И это подтверждается различными исследованиями.
- Исследование British Journal of Sports Medicine (BJSM) показало, что физическая форма, независимо от возраста, была связана с более продолжительной жизнью. Чем выше уровень физической подготовки, тем выше выживаемость. Исследователи изучили объединенные данные чуть более 230 000 участников. Они обнаружили, что любое количество бега лучше, чем отсутствие бега. По сравнению с отсутствием бега, у тех, кто бегал регулярно — даже раз в неделю — риск смерти от любой причины был на 27% ниже, а риск сердечно-сосудистой и онкологической смертности снизился на 30% и 23% соответственно. Темп бега и дистанция не имели значения. И даже те, кто бегал менее 50 минут в неделю, увидели эти преимущества.
- Исследование JAMA Network Open доказывает, что для поддержки здоровья мозга (сократить риск развития деменции) не надо быть марафонцем. Достаточно каждый день совершать короткую прогулку вокруг квартала или ходить в продуктовый магазин. Также надо стремиться добавить больше шагов в свою повседневную деятельность. Например, подняться по лестнице, а не на лифте.
- Ходьба в течение 2,5 часов в неделю - всего 21 минута в день - может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Также доказано, что ходьба снижает риск развития диабета и рака, кровяное давление и уровень холестерина, а также поддерживает умственную активность.
- Психологи из Университета Иллинойса обнаружили, что даже если 20-минутная силовая прогулка в обеденный перерыв - это все, что вам удается, через шесть недель это может быть сравнимо с курсом психотерапии.
Как заниматься спортом?
Самым оптимальным вариантом для наращивания физической активности людям, которые ведут сидячий образ жизни, станет установка дома беговой дорожки или эллипсоида, которые позволят в любую погоду и в любой момент встать, побегать, размяться.
Начинайте с увеличения ежедневных движений. Первые шаги - это 10-минутная ходьба или бег во время обеденного перерыва или вечером. Отслеживание активности с помощью простого шагомера или другого фитнес-трекера могут побудить вас постепенно увеличивать среднее ежедневное количество шагов.
Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки. Постепенно работайте над повышением своего уровня физической подготовки: увеличивайте скорость ходьбы или включайте другие варианты упражнений с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или эллиптический тренажер.
Следующий этап - бег. Начинайте с интервалов ходьбы и бега трусцой, постепенно увеличивайте время тренировки. Но не забывайте восстанавливаться. Например, можно начать с 30-секундных интервалов бега с двумя-пятью минутами ходьбы между ними.