3 привычки, которые сделают вас эмоционально сильными

Вот спорная идея, в истинность которой я глубоко убежден...

Большинство наших жизненных проблем связано с тем, что мы не умеем правильно управлять своими эмоциями.

Несколько коротких примеров:

• Нам трудно общаться с нашими партнерами, потому что нам не хватает коммуникативных навыков, или потому, что такие сильные эмоции, как страх или оборонительная реакция, мешают нашему разговору?
• Действительно ли нам трудно завершить творческие проекты, потому что у нас нет правильного списка дел, или потому что мы ленивы, или потому что нам мешают такие ограничивающие убеждения, как сомнение в себе и синдром самозванца, или негативное отношение к себе и самокритика?
• Действительно ли мы не придерживаемся здорового питания, потому что не знаем, какие продукты полезны, а какие нет, или же мы используем пищу для компенсации своих неудовлетворенных эмоциональных потребностей?

Другими словами, если копнуть поглубже, то первопричиной большинства наших самых серьезных проблем является то, что мы не очень хорошо умеем управлять сильными, болезненными эмоциями.

Если это действительно так, то это означает, что самым важным навыком в жизни является умение хорошо управлять своими эмоциями.

Подумайте об этом...

• Представьте себе, насколько увереннее вы будете вести сложные разговоры со своими партнерами, если вы умеете управлять страхом и защитным рефлексом?
• Представьте себе, насколько более сосредоточенными, продуктивными и творческими вы будете, если станете мастерами по борьбе с сомнениями в себе и прокрастинацией?
• Представьте, насколько здоровее будет ваша диета, если у вас будет набор инструментов для управления стрессом, самоуспокоения и преодоления неуверенности в себе?

Эмоциональная сила — это способность правильно реагировать на сложные эмоции. И это умение может приобрести каждый.

Но для этого нужен правильный подход...

• Поверхностные стратегии преодоления могут помочь вам почувствовать себя немного лучше в конкретный момент, но они не укрепляют эмоциональную силу (а во многих случаях даже вредят ей).
• Бесконечное обдумывание и зацикливание на ошибках и обидах прошлого не поможет вам лучше справляться с трудностями в настоящем.
• И мне еще не удалось найти панацею, которая создала бы подлинную уверенность и компетентность в способности хорошо справляться с плохим настроением и эмоциями.

Как и любая другая способность в жизни, достижение эмоциональной силы требует практики и терпения. Требуются определенные усилия и настойчивость. Но в основном для этого нужны привычки — небольшие последовательные модели поведения, которые при достаточно частом повторении становятся нашим стандартным образом жизни.

Если вы хотите начать формировать настоящую эмоциональную силу и устойчивость, вот три небольшие привычки, которые помогут вам в этом.

1. Признавайте свои эмоции на ранней стадии

Человеку свойственно избегать того, что причиняет боль, в том числе и болезненных эмоций.

Поэтому у большинства из нас есть неосознанная привычка сразу и бездумно пытаться игнорировать сложные эмоции...

• Мы испытываем тревогу и отвлекаемся на социальные сети.
• Мы чувствуем грусть и успокаиваем себя едой или другими вредными привычками.
• Мы чувствуем себя неуверенно и защищаемся, чтобы сместить фокус вовне.

И хотя такое избегание сложных эмоций часто приносит нам кратковременное облегчение, долгосрочные последствия почти никогда не стоят того.

Почему?

Потому что чем больше вы избегаете сложных эмоций, тем сильнее они становятся...

• Достаточно долго избегайте тревоги, и вы начнете испытывать тревогу по поводу тревоги (что часто проявляется в виде паники или генерализованного тревожного расстройства).
• Если долго избегайте гнева, он начнет выражаться в пассивно-агрессивном общении или даже в откровенной агрессии.
• Если долго избегать грусти, она может перерасти в полноценную депрессию.

Вот ключевая идея:

Чем больше вы избегаете своих эмоций, тем сильнее и чаще они становятся в долгосрочной перспективе.

А значит, с ними будет гораздо сложнее справиться.

Именно поэтому многие люди прибегают к таким токсичным стратегиям преодоления, как вредные привычки или хроническое стремление к самоуспокоению... Когда вы позволяете своим эмоциям гноиться и расти из-за избегания, они становятся непреодолимыми.

Решение проблемы эмоционального избегания заключается в том, чтобы перестать убегать от своих эмоций и начать признавать их на ранней стадии, когда они еще поддаются контролю.

И простой способ помнить об этом — маленькая мантра:

Назовите ее по имени, чтобы приручить.

Простое обращение к эмоции и назвав ее по имени дает мозгу сигнал, что она не представляет угрозы. А это значит, что, даже если это немного неприятно, в долгосрочной перспективе вы избавите себя от боли.

Подумайте вот о чем...

Представьте, что вы находитесь на улице в холодный снежный день. Вы протягиваете голые руки к снегу и лепите снежок. Что вы чувствуете? Ну, немного некомфортно и, может быть, даже немного больно, но вы ведь можете это сделать, правда?

А теперь представьте, что вы находитесь на склоне горы в середине зимы и видите, что на вас несется лавина. Что вы можете сделать? Не очень много. Может быть, залезть за дерево и надеяться на лучшее.

Справиться с эмоциями на ранней стадии — это как держать снежок голыми руками: немного некомфортно, но вполне выполнимо. Хроническое игнорирование эмоций и последующее их захлестывание — это все равно что пытаться выжить под лавиной.

Итак, вот первая привычка, которая поможет вам начать наращивать эмоциональную силу:

Признавайте свои эмоции как можно раньше и чаще.

Просто скажите себе: "Мне грустно" или "Мне сейчас очень тревожно".

Как только вы выработаете привычку сразу же признавать и называть свои эмоции, вы обнаружите, что с ними гораздо легче справляться и они не так сильно подавляют вас.

2. Признавайте свои эмоции с состраданием

Хотя наша естественная реакция на болезненные эмоции заключается в том, чтобы избегать или игнорировать их, есть и другая реакция, которую многие из нас считают столь же бесполезной: самокритика.

В частности, многие из нас имеют привычку сразу же критиковать или осуждать свои эмоции или самих себя за то, что они у нас есть.

Например:

• Вы испытываете тревогу по какому-то поводу и сразу же говорите себе: "Хватит беспокоиться о всякой ерунде!".
• Вы чувствуете себя грустными и немотивированными, и ваша немедленная реакция — сказать себе: "Не будь таким ленивым! Оторвись от своего "но" и возвращайся к работе!".
• Вы чувствуете себя обиженными и немного рассерженными тем, что ваша вторая половинка сказала вам во время трудного разговора, и ваша первая реакция в голове: "Наверное, она права... Я не имею права злиться на нее за это, учитывая то, через что я заставил ее пройти".

Проблема с этой критической и осуждающей реакцией на плохое самочувствие на самом деле та же, что и с избеганием...

Нападая на свои эмоции, вы учите свой мозг тому, что они плохие (или что вы плохие из-за того, что чувствуете их). Это означает, что в следующий раз, когда они появятся, вы будете чувствовать себя плохо из-за того, что чувствуете себя плохо...

• Тревогу из-за чувства тревоги.
• Злиться из-за чувства грусти.
• Стыд за то, что злитись.

А когда вы усугубляете эмоции подобным образом, они становятся гораздо более интенсивными, и с ними трудно справиться.

Решение заключается в том, чтобы перестать осуждать и критиковать свои эмоции, а начать их подтверждать.

Одобрение эмоций означает напоминание себе о том, что испытывать любую эмоцию, даже если она вам не нравится, — это правильно и нормально.

Например:

• Вы испытываете тревогу по какому-то поводу и говорите себе: "Мне не нравится чувствовать тревогу, но это вполне логично, учитывая то, что только что произошло на встрече".
• Вы чувствуете себя грустными и немотивированными и говорите себе: "Мне не нравится чувствовать себя грустным и ленивым, но, если мне это неприятно и не нравится, это не значит, что мне плохо так себя чувствовать".
• Вы чувствуете себя обиженными и немного рассерженными тем, что ваша вторая половинка сказала вам во время трудного разговора, и говорите себе: "Чувство злости всегда вызывает у меня дискомфорт — что вполне логично, учитывая мое воспитание, — но это не значит, что я не прав, если чувствую это и отстаиваю свою точку зрения по этому вопросу".

Валидация работает по той же причине, что и обращение к эмоции по имени: обращаясь к своим сложным эмоциям (а не избегая их или нападая на них), вы учите свой мозг тому, что, какими бы болезненными они ни были, они не представляют угрозы или опасности.

В результате со временем они становятся менее интенсивными и частыми.

Есть и еще одна важная причина, по которой подтверждение своих эмоций так полезно...

Валидация отключает осуждение и негативное отношение к себе.

Вы не можете быть одновременно одобряющими и осуждающими. Поэтому все время, которое вы тратите на подтверждение своих чувств, — это время, которое вы не тратите на самокритику.

А отсутствие самокритики позволяет гораздо легче справляться даже с самыми сложными эмоциями.

Поэтому запомните:

• После того как вы признали и назвали свою трудную эмоцию, уделите минуту ее подтверждению — напомните себе, что это правильно и нормально чувствовать то, что вы чувствуете, даже если вам это не нравится.
• Если это поможет, подумайте об этом следующим образом: валидация — это то, что вы сказали бы хорошему другу, пришедшему к вам с проблемой. Вы бы не игнорировали проблему и не критиковали — вы бы признали ее и одобрили.

3. Смело действуйте в соответствии со своими ценностями

До сих пор мы говорили о том, что естественная тенденция избегать или критиковать свои эмоции приводит к одной и той же проблеме: эти эмоции становятся сильнее, чаще и с ними труднее справиться в долгосрочной перспективе.

И чтобы противостоять этим тенденциям, я предложил две простые привычки, обе из которых предполагают отношение к своим эмоциям так, как вы бы отнеслись к другу, у которого возникли проблемы: признание и называние своих эмоций на ранней стадии и сострадательное подтверждение своих эмоций.

Но в этой истории есть один поворот...

Хотя осознание своих эмоций и доброе отношение к ним — это хорошо, это не значит, что вы должны зацикливаться на них.

Например:

• Допустим, вы начинаете испытывать тревогу...
• Вы называете тревогу и подтверждаете ее.
• Но затем вы начинаете анализировать ее... Почему я так себя чувствую? Откуда она берется? Какие события в моем детстве предрасположили меня к этому? Как мои эмоции влияют на других людей? Что означает, что я так часто испытываю тревогу? Что думают другие люди о моей тревоге? И т.д.

Дело не в том, что это плохие вопросы или что размышления о своих эмоциях иногда бесполезны. Это отличные вопросы, и в нужный момент, я думаю, они могут быть очень полезны.

Я просто хочу сказать следующее:

Вы не должны погрязнуть в своих эмоциях.

Как только вы признали и подтвердили свою эмоцию, вы должны чувствовать себя свободно и продолжать жить дальше. На самом деле, это очень полезно, поскольку дает сигнал мозгу, что, если он считает что-то неправильным, это не значит, что это правда.

Ваш мозг сообразителен. Но и он совершает немало ошибок. И когда речь идет об эмоциях, многие из них полезны, но многие либо приводят к заблуждению, либо не стоят того, чтобы тратить на них больше времени, чем на первоначальное признание.

Прислушивайтесь к своим эмоциям, о не подчиняйтесь их приказам.

И даже если вы хотите провести больше времени с трудной эмоцией, часто бывает полезнее сделать это в другое время...

• Может быть, вы планируете затронуть эту тему на сеансе психотерапии или консультирования.
• Может быть, вы решите провести вечер, записывая это в дневник.
• А может быть, вы просто решите поразмышлять об этом более глубоко во время утренней прогулки завтра.

Конечно, пережить болезненные эмоции не всегда легко, иногда даже очень трудно.

И здесь на помощь приходят ценности...

Ценности — это принципы или идеалы, которыми вы руководствуетесь в своем поведении, особенно в сложных ситуациях или обстоятельствах.

Ценности могут помочь вам пережить сложные эмоции благодаря двум качествам, которыми они обладают:

1. Они помогают запомнить, как вы хотите себя вести. Например, если вы злитесь на своего партнера, ваша ценность доброты может напомнить вам о необходимости сдержаться от колкого замечания.
2. Но ценности также побуждают вас к правильному поведению. Когда вы действительно задумываетесь о своей ценности доброты и о том, почему она так важна для вас, эта ценность дает вам мотивацию к тому, чтобы держать язык за зубами, и, как следствие, помогает "перебороть" мотивацию к обидному комментарию.

Итак, помните, что, признав и подтвердив эмоцию, вы не обязаны оставаться с ней.

А если вы пытаетесь преодолеть сложные эмоции, очень полезно напомнить себе и уточнить свои ценности и использовать их для мотивации к более полезным действиям и поведению перед лицом сложных эмоций.

Эмоциональная сила — это способность хорошо справляться с трудными эмоциями. Вот три небольшие привычки, которые помогут повысить эмоциональную устойчивость:

1. Своевременно признавать свои эмоции.
2. Признавать свои эмоции с состраданием.
3. Смело поступать в соответствии со своими ценностями.