Мало кому по-настоящему нравятся традиционные упражнения для пресса. Так что лучший способ прокачать мышцы живота —это включить в тренировки упражнения, которые вы знаете и любите. Снимайте стресс и одновременно формируйте более сильный и подтянутый живот, осваивая асаны из йоги.
Йога не только помогает улучшить гибкость и снять стресс (что, как показывают исследования, помогает уменьшить количество висцерального жира), но и позволяет воздействовать на мышцы брюшного пресса гораздо более функциональным и эффективным способом, чем любое количество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших позах для укрепления пресса!
Поза дерева
Эта поза заставит ваш брюшной пресс максимально напрячься, чтобы помочь вам удержаться на одной ноге.
Перенесите вес тела на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, обхватите лодыжку и прижмите нижнюю часть правой стопы к левому бедру. Если вы чувствуете слабость, держите руку на лодыжке, прижимая ее к бедру. Если вы действительно легко находите равновесие в этой позе, сложите ладони вместе перед грудью. Плотно прижмите мышцы брюшного пресса к позвоночнику, убедившись, что вы все еще можете легко дышать. Найдите фокусную точку и сконцентрируйте на ней свой взгляд, удерживая позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите упражнение с другой ногой.
Выпад воина
Мышцы брюшного пресса помогут вам стабилизироваться в этой позе, а в момент скручивания в работу подключаются труднодоступные для тренировки косые мышцы.
Сложите руки в молитвенную позу. Сделайте выпад вперед левой ногой и согните колено примерно на 90 градусов, удерживая заднюю ногу прямой. Плотно прижмите пресс к позвоночнику и поверните верхнюю часть туловища влево. Выпрямите позвоночник, наклоняясь над левой ногой, и прижмите правый локоть к внешней стороне левой ноги. Поверните голову и посмотрите на потолок через левое плечо. Задержитесь на 10 долгих, глубоких вдохов, а затем развернитесь и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Если вам трудно сохранять равновесие, сосредоточьте взгляд прямо перед собой, вместо того чтобы смотреть в потолок.
Собака мордой вниз с подъемом ноги
Эта версия заставляет ваш пресс работать как во время удержания, так и во время перехода.
Примите позу с собаки мордой вниз. Вытяните левую ногу к потолку, направив пальцы ног вперед. Перенесите вес тела вперед и начните опускать бедра в позу планки, но вместо того, чтобы поставить пальцы левой ноги на пол, прижмите левое колено к груди, подтягивая пресс к позвоночнику во время всего движения. Поднимите бедра назад и вытяните левую ногу обратно вверх, возвращаясь в положение собаки лицом вниз. Повторите упражнение 10 раз левой ногой, 10 раз правой.
Если это слишком сложно, попрактикуйтесь в переходе от позы собаки вниз к позе планки, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ногой вперед.
Воин III
Эта еще одна асана на баланс, а значит мышцы-стабилизаторы кора максимально включены в работу
Перенесите вес тела на правую ногу. Прижмите левую голень к груди, затем вытяните ее прямо за собой, чтобы она была параллельна полу. Согните левую ногу и направьте пальцы вниз. Прижмите кончики пальцев к земле, чтобы стабилизировать себя, если вам нужно. Вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от кончиков пальцев вниз по спине и через левую пятку. Задержитесь в этом положении на 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Согните опорную ногу в колене, если это необходимо для поддержания равновесия, и работайте до полного разгибания опорной ноги.
Мостик с подъемом ног
Эта поза задействует в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер, а также использует мышцы брюшного пресса в качестве стабилизаторов, помогающих контролировать движение вашей ноги.
Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Вытяните руки по бокам ладонями вниз. Напрягите мышцы пресса и надавите пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Держа бедра приподнятыми и прямыми, вытяните левую ногу к потолку, ступня согнута. Отведите левую ногу вправо, проходя по средней линии вашего тела, а затем отведите ее назад влево, немного за левое бедро. Это одно повторение. Повторите упражнение 10 раз (вперед и назад) левой ногой, а затем поменяйте ноги и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься с моста.
Старайтесь не опускать бедра, когда двигаете ногой взад-вперед, используя пресс и ягодичные мышцы, чтобы таз оставался приподнятым и прямым. Маленькие, контролируемые движения лучше, чем большие движения с плохой формой.
Поза лодки
Развивайте основную силу и выносливость с помощью этой сложной, но очень эффективной позы.
Сядьте на бедра, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки за бедра и держите спину вытянутой, слегка отклоняясь назад и отрывая ноги от пола, все время втягивая и поднимая живот. Вытяните обе руки по бокам от бедер. Опустите ноги примерно на 45 градусов, пока ваше тело не станет напоминать широкую литеру «V». Задержитесь в этом положении на 10 долгих, глубоких вдохов (или до 60 секунд).
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/mind-body/4635-rastyazhka-dinamicheskaya-vs-staticheskaya
