Когда дело доходит до укрепления пресса, главное — сделать тренировку простой и легко выполнимой. Эти два упражнения считаются универсальными!
Два упражнения продолжают оставаться золотым стандартом укрепления мышц кора: скручивания, которые прокачивают поверхностные мышцы — прямую и косые мышцы живота, и планка, которая работает с более глубокими, похожим на корсет поперечными мышцами.
«Скручивания задействуют поверхностные мышц живота, волокна которых ориентированы вертикально, что позволяет синхронизировать их работу во время выполнения упражнения», — объясняет Мартин Эрикссон-Кроммерт, эксперт из Örebro University в Швеции. Интересный факт: исследование шведских ученых показало, что наибольшей активации прямой мышцы живота можно добиться, удерживая при выполнении скручивания руки за головой, а не на груди или вытянутыми перед собой. Ускорение темпа также может удвоить активацию прямой мышцы, показали другие исследования. Включайте в свои тренировки как классические скручивания, так и диагональные, которые включают в работу косые мышцы.
Теперь о планке. «Некоторые вариации упражнения, например, динамические — боковая планка с поворотом и «планка-паук», выполнение которых требует четкой стабилизации корпуса, — активно задействуют в работу поперечные мышцы живота», — говорит Мишель Олсон, профессор Huntingdon College в Алабаме, изучающая эффективность упражнений на пресс более 20 лет.
Упражнения для эффективной прокачки пресса
Планка-паук. Примите позу планки, балансируя на руках и мысках. Удерживая бедра в одной плоскости согните левое колено в направлении левого трицепса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Двойные скручивания. Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните по бокам вдоль тела. Оторвите голову и плечи от пола, заведите руки за голову и положите кисти на затылок, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Удерживая корпус на весу, подтяните колени к груди и обхватите руками, касаясь ладонями внешней стороны коленей. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Повороты из боковой планки. Примите позу боковой доски, балансируя на левой ладони и ступнях, правая нога впереди левой. Согните правый локоть и положите ладонь на затылок. Скрутите корпус так, чтобы правый локоть оказался под левым. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 12 повторений и смените сторону.
Во время силовой тренировки
Прорабатывать мышцы пресса можно и опосредованно. «Когда вы увеличиваете интенсивность или вес во время движений всего тела, ваши мышцы пресса естественным образом напрягаются, — говорит Олсон. — Некоторые классические упражнения силовых тренировок отлично задействуют в работу и мышцы пресса, достаточно соблюдать технику выполнения или чуть скорректировать траекторию движения».
Включите махи гирей в свою тренировку. Ваши поперечные мышцы пресса стабилизируют ядро в момент кача гири и до полной ее остановки, особенно во время движения одной рукой.
Выбирайте гантели потяжелее. Увеличьте вес во время выполнения приседаний с отягощением и сгибаний на бицепс. «Чем тяжелее вес, тем активнее мышцы пресса будут включаться в работу во время движения», — говорит Олсон.
Выполняйте спринт-интервалы. Ваш пресс будет задействован активнее, во время силовых сетов, а кардиосеты помогут сжечь больше жира, чем если бы вы выполняли аэробные упражнения с постоянной нагрузкой.
Читайте также на нашем сайте: