У кого-то от природы широкий размах в плечах, из профессиональных бодибилдеров впечатляющим размахом плеч выделяются Ронни Колмэн и Маркус Рул, у других, таких как Флекс Уиллер и Кевин Леврон — невероятно массивные дельтовидные мышцы. Редко кто из атлетов обладает обоими этими качествами, поскольку мощные дельтоиды нельзя получить в подарок на Новый Год или одолжить у соседа. Быть может, что-то и может быть заложено на генетическом уровне, но без тяжелой работы в зале они вряд ли добились бы заметных результатов. В этой статье Джей Катлер делится секретами построения огромных плеч.
Содержание:
- План тренировки плеч.
- Упражнения на дельтовидные мышцы.
- Заключение.
План тренировки плеч
"Еще до того, как я начал качаться, я имел четкий план. Работа на стройке приучила меня к тому, что если хочешь что-то построить, то для начала четко должен знать, какие действия ты намерен предпринять, а уж потом терпеливо выполнять их в заданной последовательности. Мой план, если говорить о занятиях бодибилдингом, состоит из трех пунктов" - рассказывал Джей.
Пункт 1: фундамент
Изначально я мечтал построить мощную фигуру, а потому избегал того, чтобы уделять особое внимание отдельным частям тела. Вместо этого я просто выполнял тяжелые упражнения со штангой и гантелями, нацеленные на рост силы и мышечной массы в целом.
Пункт 2: суперструктура
Как только я нарастил общую массу, я взялся за формирование своего тела, начав уделять внимание развитию отдельных мышц.
Пункт 3: доводка
Это стадия, на которой я нахожусь в данный момент, пытаясь отточить до совершенства свою мускулатуру. Однако учтите, что этот пункт не является принципиально новым, скорее он представляет собой комбинацию первых двух.
Обычно считается, что невозможно одновременно работать над «массой» и рельефом, поскольку тот и другой стиль тренировки диаметрально противоположны. Я не согласен с этим утверждением. С первого дня, как я взялся за штангу и гантели, я старался работать с максимальными весами.
В итоге за два с половиной года тренировок я потяжелел на 45 кило! Кстати, это доказало предельную эффективность свободных отягощений, которых я придерживаюсь до сих пор. Но куда важнее другое: я осознал, что если эти упражнения оказались настолько полезны при осуществлении пункта один, то они могут оказаться столь же необходимы и при решении вопросов, связанных с пунктом два. Иными словами, если базовые упражнения заставляют мышцы расти в целом, то они способны вызвать и рост отдельно взятых мышц.
Мне не понадобилось слишком много времени, чтобы прийти к тому, что называется идеальной тренировочной философией, сочетающей в себе базовые и изолирующие упражнения, используя только свободные веса и мое знание того, как функционирует отдельно взятая мышца.
Я неплохо осведомлен о том, что для того, чтобы улучшить деталировку мышц, необходимо работать на тренажерах. Однако при этом приходится жертвовать мышечной плотностью, а это меня не устраивает. Машины сдерживают развитие мышц, особенно таких, как плечи. Конечно, с их помощью можно подкачать отдельные пучки дельтовидных мышц, но при взгляде сбоку ваши плечи не будут иметь брутального, массивного вида. Да и вспомните, как наращивали «массу» великие чемпионы? Ли Хейни обладал поистине чудовищными грудными, но он даже близко не подходил ко всяким тренажерам. То же самое касается и Арнольда, а какие у него были бицепсы и та же грудь!
Выдающуюся мускулатуру можно нарастить только за счет тяжелых тренировок, работая со свободными отягощениями, чтобы дополнительные усилия тратились на поддержание мышц в равновесии. Этой философии я придерживаюсь в отношении всех мышечных групп. Конечно, такой режим тренировок требует куда большего, чем просто нанять тренера, который будет присматривать, правильно ли вы расположились на сиденье тренажера. Только ребята, «нюхнувшие пороха», способны осознать, насколько тяжелы тренировки со свободными весами.
Упражнения на плечи:
Примечание - все подходы выполняются строго с тяжелым весом, так, чтобы последнее повторение было на отказе.
- Махи гантелей в стороны сидя - 3-4 разминочных подхода (легких) по 10-12 повторений, после 4 подхода по 8-12 до отказа (тяжелых).
- Жим гантелей сидя - 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа лицом вниз на наклонной скамье - 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи гантелями перед собой сидя - 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Шраги со штангой стоя - 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Шраги со штангой за спиной - 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Заключение:
Возможно, такие тренировки кому-то покажутся необычными, но благодаря им Джей Катлер сумел выиграть «Арнольд Классик», «Ночь чемпионов» и ряд других турниров, получив одновременно немало лестных комментариев насчет того, как он заметно улучшил размер и форму плеч. Так что лучше его упражнений нет — фирма гарантирует! Конечно, не исключено, что его плечи росли бы и от обычных тренировок, но к чему хорошее, если есть лучшее?
Спасибо за прочтение, если вам была полезна данная статья, то поставьте лайк и подпишитесь!
