Бессонница – достаточно распространённое явление и вместе с тем не самая популярная жалоба, предъявляемая на приёме у врача. Из опыта можно сказать, что пациенты редко целенаправленно акцентируют внимание на проблемах сна, чаще связывая это с темпом и образом жизни, считая, что «вот уйду в отпуск или на выходные, и отосплюсь».
Чаще всего такие пациенты обращаются за медицинской помощью с жалобами общего характера: слабость, сонливость в течении дня, снижение работоспособности, тревожность, и уже при дополнительном расспросе рассказывают о проблемах со сном.
Что такое бессонница и как она влияет на организм?
На самом деле бессонница – мультидисциплинарная проблема. С точки зрения науки бессонница может быть острой и хронической.
Диагностическими критериями являются:
- нарушения засыпания и поддержания сна 3 и более раза в неделю,
- длительное засыпание,
- частые ночные пробуждения, общее время которых около 30 минут,
- ранние пробуждения.
Если данные симптомы сохраняются более 3-х месяцев, бессонница расценивается как хроническая.
Хотя бессонница и должна рассматриваться как отдельное клиническое явление, часто она является одним из симптомов (иногда даже – ведущих) других заболеваний и состояний.
Причины бессонницы
Причинами бессонницы могут быть:
- неврологические заболевания (опухоли головного мозга, последствия травм головы и нарушений мозгового кровообращения, синдром беспокойных ног),
- психические отклонения (тревожное расстройство, депрессия, зависимость от психоактивных веществ),
- заболевания различных органов и систем (обструктивное апноэ сна при болезнях сердечно-сосудистой системы, частые ночные мочеиспускания, одышка),
- хронические болевые синдромы.
Бытовые и профессиональные условия жизни
Так посменная работа может приводить к нарушению циркадных ритмов и смещению времени сна и бодрствования, а увлечение компьютерными играми приводит не только к нарушению циркадных ритмов, но и к перевозбуждению, что в свою очередь не позволяет быстро расслабиться и подготовиться ко сну, соответственно, процесс засыпания может как смещаться по времени, так и затягиваться.
Хронический или острый стресс также может приводить к перевозбуждению и нарушению процессу не только засыпания, но и поддержания сна.
Медикаментозное влияние
Некоторые группы препаратов могут оказывать негативное влияние на физиологию сна: стимулирующие вещества, антидепрессанты (из группы СИОЗС), глюкокортикоиды (при приёме больших доз длительно) и, как ни странно, опиоиды (в подавляющем большинстве оказывают седативный эффект, но при постоянном употреблении может возникать фрагментация сна и частые ночные пробуждения).
Способы борьбы с бессонницей
Для борьбы с бессонницей существует много методов и далеко не все они включают в себя приём препаратов. Не многие знают, но существуют правила гигиены здорового сна, без выполнения которых сложно добиться стабильных положительных результатов.
Регулярное время отхода ко сну и подъёма
Это создает правильный график сна, формирует более стабильно работающие циркадные ритмы. Также рекомендуется избегать сна в вечерние часы. Идеальной длительностью ночного сна считается 7-9 часов.
Ограничение кофеина и алкоголя перед сном
Алкоголь хоть и обладает седативным эффектом, но может оказывать возбуждающий эффект. Также рекомендуется избегать обильного приёма пищи и перекусов перед сном.
Физическая активность
Спортом рекомендуется заниматься за 4-6 часов до сна, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Физические факторы во время сна
Избегайте шумных помещений или с комнат с недостаточной светоизоляцией. В таких случаях рекомендуется использовать беруши и маски для сна. Перед сном не рекомендуется просмотр телевизора или «залипание» в телефоне/интернете, потому что это может сместить время сна на более позднее.
Неочевидная рекомендация – не проверять время в ночные часы и особенно в период засыпания. Проверка времени повышает когнитивное возбуждение и продлевает бодрствование.
Все эти простые и одновременно сложные дня исполнения пункты относят к когнитивно-поведенческой терапии лечения бессонницы.
Также в борьбе с бессонницей помогает медитация, занятие йогой, иногда специалисты рекомендуют научиться диафрагмальному дыханию с целью лучшего контроля за эмоциональным состоянием, снижению уровня кортизола и улучшению засыпания и поддержания сна.
Если же все эти бытовые методы не помогают, стоит обратиться к специалисту. Далее следует назначение и контроль медикаментозной терапии. Препараты выбора в зависимости от ситуации могут быть разные. Особенно хочу обратить внимание, что верно подобранный препарат с должным эффектом может найтись не сразу, и может понадобиться сменить 2 или даже 3 препарата, прежде чем найти «свой». Все вещества, используемые для лечения бессонницы, отпускаются строго по рецепту.
____________________
Автор: терапевт сервиса ДокМа Мария Бирюкова.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.