Большую роль в росте мышц играет генетика, гормональный фон человека, начальный объём мышечных волокон и их тип. Большинству людей требуется несколько недель или месяцев, чтобы увидеть первые изменения в росте мышц. При этом, каждый организм — индивидуален. Но, в любом случае, для роста мышц нужно создать в них механическое напряжение. Этот процесс зависит от мышечного усилия и скорости выполнения.
То есть, если с физиологией все в порядке, то мышцы могут тормозиться в росте из-за того, что не были созданы соответствующие для этого условия.
И таких условий довольно много:
⇒ правильное питание, грамотный режим тренировок, достаточное время отдыха и многое другое.
🔸 Рассмотрим самые распространенные причины, замедляющие процесс мышечного роста.
Рост мышц обеспечивают два главных фактора: сбалансированное питание и силовые нагрузки.
✔ Недостаток питательных элементов является одной из наиболее распространенных причин.
Необходимо составить правильный рациона питания, учитывая все особенности своего организма. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, учитывая рост, вес, возраст, процента жира и активность человека.
Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг веса не дает дополнительной эффективности для роста мышц.
Помните, что организм способен адаптироваться под новый рацион. Поэтому если жир «не горит» - урезайте калории, если не растут силовые, пора калории добавить. Если вам сложно потреблять большой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).
✔ Неправильно подобранная программа влияет на эффективность роста мышц.
Мышечный рост обеспечивают адекватные силовые упражнения, во время которых ткани получают микротравмы. Организм начинает активно восстанавливать поврежденные мышцы, за счет чего и происходит их рост.
Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).
⦁ Отсутствие прогрессии рабочих весов – одна из наиболее часто встречающихся ошибок.
Для мышечного роста нужно рекрутировать (задействовать) высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) и создать в них механическое напряжение. Если вы каждый раз только повторяете определенную нагрузку, не стремясь к ее увеличению, она перестает работать. Дополнительная нагрузка на мышцы необходима для их роста и развития. Если вы легко делаете 10 повторов упражнения, то вам нужно увеличивать нагрузку, беря большие веса. Увеличение нагрузки позволит лучше проработать те же мышцы за то же время.
⦁ Быстрая скорость выполнения упражнений – еще одна из ошибок.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то быстрое выполнение упражнений — большая ошибка. Для увеличения мышц в объёме, они должны получать хорошую нагрузку и микроповреждения, за счет восстановления которых и будет прирост массы. Чтобы мышцы работали, они должны быть под напряжением. После интенсивной нагрузки тело начинает восстанавливать мышечные волокна, которые были повреждены. Это приводит к увеличению миофибрилл (мышечных белковых нитей). В результате восстановления они становятся толще и крупнее, создавая ожидаемый прирост мышечной массы.
Проведенные исследования показали, что медленные подъемные движения, выполняемые до усталости, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.
⦁ Неправильный подбор и выполнение упражнений – еще одна ошибка.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу конкретной мышцы, которую прорабатываете. Если упражнение выполняется за счет других мышечных групп, то нагрузки для роста не хватает. В этом случае попробуйте разные упражнения или попросите инструктора проследить за правильной техникой выполнения. Во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них. Правильно распределяйте нагрузку, уделяйте внимание базовым упражнениям.
⦁ Недостаточное восстановление (перетренированность)
Если тренироваться слишком часто, давать ежедневную нагрузку одной и той же группе мышц, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, а, следовательно, и расти в объёме. Но что еще хуже — неправильный режим тренировок может, напротив, разрушать мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.
Если у новичков перетренированность бывает редко, то у более опытных спортсменов довольно часто. Чем опытнее спортсмен, тем качественнее он может включать мышцы в работу и, соответственно, он получит чересчур большую нагрузку за неделю. Поэтому в этом случае планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю.
Эксперт в области фитнеса Роберт Хикс советует придерживаться правила: после тяжелой изнурительной тренировки, к примеру, на мышцы груди, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы.
Учитывая тот факт, что мышцы растут (восстанавливаются) только во время отдыха, то не только работа в спортзале имеет значение, но и качественный отдых.
Распространенные проблемы, связанные с восстановлением:
⚡️ Недостаток сна (регулярно меньше 7 часов).
Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе - гормоны, сжигающие мышечную массу (кортизол).
⚡️ Тяжелая физическая работа.
⚡️ Недостаток белка, из которого и строятся мышцы.
Постоянные проблемы, связанные с восстановлением, при продолжающихся нагрузках могут привести к перетренированности. Выход из этого состояния может занять от нескольких недель до месяцев.
⦁ Долгое использование одной программы – следующая ошибка.
Долгое использование одной программы ведет к адаптации мышц к определенным физическим нагрузкам. Смена схемы тренировок позволяет дать разную нагрузку мышцам, следовательно, подталкивает их к росту. Поэтому, изменение схемы каждые 2-4 месяца позитивно воспринимается мышцами и позволяет лучше наращивать объем.
⦁ Влияние стрессов на рост мышц.
Можно соблюдать режим питания, тренировок, а результата не получать, даже уйти в минус в массе и в силовых показателях. Причина может быть скрыта внутри — в стрессе, переутомлении и умственной перегрузке.
Ничто так не убивает прогресс, как стрессы. Один из проведенных экспериментов показал, что восстановление мышц в состоянии эмоционального стресса замедляется в 2 раза. Можно потратить месяцы на набор килограмма веса, а после стресса потерять больше, чем набрал. Так же стрессы влияют и на сон. Совет: «Не переживайте о том, что случилось и, что не можете изменить», - легче дать, чем выполнить. Поэтому попробуйте принимать успокоительные на основе пустырника и валерианы, а еще магний с витамином B6.
⇒ Еще один совет.
Согласно исследованию, было доказано, что прослушивание музыки в темпе от 130 до 140 ударов в минуту, повышает производительность во время интенсивных нагрузок. Поэтому подберите себе плей-лист для тренировок, и тогда она пройдет еще эффективнее.
