Иррациональные страхи - это такие страхи, которые не соответствуют реальности или вероятности события. Они часто возникают из-за пережитых травм, негативных убеждений или фантазий.
Иррациональные страхи могут сильно мешать нормальной жизни, вызывая тревогу, панику, избегание и депрессию. Поэтому важно научиться прорабатывать их и освобождаться от них.
Страх, что на вас упадет потолок, люстра или обрушится здание, может относиться к фобии, называемой "клаустрофобия" или "топофобия".
Топофобия -- боязнь остаться одному в помещении.
Клаустрофобия -- это страх перед закрытыми или тесными пространствами. Люди, страдающие от клаустрофобии, могут испытывать тревожность и панику, когда они находятся в маленьких или ограниченных пространствах, где им кажется, что у них нет достаточно места для движения или в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Как избавиться от страха
Посмотрим на примере такого иррационального страха, что на вас обрушится потолок.
1. Когнитивная перестройка
Когнитивная перестройка - процесс изменения негативных и искаженных мыслей на более реалистичные и адекватные. Этот метод помогает осознать и оспорить свои иррациональные страхи и заменить их на более логичные и положительные.
Для того, чтобы применить этот метод, нужно выполнить следующие шаги:
✅ Записать свой страх на бумаге или в компьютере.
Например: “Я боюсь, что на меня упадет бетонный потолок и сломает мне шею”.
✅ Записать все доказательства за и против своего страха.
Например:
За: Я слышал о случаях, когда потолки падали на людей. Я видел в интернете фотографии разрушенных зданий. Я чувствую, что мой потолок может рухнуть в любой момент.
Против: Я живу в новом доме, который построен по всем нормам безопасности. Я не знаю ни одного человека, которому бы упал потолок на голову. Вероятность такого события очень мала. Мой страх не имеет рационального обоснования.
✅ Сравнить доказательства за и против своего страха и сделать вывод о том, насколько он обоснован. Например: “Мой страх не имеет реальной основы. Он основан на моих эмоциях и фантазиях, а не на фактах. Я переоцениваю риск и недооцениваю свои ресурсы”.
✅ Записать новое утверждение, которое отражает ваш вывод и заменяет ваш старый страх. Например: “Я не боюсь, что на меня упадет бетонный потолок. Я живу в безопасном доме и верю в свою способность справиться с любой ситуацией”.
2. Экспозиция
Экспозиция - метод, который заключается в постепенном и контролируемом испытании того, чего вы боитесь. Этот метод помогает привыкнуть к своему страху и уменьшить его силу и влияние.
Для того, чтобы применить этот метод, вам нужно выполнить следующие шаги:
1) Составить список ситуаций, которые связаны с вашим страхом, и распределить их по степени сложности. Например, смотреть на потолоки в таком порядке:
✅ в своей комнате.
✅ в другой комнате.
✅ в общественном месте.
✅в старом здании.
✅в разрушенном здании.
2) Начать с самой легкой ситуации и постепенно переходить к более сложным. В каждой ситуации вы должны смотреть на потолок до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится на 50% или больше. Не избегайте своего страха и не пытайтесь его подавить. Просто наблюдайте за своими ощущениями и мыслями, не давая им власти над вами.
3) Повторять экспозицию до тех пор, пока ваш страх не станет незначительным или исчезнет совсем. Это может занять от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от интенсивности вашего страха и вашей мотивации.
3. Релаксация
Релаксация - метод, который помогает снизить уровень стресса и тревоги, расслабить тело и ум. Этот метод помогает создать состояние спокойствия и уверенности, которое противодействует страху.
Для этого нужно подобрать технику, которая вам больше всего подходит. Это может быть дыхательная гимнастика, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, йога, ароматерапия и т.д.
Практиковать релаксацию каждый день, желательно в одно и то же время и в одном и том же месте. Выделите для этого не менее 15-20 минут. Следуйте инструкциям по выбранной технике или используйте аудио- или видео-материалы для поддержки.
Применять техники расслабления во время или после того, как вы сталкиваетесь со своим страхом. Это поможет успокоиться, снять напряжение и повысить самоконтроль.
Все эти три метода могут быть использованы как по отдельности, так и в сочетании друг с другом. Главное - быть последовательным, терпеливым и верить в свою способность преодолеть свой страх.
