В данной статье мы рассмотрим кардиотренировки с научной точки зрения, виды кардио, пульсовые зоны, диеты. В конце подведем общие итоги вышеизложенного. Данная статья написана на основе научных исследований, ссылки на которые прикреплены ниже.
Для начала определимся с тем, что такое кардио. Кардио – это любой вид активности, который вы можете производить продолжительное время. Разумеется, мы не можем выполнять долго какое-либо силовое упражнение, а выполнять умеренную нагрузку мы можем гораздо дольше. Это может быть ходьба, легкий бег, занятие на велотренажере, степпере, эллипсоиде и тд.
Наш организм сжигает калории в течение всего дня. Количество сжигаемых калорий зависит от таких индивидуальных особенностей организма как рост, вес, возраст, общее состояние здоровья, образ жизни и тд. Но так или иначе, наш организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности организма ежесекундно, а кардиотренировки, в свою очередь, способствуют сжиганию большего количества калорий, чтобы добиться дефицита калорий в течение дня и заставить наш организм использовать в качестве энергии наш жир.
Мы определились с тем, что кардио действительно способствует сжиганию жира. Следующий вопрос в том, когда именно начинает гореть жир. Существует огромное количество теорий и мифов. Один из таких мифов заключается в том, что жир начинает гореть только спустя 40 минут после начала кардиотренировки. Это, конечно, неверно. Дело в том, что наш организм очень хорошо продуман и в зависимости от интенсивности нагрузки, включает разные типы мышечных волокон. Так, для работы в низкой интенсивности организм задействует окислительные (медленные) мышечные волокна. Данный тип мышечных волокон начинает использовать жир в качестве энергии почти с самого начала кардиотренировки. При средней интенсивности рекрутируются (подключаются) промежуточные мышечные волокна. При высокой интенсивности уже подключаются гликолитические мышечные волокна, которые используют в качестве источника энергии гликоген, который наш организм получает путем окисления углеводов. Таким образом, сжигание жира зависит не от продолжительности, а от типа кардионагрузки.
Пульсовые зоны
Существует распространенная формула Карвонена для подсчета пульсовой зоны, для максимально эффективного сжигания жира. Казалось бы, что это идеальное решение: придерживаемся данной пульсовой зоны и сжигаем исключительно жир. Но так ли это эффективно на практике? Давайте рассмотрим на следующем примере. Мы выполняем кардиотренировку на протяжении 60 минут строго в заданной пульсовой зоне, когда у нас работают только медленные мышечные волокна и стабильно сжигаем жир. При этом запасы гликогена в мышечных волокнах остаются практически нетронутыми. В этом случае, при следующем приеме пищи, калории из съеденной нами еды, будучи не востребованными нашим гликогенным депо, отправятся в наши жировые клетки. Поэтому, оптимальным будет вариант кардиотренировки, где мы чередуем низкий и высокий вид интенсивности, чтобы использовать в качестве энергии как жир так и гликоген
Кардио на голодный желудок
Научные исследования говорят о том, что данная стратегия не является оптимальной. Внизу добавлю ссылку на одно из таких ислледований. Как выявили ученые, потребление углеводов до или после кардиотренировки не имеет существенного влияния на конечный результат. В то же время, при выполнении кардио на голодный желудок, расщепляется больше жировых клеток, чем организм может использовать в качестве энергии. Проще говоря, если мы за 60 минут кардиотренировки сожгли условных 400 калорий, организм окислит и мобилизует в вашей крови жирных кислот на 600-700 калорий. Соответственно, после окончания тренировки, невостребованные жирные кислоты будут возвращены обратно в жировые клетки. Самое негативное в этом явлении то, что для окисления, например, был использован жир из конечностей, который в последствии может быть возвращен в область живота и боков. Это научно подтвержденный факт, который необходимо учесть. Но нужно отметить, что на практике, по еще неизученным наукой причинам, кардио на голодный желудок имеет небольшое преимущество в сжигании «упрямого» жира на животе. Это связано с тем, что жир в нашем теле не одинаковый. В зависимости от локализации в организме, жировые клетки имеют разные рецепторы и жир на животе сжигается лучше при низком уровне инсулина в крови, а если мы поели, и тем самым повысили уровень инсулина, сжигание жира на животе заметно замедляется. Этим же и объясняется, почему во время тренировки жир на животе холоднее температуры тела.
