Под координацией движений понимают согласованную работу мышц, которая направлена на успешное выполнение определённой задачи. Неважно, занимаемся ли мы бытовыми делами или выполняем спортивную зарядку — без развитой координации это было бы невозможно, но нет предела совершенству. Хотите, чтобы ваше тело работало ещё более слаженно и эффективно? Выполняйте 10 упражнений на развитие координации.
Повороты головы
Главным координатором наших движений, регулирующим равновесие и мышечный тонус, является мозжечок. Поэтому комплекс тренировок для развития координации обязательно включает в себя вращательные движения и повороты головы:
сесть прямо, спину и голову держать ровно; повернуть голову в одну сторону и наклонить вниз, как будто вы пытаетесь коснуться подбородком плеча; повторить упражнение в другую сторону; вернуться в исходную позицию и опустить подбородок вниз, стараясь коснуться им груди; закинуть голову назад, растягивая шею; повторить несколько раз. Упражнение с фокусировкой взгляда
Эффективность любого упражнения можно повысить, если исключить работу органов зрения из цепочки «я-тело-движение». И неважно, чем вы будете заниматься — пилатесом, йогой или стрейчингом. Попробуйте сохранить равновесие в йоге с закрытыми глазами. Сложно? Ещё как! Но лучше начинать не с самого сложного, а попробовать изменить фокусировку взгляда:
встать прямо; согнуть левую ногу в колене и отвести её в сторону, опираясь ступней в область колена другой ноги; вес тела перенести на правую ногу; поднять левую прямую руку параллельно полу; поднять вверх большой палец левой руки и сосредоточить на нем своё внимание; спустя несколько секунд перевести взгляд на отдалённый предмет и сосредоточиться на нём, стараясь сохранить равновесие тела; повторить упражнение для другой руки и ноги. Поза дерева
Это упражнение очень похоже на предыдущее, и его тоже можно выполнять с фокусировкой взгляда. Если вы в этом деле новичок, то при выполнении этого комплекса упражнений утренней йоги для начинающих используйте опору:
встать прямо; перенести вес тела на правую ногу, а левую согнуть в колене и отвести в сторону. Ступней упереться на внутреннюю поверхность бедра другой ноги; прямые руки развести в стороны ладонями вниз; повернуть голову влево и направить взгляд поверх ладоней; задержаться в этом положении на несколько секунд, удерживая себя от падения и следя за дыханием; повторить упражнение для другой ноги. Баланс с согнутой в колене ногой
Есть немало упражнений на координацию, выполняемых на одной ноге. По степени эффективности в плане удержания равновесия им нет равных, особенно если правша использует в качестве опоры левую ногу, а левша — правую. «Одноногие» тренировки требуют особой устойчивости и контроля за движениями:
встать прямо; согнуть одну ногу в колене, придавив пятку к ягодице; приступить к выполнению наклона корпуса вперёд и вниз, одновременно поднимая бедро согнутой ноги; в идеале тело должно принять параллельное полу положение, в котором следует задержаться на несколько секунд; выполнить упражнение для другой ноги. Баланс с вытяжением
Особенностью фитнес-тренировки на баланс и координацию должно стать это, на первый взгляд, простое упражнение, требующее внимательности и собранности. Лучше выполнять его на коврике с противоскользящим покрытием во избежание падений и травм:
встать в коленно-локтевую позу. Следите за тем, чтобы ладони находились строго под плечами, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол; на счёт «раз» поднять одну ногу и противоположную руку. Держать их прямыми, параллельно полу; остаться в этом положении на несколько секунд; вернуться в исходную позицию и повторить для другой ноги. Баланс с вытяжением в «планке»
Хорошо знакомы с упражнением «планка»? Тогда пришло время усложнить его так, чтобы максимально повысить координацию движения:
лечь на живот; согнутые в локтях руки расположить на полу, используя их для опоры, подняться на кончики пальцев ног; держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице; вытянуть одну руку вперёд. На первых порах этого будет достаточно, а в дальнейшем добавить к руке противоположную ногу, оторвав её от пола и держа параллельно ему; замереть в таком положении на некоторое время, а после небольшого отдыха повторить для незадействованных конечностей. Боковая планка низкая и высокая
На самом деле модификаций планки великое множество, а боковая остаётся самым популярным вариантом после классической прямой. Она хорошо прорабатывает косые мышцы, а ещё учит их действовать слаженно, что многократно повышает эффективность выполнения упражнения:
лечь на бок; согнуть в локте опорную руку и приподняться, одновременно вытягивая тело в струну; сохраняя равновесие, поднять верхнюю ногу вверх и замереть в этом положении на некоторое время; усилить это упражнение можно, если поднять перпендикулярно полу свободную руку; при выполнении высокой планки опорная рука прямая, а свободная вытянута вверх перпендикулярно полу; ноги скрестить, используя для опоры обе ступни. Прыжки в четыре точки
Это упражнение чем-то напоминает игру в старые добрые «классики». Там тоже нужно следить за координацией движений, чтобы ненароком не оступиться. Пора вспомнить детство, а заодно повысить своё умение держать баланс:
встать прямо, поставив ноги вместе; нарисовать глазами квадрат и приступить к прыжкам по нему, каждый раз возвращаясь в исходную точку; сначала прыгнуть в верхний левый угол и вернуться обратно, потом — в верхний правый и т.д.; выполнять упражнение в течение нескольких минут. Ходьба в стиле «сумо»
Не секрет, что основная поза сумоистов — полуприсед с разведёнными в стороны коленями, и передвигаются они весьма своеобразно, переваливаясь с ноги на ногу. Именно это движение и предстоит освоить при выполнении данного упражнения:
присесть; перенести вес тела на правую ногу; не касаясь пола левой ногой, передвинуть её вперёд; в момент касания пола левой ногой оторвать от поверхности правую и завести вперёд; руки двигаются ассиметрично движению ног; самое главное — фиксировать положение стопы и двигаться в одной плоскости, не поднимаясь из полуприседа; выполнять упражнение в течение нескольких минут. Жонглирование
Хотите развить координацию движений? Занимайтесь жонглированием! Можно начать с одного мячика, например, теннисного, перебрасывая его из одной руки в другую, а потом добавить два и более мячей. Быть может со временем вы освоите это упражнение с движущейся платформы и значительно улучшите своё умение держать баланс.
Использованы фотоматериалы Unsplash
