У многих спортсменов-любителей существует распространенное заблуждение, будто восстановление после тренировок сродни перекуру в гараже — нужно просто немного передохнуть и мысленно переключиться. А если есть время, то можно пахать хоть каждый день.
В реальности это совсем не так — любая тренировка является стрессом для всего организма, включая мускулатуру и связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему и даже психику. По сути, мы наносим удар по себе, чтобы запустить и активизировать адаптационные возможности организма. Он должен «переварить» эту информацию, восстановить силы и нарастить возможности, чтобы выдержать следующий удар. Наша задача — не просто дать ему возможность это сделать, но и помочь.
В противном случае наступает перетренированность, которая грозит
- ухудшением спортивной формы,
- травмами,
- снижением иммунитета и появлением болезненных состояний,
- ухудшением самочувствия, сна, аппетита, упадком сил и плохим настроением,
- демотивацией, тревожностью и негативным отношением к занятиям спортом.
Ни о каком прогрессе в спортивных результатах речь при таких условиях идти не может, зачастую даже просто «передохнуть» — уже не вариант, потребуется обратиться к врачам. То есть потратить время, силы, деньги и энергию на то, чтобы вернуть себя в состояние работоспособности.
Так что сделать, чтобы этого избежать?
Заминайтесь!
Будь то беговая тренировка, воркаут или фитнес в спортзале, все составляющие тренинга должны присутствовать. Это:
- разминка,
- основная часть,
- заминка.
В ходе разминки обычно выполняется суставная гимнастика, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам все связки и мышцы. Основная часть — это собственно ваши нагрузки, которые зависят от задач. У бегунов это специальные беговые упражнения, физические упражнения, интервальные тренировки, фартлек или другие специализированные форматы. В фитнесе — работа со свободными весами и на тренажерах.
На заминке остановимся подробнее. После темповых тренировок требуется «успокоить» организм, то есть пробежать не менее стандартного круга по стадиону (400 м) с пульсом в пределах 50-60% МЧСС, примерно около 100 ударов в минуту. Это восстановительный бег, он разгружает сердечно-сосудистую систему.
Общая рекомендация: сделать упражнения на гибкость и растяжку в течение минимум 6-8 минут. Растяжка поможет снять усталость и уменьшить болезненные ощущения от «забитости» мышц после нагрузки. Бегунам в обязательном порядке нужно потянуть икроножные мышцы, переднюю и заднюю поверхности бедра.
Если тренировка предусматривала нагрузку на позвоночник, нужно сделать наклоны и повисеть на перекладине.Упражнения в ходе заминки нужно делать в очень щадящем режиме, без рывков, сильного нажима, острых болевых ощущений. Это должна быть статически-пассивная растяжка за счет только собственного веса тела.Не следует для заминки после бега выполнять силовые физические упражнения, а после тренажеров — быстро бегать на дорожке. Это будет не заминка, а увеличение нагрузки.Дайте себе двухчасовой отдых
Сразу после тренировки наступает фаза срочного восстановления, она длится примерно два часа. За это время в норму приходят все физиологические параметры организма: частота сердечных сокращений и частота дыхания, артериальное давление, кислотность и концентрация гормонов в крови.
По этой причине чем меньше физической активности и стресса у вас будет в эти два часа, тем лучше. Значит, лучше не планировать на это время длительные прогулки, активные и экстремальные развлечения, дачные или ремонтные работы и т. п. Это как раз то время, когда можно полежать, посмотреть видео и обязательно поесть с оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов, микроэлементов.
Перерыв до следующей тренировки
Атлеты высокого уровня тренируются ежедневно, часто по два раза вдень. Для достижения пика формы им необходимо все время наращивать нагрузки, в результате чего тренировочные объемы вырастают до чудовищных цифр. Те же бегуны-марафонцы за неделю «накатывают» по 100-200 км, про километраж ультрамарафонцев или велосипедистов даже говорить страшно. По этой причине их график тренировок очень плотный.
Спортсмены-любители тоже хотят прогресса и хорошего результата, но их уровень нагрузок несоизмеримо ниже. Недельные объемы тренирующегося «для себя» таковы, что их спокойно можно уместить в три-четыре тренировочных дня в неделю. Это позволяет тренироваться через день, что очень хорошо для восстановления. Потому что вторая фаза — стадия длительного восстановления — составляет примерно 72 часа. То есть для полного восстановления требуется трое суток. За это время происходят структурные и функциональные изменения в организме:
- восстановление запасов энергии (гликогена) в мышечной ткани,
- нормализация водно-солевого баланса,
- восстановление от повреждений мышечной и соединительной ткани,
- повышение уровня гормонов — инсулина, тестостерона, гормона роста.
Соответственно, процесс восстановления можно затянуть, не давая в это время достаточно сна, питания, воды, продолжая нагружать организм физической активностью и стрессом, переохлаждением или пребыванием на жаре, чрезмерным количеством кофе или а
Как понять, что организм восстановился.
- По самочувствию. Нет усталости, пульс в состоянии покоя в норме, у вас крепкий сон и здоровый аппетит.
- По состоянию мышц и связок. Нет чрезмерной крепатуры, зажатости, болей в суставах при движениях.
- По настроению. Вы бодры, мотивированы и хотите пойти на тренировку, а не ищете миллион причин, чтобы оказаться «занятым» в это время.
Конечно, не все так однозначно. Настроение может быть не боевым, там и сям могут возникать боли или дискомфорт до разминки. Поэтому важно уметь прислушиваться к себе и вести дневник тренировок, в котором отражать в числе ключевых показателей и свое состояние. Прямо описывать его простыми понятными словами: «не выспался», «болел голеностоп», «кололо бок» или «все классно», «ноги легкие», «вес идет». По таким записям вы поймете, есть ли основание для тревог, или все идет хорошо и вы находитесь на верном пути.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