Во-вторых, во время кардио на голодный желудок усиливается протеолиз – распад белковой ткани. Конечно, потери мышечной массы будут незначительными, но они будут. Поэтому, если ваша цель – сохранить и нарастить мышечную массу и для вас важен каждый грамм, то кардио на голодный желудок не рекомендуется.
Таким образом, если частичная потеря мышечной массы для вас не критична и/или вы добиваете оставшийся «упрямый» жир, то кардио на голодный желудок вполне оправдан.
Диета или кардио?
В теории, мы можем снизить уровень жира выстроив грамотный план питания. Например, если у человека уровень базального метаболизма 2000ккал (ежедневные затраты организма), то для снижения веса необходимо создать дефицит в 200ккал. В таком случае, данный человек должен потреблять в день 1800кал. Если поделить это на три приема пищи, то получим, примерно, 550ккал – завтрак, 700ккал – обед, 550ккал – ужин. Порции еды будут очень маленькими и большинство людей не будут чувствовать насыщения и голод будет преследовать в течение значительного отрезка дня. Это довольно тяжело в психологическом плане: портится настроение, сложно сконцентрироваться на работе, возрастает риск срыва и тд. Но если мы добавим кардиотренировки с энергозатратой в 400ккал, то можем повысить калораж еды до 2200 и в итоге, в конце дня, получим те же 1800ккал. Итог такой же как и при первом варианте, но порции еды были больше, питательных веществ, микроэлеметов, витаминов мы получим больше. Благодаря чувству сытости, избежим психологической нагрузки и стресса. А стресс, в свою очередь, провоцирует выброс гормона кортизол, что практически сводит на нет все наши старания, но это уже тема для другой статьи. Плюс, приятным бонусом, благодаря кардиотренировкам, мы улучшим аэробную форму, чувствительность к инсулину, холестириновый профиль и диастолическое давление.
Нужно ли включать кардио в тренировочный план новичка?
Как и в любом деле, физические нагрузки необходимо наращивать постепенно. Наше тело, сознание плавно и комфортно должны перестроиться на новый образ жизни, на новые нагрузки, т.к тренировки оцениваются нашим мозгом как вид стресса. Поэтому, если мы резко начнем тренироваться по пять-шесть раз в неделю, с большой долей вероятности произойдет выгорание. Мы должны нацелиться на отложенный результат. Жир, который накапливался годами, не уйдет за несколько недель. Если бы всё было так просто, все люди были бы спортивными.
Поэтому я рекомендую в первые пару месяцев посещать тренажерный зал три раза в неделю и придерживаться плана питания. За это время вы неизбежно снизите количество жира и привыкнете к физическим нагрузкам. И уже потом, когда скорость снижения жира снизится, уже добавляем кардио.
Итоги
- Кардиотренировки не являются эксклюзивным механизмом жиросжигания. Это дополнение к вашему плану питания и силовым тренировкам
- Дефицит калорий можно создать с помощью правильно составленного плана питания, но кардио имеет огромный плюс как улучшение многих показателей вашего здоровья, что очень важно
- Кардио утром на голодный желудок по эффективности сопоставим с обычным кардио в середине или конце дня, но может быть использован для достижения конкретных целей, в частности для дожигания «упрямого» жира
Спасибо, что прочитали данную статью. Рад, если информация была полезной. Если остались вопросы, задавайте в комментариях. Обязательно отвечу
Ссылки на научные исследования:
