Беспокоит спина, шея, позвоночник? Тогда берегитесь. К сожалению, Интернет наполнен вредными упражнениями и советами, которые не помогают, а наоборот. Расскажу о действительно полезных упражнениях. Но сначала давайте рассмотрим несколько примеров, потому что очень важно понять, чем же вредны многие популярные упражнения.
Посмотрите на эту картинку. Вроде бы простые движения и положения тела, однако в них есть подвох.
Из положения лёжа на животе предлагается приподняться, выгнуть спину, а затем согнуть тазобедренные суставы и лечь животом на бёдра.
Но что мы видим на картинке с положением номер 2? Поясничный лордоз (изгиб вперед), причём очень сильный. И если у человека проблемы с поясницей, если он страдает от гиперлордоза, то от какого упражнения ему быстро станет хуже.
А по-хорошему, надо обязательно напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы сгладить поясничный изгиб позвоночника. Тогда поясница распрямится (или почти распрямится), и напряжение её мышц уменьшится, а не перейдёт в спазм. Но для этого многих сначала полезно будет сделать специальные упражнения для укрепления живота.
А теперь обратим внимание на третье положение. Лежать животом на бёдрах с согнутыми коленями полезно, но только в состоянии комфорта, если нет боли. А если, например, у человека проблемы с сагиттальной стабилизацией тазобедренных суставов (то есть если плохо работают мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедра, нарушен из тонус)?
Тогда появится болезненность в передней стороне бедра (из-за спазма подвздошно-поясничной мышцы). И хорошо, если в этой ситуации вы не будете терпеть боль, перестанете находиться в этом положении. К сожалению, многие убеждены, будто терпеть боль необходимо - и из-за этого ускоренно разрушают свои суставы.
Посмотрим на следующее упражнение.
Подъём рук вверх, затем сгибание в локтях и сведение лопаток - очень полезное упражнение. Оно укрепляет ромбовидные мышцы, от силы которых зависит осанка. Когда ромбовидные мышцы достаточно сильные, не образуется грудной гиперкифоз, спина не округляется.
Но вот в чём загвоздка: при сутулости всегда перенапряжена верхняя трапеция. Из-за этого плечи подняты вперёд, нарушено кровообращение в области шеи, ухудшено кровоснабжение мозга, часто болит голова.
Поэтому при выполнении этого упражнения очень важно тянуть плечи вниз, в сторону таза. Но многие по привычке тянут плечи вверх, а из-за этого ещё больше напрягается измученная верхняя трапеция.
И люди удивляются: "Странно, почему становится хуже? Почему появляется головная боль? Я ведь делаю полезную гимнастику!". В том-то и дело, что данное упражнение действует по-разному.
Человек с хорошей, правильной осанкой ухудшения не почувствует. А вот при сутулости повышенное напряжение в верхней трапеции ещё больше увеличится. Поэтому предварительно полезно сначала расслабить и слегка растянуть верхнюю трапецию, и только потом заниматься сведениями разведением лопаток.
Посмотрим на следующую картинку.
Здесь предлагается поднимать таз вверх, делая так называемый ягодичный мостик.
Но обратите внимание на жёсткий, очень опасный излом в районе поясницы, на сильный поясничный изгиб позвоночника.
Опять отсутствует рекомендация напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы по возможности выпрямить и растянуть поясницу. А ведь только тогда поясница будет в безопасности, и упражнение станет полезным.
Иначе, при таком изгибе, поясничные позвонки будут наезжать друг на друга, появится опасное неравномерное давление на межпозвонковые диски.
А ещё при таком изгибе появляется большой риск получить компрессию корешков спинного мозга (корешковый синдром). Корешки спинного мозга - это очень важные нервы, ответвления спинного мозга, от них зависит работа органов брюшной полости, мышц (а значит и суставов) ног.
Во многих ситуациях к этому упражнению лучше даже не приступать, не начинать его. Сначала надо поработать с поясницей, чередуя массаж с лёгкими амплитудными движениями.
Ещё несколько слов об упражнении "плуг", которое многие любят. В положении лёжа на спине предлагается поднять и переместить прямые ноги за голову.
В этом положении растягиваются и расслабляются мышцы спины, в том числе поясницы (и хорошо, если при этом слегка напрягаются мышцы живота).
Но обратите внимание на очень сильное сгибание шеи. Подбородок практически касается грудины, задняя сторона шеи очень сильно растянута. А это значит, что есть большой риск надорвать связки шейного отдела позвоночника. А он них, от этих связок, зависит стабильность шейных позвонков.
Если связки разбалтываются, шейные позвонки начинают съезжать со своих мес, появляются подвывихи, человек страдает от нестабильности шейного отдела. И очень многие люди, выполняя упражнение "плуг", терпят неприятные ощущения, веря, будто такое терпение полезно для здоровья. Какое-то время связки ещё выдерживают, а потом начинаются большие проблемы.
Как сделать данное упражнение безопасным и полезным? Обязательно надо делать компенсирующие упражнения. Например, до и после выполнять разгибание шеи (лёжа на животе), чтобы мышцы и связки задней стороны шеи не только растягивались, но и напрягались.
А во время "плуга" обязательно сохранять шею расслабленной, для этого необходимо подложить под плечи что-то мягкое.
Но возможно, в вашем состоянии лучше и не делать пока подобные упражнения? Ведь вы хотите действительно укрепить, а не надорвать свою спину, позвоночник, шею? Тогда научитесь чередовать различные техники самомассажа с аккуратными, лёгкими упражнениями для отдельных мышц. Без надрыва, без резкости, без боли, медленно и плавно, с приятными ощущениями.
Именно такие упражнения показаны в видеокурсах
"Укрепление шейного отдела позвоночника"
"Укрепление грудного отдела позвоночника"
"Укрепление поясничного отдела позвоночника"
"Укрепление крестца и копчика"
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
В каждом из этих курсов показана тщательно разработанная программа упражнений для постепенного укрепление всех мышц и связок позвоночника. Когда мы восстанавливаем нормальную работу мышц (то есть усиливаем освободившее мышцы и расслабляем перенапряженные), то при этом улучшаем кровообращение, освобождаем от сдавливания нервы, улучшаем работу спинного мозга.
Показаны многие важнейшие нюансы работы с грудным и шейным отделами, например объясняются тонкости 3-векторного движения (восстанавливающего баланс мышц шеи):
Пример упражнений для шеи:
Предлагаю видеокурсы с упражнениями для укрепления здоровья, которые основаны на учете тонкостей биомеханики. Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Каждый видеокурс разрабатывался на основе многолетнего практического опыта укрепления позвоночника, суставов. Упражнения помогают значительно улучшить самочувствие, повысить уровень жизненной силы и работоспособности.
Краткие описания видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке:
Комплексы упражнений для шеи, мозга, спины, живота - на канале Бусти.
Еще одна статья о методах укрепления позвоночника:
