Глубокая ночь, утром на работу, но заснуть никак не получается. Вертишься с боку на бок, без толку считаешь овец, думаешь «опять эта бессонница, да чтоб её!» Признайтесь, было? Наверняка!
Но точно ли это бессонница и если да, то в чём причина и как с ней бороться? Будем разбираться вместе с терапевтом сервиса по поиску доказательных врачей DocMa Марией Кремляковой.
Итак, бессонница (по-научному инсомния) – это повторяющиеся нарушения инициации, продолжительности, поддержания и качества сна, возникающие несмотря на наличие достаточного времени и условий для него и сопровождающиеся нарушением повседневной деятельности.
Какие симптомы бессонницы?
Проявляться может по-разному:
- Нарушением засыпания (процесс засыпания занимает от 20 минут и усложняется при наличии звуков, света)
- Частыми ночными пробуждениями с затрудненным последующим засыпанием
- Любыми неприятными ощущениями, возникающими в ближайший период после пробуждения (на этом пункте каждый узнал себя во время утренних сборов на работу)
Каковы же причины бессонницы?
- Психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, ПТСР)
- Соматические и неврологические заболевания (в этом случае спать мешают симптомы имеющегося заболевания - боль, одышка и т.д.)
- Приём некоторых веществ и лекарственных средств (кофеин, некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, алкоголь, амфетамин и прочее)
- Нарушение гигиены сна
- Напряжение и беспокойство пациента, зацикленного на вопросе количества и качества своего сна (психофизиологическая инсомния)
Также бессонница может быть:
- Парадоксальной, которая характеризуется несоответствием степени нарушения объективной картины сна и жалобами пациента (говоря простым языком, пациент и качественно, и количественно спит отлично, но не высыпается).
- Идиопатической - без определенной причины. Как правило такая инсомния появляется в детском возрасте и беспокоит в течение всей жизни.
Интересный факт, но какой-то один вид инсомнии встречается довольно редко, чаще всего наблюдается их сочетание у одного и того же пациента.
Помимо вышеперечисленных причин инсомния может быть симптомом других нарушений сна, требующих самостоятельной терапии – это синдром обструктивного апноэ во сне, нарколепсия и расстройства движений, связанные со сном.
Как помочь человеку с бессонницей?
- Сначала выявить и устранить (или хотя бы свести к минимуму) причину, повлекшую за собой появление бессонницы. Если это нарушение гигиены сна - соблюдать гигиену, если это одышка - лечить сердечные или легочные заболевания. И так далее.
- Затем нормализовать гигиену сна. Поверьте, большинство не соблюдает её, а это может быть и ведущим, и отягчающим обстоятельством! Нужно исключить нерегулярное время укладывания, дневные засыпания, организовать подъём в одно и то же время каждый день (да, даже в выходные дни, когда хочется подольше понежиться в кроватке).
За 40 минут до сна исключить употребление алкоголя, кофеина (который содержится не только в кофе, но и в чае), никотина, физическое и/или умственное напряжение. - Далее можно рассмотреть поведенческую терапию:
- обучение мышечной и умственной релаксации в формате занятий со специалистом или самообучения;
- ограничение внешних воздействий при засыпании, уменьшение времени, проводимого в постели, т.е. в постели мы не сидим в телефоне, не читаем, не валяемся - только спим (и занимаемся любовью).
Укладываться спать нужно ТОЛЬКО при появлении сонливости - если при засыпании ощущения сонливости нет, то необходимо встать с кровати и вернуться к «ритуалам отхода ко сну» (они должны у вас сформироваться, чтобы быть своеобразным маяком для мозга, указывающим на то, что в данный момент вы держите курс на ночной сон) в течение 40-60 минут, а после попробовать заснуть снова. - И наконец, всегда есть медикаментозная терапия, подобранная конкретно под ваш случай.
Ну что, разобрались, что мешает вам заснуть? Если нет, всегда можно обратиться к грамотному специалисту и разобраться вместе.
____________________
Терапевт сервиса по поиску доказательных врачей DocMa Мария Кремлякова.
Обратиться к терапевту онлайн можно на сайте Docma.ru.
Более подробно о правилах гигиены здорового сна читайте в статье "Как побороть бессонницу в домашних условиях?" на нашем канале.