В фитнес-индустрии есть поговорка: если ты всегда делаешь то, что всегда делал, ты всегда получишь то, что всегда получал. Говоря простым языком, это означает, что если вы хотите изменить свое тело, вам необходимо периодически менять что-то в тренировках. А повторение одного и того же действия неизменно приведет к одним и тем же результатам.
К сожалению, многие спортсмены застревают в рутине и придерживаются одной и той же программы, срок годности которой уже давно истек. В результате их мышцы перестают расти и они балансируют на краю плато.
Это нежелание менять программы часто возникает из-за страха перед неизвестным или надежды, что некогда продуктивная тренировка снова начнет работать.
Если ваша текущая программа тренировок перестала работать, небольшие изменения не вытащат вас из лап плато. Вместо этого вам необходимо внести кардинальные изменения в свой режим тренировок и вернуть тренировки в нужное русло. Один из способов сделать это – использовать суперсеты.
В этой статье мы поделимся нашей тренировкой с суперсетами для спины, предназначенной для набора массы и наращивания силы.
💢 Что такое суперсеты?
Давайте кратко рассмотрим суперсеты, объяснив, что они собой представляют и почему они так полезны и эффективны. Таким образом, вы не только будете знать, как выполнять тренировку, но также как и почему она работает.
Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Другими словами, вы делаете первое упражнение, а затем, не отдыхая, сразу делаете второе. Выполнив упражнение номер два, вы отдыхаете минуту или две и повторяете связку столько раз, сколько необходимо.
Например:
- Подтягивания х 8-12
- Отжимания х 8-12
- Отдох 1-2 минуты и повтор.
👉 Виды суперсета
Существует несколько признанных типов суперсетов, в том числе:
- Агонистические суперсеты — два упражнения на одну и ту же группу мышц, например, приседания и жимы ногами.
- Суперсеты агонистов/антагонистов — два упражнения для противоположных групп мышц, например, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.
- Суперсеты агонистов/противостоящих синергистов — одно упражнение для большой группы мышц и одно для противоположной маленькой группы мышц, например, жимы от стоя и сгибания рук на бицепс.
- Суперсеты агонистов/отдаленных агонистов — два упражнения для анатомически удаленных групп мышц, например, подъемы на мыски и сгибания запястий.
- Суперсеты для нижней/верхней части тела — одно упражнение для ног, за которым следует одно упражнение для туловища или рук, например, разгибания ног и отжимания.
- Суперсеты после утомления — комплексное упражнение, за которым следует изолирующее упражнение для той же группы мышц, например, жимы стоя и подъемы гантелей через стороны.
Суперсеты перед утомлением — изоляция, за которой следует комплексное упражнение для той же группы мышц, например, сгибания ног и румынская становая тяга.
✅ Плюсы суперсетов
- Более короткие тренировки — выполнение двух упражнений подряд означает, что вы тратите вдвое меньше времени на отдых. Суперсеты сделают ваши тренировки более эффективными по времени.
- Лучшая накачка — суперсеты накачивают много крови к той области, которую вы тренируете и в результате вы получите отличный памп. Бодибилдеры ценят хороший пампинг и его часто считают индикатором будущего роста мышц. Плюс накачанные мышцы выглядят больше и ощущаются массивными.
- Сбалансированная тренировка — в первую очередь речь идет о суперсетах агонистов/антагонистов. Организация упражнений в противостоящие пары означает, что вы автоматически тренируете обе мышцы одинаково. Это гарантирует, что они растут с одинаковой скоростью, что поможет предотвратить мышечный дисбаланс.
❌ Недостатки суперсетов
- Меньшие тренировочные веса — выполнение аналогичных упражнений подряд приведет к большей усталости, чем обычно. Таким образом, вам всегда придется использовать более легкие веса для второго упражнения. Это повлияет на прирост силы, но не повредит гипертрофии или наращиванию мышечной массы.
- Монополизация тренировочного оборудования. Выполнение пар упражнений означает, что вам придется монополизировать два комплекта оборудования, один из которых вы временами не будете использовать. Это может стать проблемой в загруженных спортивных залах, а выполнение суперсетов может сделать вас непопулярным среди других тренирующихся.
- Сердечно-сосудистая усталость может быть проблемой – быстрый переход от одного упражнения к другому не только напрягает ваши мышцы; он также повлияет на ваше сердце и легкие. Плохая сердечно-сосудистая система может привести к тому, что вы будете пыхтеть и задыхаться, не сможете выполнить второе упражнение в меру своих возможностей. Это особенно актуально для пар больших комплексных упражнений.
- Очень интенсивный метод тренировки — сочетание двух одинаковых упражнений вместе доведет ваши мышцы до отказа и даже больше. Не один раз, а много раз во время тренировки. Таким образом, этот тип тренировок подходит только для хорошо подготовленных спортсменов с хорошими способностями к восстановлению.
🏆 Тренировка для спины суперсетами
Прежде чем поднимать какие-либо веса, обязательно разогрейтесь, чтобы снизить риск травм и улучшить результаты тренировки. Начните с нескольких минут легкой кардио-тренировки, за которой последуют упражнения на динамическую подвижность и гибкость для мышц и суставов, уделяя особое внимание плечам, локтям и пояснице.
Разогрелись и готовы? Тогда приступим к работе!
1а. Подтягивания 3 подхода × 6-8 повторений, отдых 2-3 минуты
1б. Тяга штанги Йейтса
2а. Тяга гантелей с опорой на грудь 3 × 8-10, 90 секунд
2б. Тяга верхнего блока широким хватом
3а. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 × 12-15, 60 секунд
3б. Тяга среднего блока к поясу сидя
4а. Обратная разводка кроссовера на задние дельты: 3 × 12-15, 60 секунд
4б. Тяга верхнего блока к лицу
💠 Инструкции по упражнениям
🌟 1а. Подтягивания
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы.
Если приседания являются лучшими упражнениями для ног, то подтягивания должны иметь такое же звание и для упражнений на спину. Никакое другое движение не может увеличить ширину и толщину спины так, как низкотехнологичные подтягивания. Они также укрепят ваши руки и усилят хват. Кроме того, если вы не можете подтягиваться, это может означать, что у вас: а) избыточный вес или б) вы недостаточно сильны, чтобы выполнять эту тренировку!
Советы:
- Чтобы усложнить упражнение, используйте жилет с утяжелителем.
- Используйте спортивную магнезию, чтобы руки не соскользнули в неподходящий момент.
- Если вы не можете сделать много повторений, используйте эспандер для облегчения задачи.
🌟 1б. Тяга штанги Йейтса
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтоиды, бицепсы.
Тяга Йейтса названа так в честь легендарного бодибилдера Дориана Йейтса, шестикратного победителя шоу «Мистер Олимпия». Йейтс славился своей огромной спиной, которую он отчасти приписывал этому варианту тяги в наклоне. Выполнение тяги Йетса после подтягиваний поджарит ваши широчайшие и оставит их накаченными на несколько дней!
Советы:
- Держите запястья прямо во время выполнения упражнения.
- Ведите локтями, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
- Держите локти близко к бокам, чтобы сильнее нагружать среднюю часть спины.
🌟 2а. Тяга гантелей с опорой на грудь
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы.
Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, вероятно, почувствуют усталость после тяжелых тяг Йетса. Не волнуйтесь. Следующая пара предназначена для тренировки широчайших и трапеций, сохраняя при этом поясницу. Фактически, после этих двух движений ваша нижняя часть спины должна чувствовать себя хорошо отдохнувшей.
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение со штангой.
- Ведите локтями и держите запястья прямыми.
- Поднимите скамью на блоках, если гантели касаются пола при прямых руках.
🌟 2б. Тяга верхнего блока широким хватом
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы.
Это по-прежнему отличное упражнение для широчайших мышц, которое сделает верхнюю часть спины более широкой и мускулистой. Тяга сверху вниз воздействует на ваши мышцы под новым углом, задействует различные волокна и позволяет вам выйти за пределы их обычной точки отказа.
Советы:
- Слегка откиньтесь назад, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины.
- Ведите локти вниз и назад, чтобы полностью задействовать широчайшие.
- Используйте лямки для тяги, если у вас плохо работают предплечья и хват не очень сильный.
🌟 3а. Тяга прямыми руками
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепс (длинная головка), корпус.
Ваша следующая пара упражнений — это суперсет перед утомлением. Это означает, что вы будете выполнять изолирующее упражнение перед комплексным упражнением для той же группы мышц. Суперсеты с предварительным утомлением — отличный способ повысить интенсивность тренировки и вывести мышцы далеко за пределы их обычных пределов.
Советы:
- Поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы увидеть, что окажется для вас наиболее эффективным.
- Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы увеличить диапазон движений и лучше растянуть широчайшие в верхней части каждого повторения.
- Если предпочитаете, используйте ложный захват или захват без большого пальца.
🌟 3б. Тяга среднего блока к поясу сидя
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы.
Тяга блока сидя — еще одно классическое упражнение для укрепления спины. Она прорабатывает все основные мышцы верхней части спины, не создавая слишком большой нагрузки на поясницу. Вы можете выполнять это упражнение с разными ручками, но мы рекомендуем для этой тренировки узкий параллельный хват.
Советы:
- Слегка согните колени, чтобы снять напряжение с поясницы.
- Отведите локти назад и держите запястья прямыми.
- Если вы наклоняетесь вперед во время этого упражнения, убедитесь, что движение происходит от бедер, а не за счет округления поясницы.
🌟 4а. Обратная разводка кроссовера на задние дельты
Целевые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные.
Обратные разводки на блоке обычно рассматриваются как упражнение для задних дельтовидных мышц. Однако они также являются эффективным способом проработки мышц между лопатками, то есть средних волокон трапеций и ромбовидных мышц. Это упражнение поможет вам сделать верхнюю часть спины более толстой и улучшить осанку.
Советы:
- Держите корпус задействованным на протяжении всего упражнения.
- Не используйте слишком тяжелый вес, так как слишком большой вес сделает это упражнение невозможным для правильного выполнения.
- Выполняйте упражнение плавными и обдуманными движениями, сосредотачиваясь на связи мозга с мышцами спины.
🌟 4б. Тяга верхнего блока к лицу
Целевые мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
Тяга к лицу на блоке — отличное упражнение для верхней части спины и задних плеч. Тяга к лицу с помощью канатного тренажера с веревочной рукояткой поможет укрепить мышцы, отвечающие за осанку и стабильность суставов. Это отличное упражнение для улучшения эстетики верхней части тела и предотвращения травм плеч.
Советы:
- Держите корпус задействованным на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук.
- Избегайте слишком тяжелых весов, так как вес выведет вас из равновесия и помешает правильно выполнить упражнение.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 1. Что такое суперсет для спины и чем он отличается от традиционной тренировки?
Тренировка суперсета для спины включает в себя выполнение пар упражнений подряд, например, подтягивания, за которыми сразу следуют тяги в наклоне. По завершении второго упражнения отдыхаете 1-2 минуты, а затем повторяете связку.
Напротив, в большинстве традиционных программ тренировок используются прямые подходы, в которых вы выполняете один подход выбранного вами движения, немного отдыхаете, а затем повторяете, переходя к следующему упражнению, когда будете готовы.
🔷 2. Как включение суперсетов в тренировку спины улучшит мой прогресс?
Выполнение суперсетов улучшит ваши тренировки несколькими способами, в том числе:
- Увеличение объема тренировок: выполнение двух упражнений подряд означает, что вы сможете выполнить больше подходов за тренировку. Объем является важным фактором мышечной гипертрофии.
- Больше утомления — суперсеты повышают интенсивность тренировки, чаще приближая вас к отказу. Это должно способствовать большей гипертрофии.
- Нагружайте мышцы под разными углами: суперсет двух разных упражнений на спину, означает, что вы будете прорабатывать разные группы мышечных волокон, что приведет к усилению гипертрофии всех мышц спины.
- Шок и трепет: суперсеты для спины — отличный способ вырвать вас из нынешней тренировочной рутины. Шок возобновит рост мышц и поможет вам преодолеть тренировочное плато.
🔷 3. Подходит ли эта программа тренировок новичкам?
Суперсеты – это интенсивный метод тренировок, который обычно лучше всего подходит для более опытных спортсменов. Пробуйте эту тренировку только в том случае, если вы регулярно тренируетесь в течение года или более. Даже в этом случае, если вы новичок в суперсетах, уменьшите тренировочные веса и делайте меньше подходов, чтобы облегчить себе этот тип тренировки. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, это может вызвать сильную боль в мышцах после тренировки.
🔷 4. Стоит ли использовать один и тот же вес в обоих упражнениях суперсета или лучше регулировать веса отдельно?
Несмотря на то, что вы выполняете два упражнения подряд, вам следует выбирать тренировочные веса для каждого упражнения отдельно. Кроме того, поскольку суперсеты более утомительны, чем прямые подходы, возможно, вам стоит использовать меньший вес, чем обычно.
Отрегулируйте веса, чтобы поддерживать рекомендуемый диапазон повторений. Если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, чем ожидалось, чтобы гарантировать, что вы сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. Вы всегда можете увеличить нагрузку на следующей тренировке.
🔷 5. Должен ли я учитывать какие-либо моменты безопасности перед выполнением этой тренировки с суперсетами для спины?
Чтобы ваша тренировка была максимально безопасной, обратите внимание на следующее:
- Разминайтесь перед тренировкой — потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к упражнениям, которые собираетесь выполнять. Никогда не пропускайте разминку!
- Используйте соответствующие веса — использование слишком тяжелых грузов может привести к травмам. Это также значительно затрудняет правильное выполнение упражнений…
- Выполняйте упражнения правильно — плохая техника с большей вероятностью приведет к травмам. Всегда используйте правильную технику, даже если это означает подъем меньшего веса или выполнение меньшего количества повторений.
- Уважайте потребность своего тела в отдыхе — слишком интенсивные или слишком частые тренировки могут превратить безопасную тренировку в опасную. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь, высыпаетесь и время от времени делаете перерывы (разгрузки) в тренировках, чтобы максимально ускорить восстановление.
🔷 6. Как долго мне следует выполнять эту тренировку, прежде чем перейти к новой?
Даже самая лучшая тренировка перестанет работать, если вы будете выполнять ее слишком долго. Однако невозможно сказать, когда это произойдет, поскольку это зависит от каждого человека. Вам придется следить за своим прогрессом и самостоятельно решать, перестала ли программа работать.
Ведите дневник тренировок и следите за тренировочными весами и повторениями; если вы не можете увеличивать их более 2-3 недель, ваш прогресс, вероятно, застопорился. Разгрузитесь на неделю, выберите другую программу для спины и начните заново.
🔷 7. Какая диета лучше всего подойдет для развития более сильной и мускулистой спины с помощью суперсетов?
Увеличение размера мышц с помощью суперсетов или любого другого метода тренировок обычно лучше всего достигается за счет потребления избытка калорий (т. е. на 300–500 калорий выше нормы), употребления достаточного количества белка (обычно 2-2,3 г на килограмм веса тела) и составления рациона на основе здорового питания.
Если вы усердно тренируетесь и не добиваетесь прогресса, вероятно, вы не уделяете достаточно внимания своему питанию.
✨ Подведение итогов
Наша интенсивная программа суперсетов для спины обеспечивает экономичный и эффективный способ построить сильную и мощную спину. Используя суперсеты, вы можете воздействовать на мышцы спины под разными углами, что приводит к большей гипертрофии и росту мышц.
Однако важно помнить, что эта тренировка предназначена для опытных атлетов, поскольку она требует высокого уровня физической подготовки и способности к восстановлению.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, всегда правильно разминайтесь, используйте разумные веса и уделяйте приоритетное внимание правильной технике, чтобы свести к минимуму риск травм. Следите за своим прогрессом и переходите на новый распорядок дня, если ваши результаты стабилизируются.
Помните также, что хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством калорий и белков имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Обратите внимание на свою диету и убедитесь, что она поддерживает ваши тренировочные усилия.
Включите эту программу тренировки суперсетов для спины в свой еженедельный тренировочный сплит и ваша сила и мышечная масса резко возрастут. Проявив решимость и последовательность, вы вскоре построите впечатляющую мускулистую спину, о которой всегда мечтали.
