Джефф Ниппард объясняет научную основу увеличения мышечной массы и силы, обсуждая лучшую минималистическую тренировку для нижней части тела.
Джефф Ниппард — канадский эксперт по фитнесу, ставший популярным благодаря своему научному подходу к бодибилдингу и фитнес-практике. Мы не единожды выкладывали материалы его статей и расшифровки видео.
Недавно Ниппард рассказал о втором этапе своей серии тренировок «тяни-толкай», состоящей из шести частей, основанной на минималистских принципах тренировок. Итак, давайте посмотрим, как можно построить мощные мышцы ног, следуя его рекомендациям.
Разминка
Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм и подготовки мышц и суставов к интенсивной работе. Но самое главное — необходимо морально подготовиться к физическому труду, а не бросаться сразу в него.
Проведение пяти-десяти минут на беговой дорожке или эллипсоиде может стать хорошей отправной точкой для разогрева мышц и увеличения кровотока. Динамическая растяжка, такая как махи ногами, может улучшить подвижность бедер для выполнения тяжелых сложных движений без риска травм.
Становая тяга
В тренировке нижней части тела это сложное движение используется в качестве центрального тяжелого сложного упражнения. Как стандартная становая тяга, так и вариант сумо приемлемы в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Ниппард советует постепенно наращивать рабочий вес по разминочной пирамиде. Например, типичная пирамида разминки перед рабочим сетом может выглядеть так:
- 8 повторений с 30% рабочего веса — Разминочный подход 1
- 4 повторения с 50% рабочего веса — Разминочный подход 2
- 2 повторения с 75% рабочего веса — Разминочный подход 3
- 1 повторение с 90% рабочего веса — Разминочный подход 4
Не обязательно выполнять обычную становую тягу со штангой. Вы всегда можете использовать трэп-гриф, чтобы держать его в вертикальном положении и подчеркнуть квадрицепсы. Кроме того, вы можете полностью заменить становую тягу на толчок бедрами со штангой или болгарскими сплит-приседаниями, если цель состоит в том, чтобы больше подчеркнуть ягодицы и квадрицепсы.
После разминочной пирамиды следует выполнить единственный рабочий сет:
- 5 повторений со 100% рабочим весом — 1 рабочий подход.
«В последнем подходе становой тяги RPE (Rating of perceived exertion) должно быть равно восьми или девяти из 10 баллов, что означает, что вы оставляете в запасе не более одного или двух повторений. Поскольку здесь объем ниже, важно компенсировать это, приближая сет к отказу. Тем не менее, поскольку мы не хотим, чтобы силовая работа мешала оставшемуся объему нагрузки ног на этой тренировке, мы также не хотим, чтобы сет был чрезвычайно трудным», — объяснил Ниппард.
Модификация этого метода тренировок для увеличения силы
Для достижения гипертрофии лучшим выбором будет подход из 5 повторений. Однако для увеличения силы в становой тяге Ниппард предложил использовать метод линейной периодизации.
«Это означает, что количество повторений уменьшается по мере увеличения веса на штанге», — добавил он.
Типичный способ добиться увеличения силы с помощью линейной периодизации — снижать одно повторение каждую неделю по мере одновременного увеличения веса на штанге. Типичная процедура линейной периодизации для шестинедельного периода выглядит следующим образом:
- 1-я неделя — 1 подход по 5 повторений при RPE от 8 до 9.
- 2-я неделя — 1 подход по 4 повторения при RPE от 8 до 9.
- 3-я неделя — 1 подход по 3 повторения при RPE от 8 до 9.
- 4-я неделя — 1 подход по 2 повторения при RPE от 8 до 9.
- 5-я неделя — 1 подход по 1 повторению (максимум 1 повторение) при RPE от 8 до 9.
- 6-я неделя (неделя разгрузки) — 1 подход по 4 повторения с использованием более легкого веса при RPE от 5 до 6.
Становая тяга на прямых ногах
После крайнего подхода становой тяги должны следовать два подхода становой тяги с прямыми ногами. По словам Джеффа Ниппарда, около 50–60 процентов рабочего веса, используемого в крайнем сете становой тяги, вероятно, будет лучшим для большинства людей. Хотя становая тяга с прямыми ногами может показаться новичкам немного неудобной, Ниппард советует использовать более легкие веса и избегать тренировок, близких к отказу, пока вы полностью не освоитесь с этой техникой:
«Вы можете думать об этом как об обычной становой тяге, за исключением более высокого положения бедер. Таким образом, вместо того, чтобы опускать бедра вниз, когда вы сгибаете колени во время обычной становой тяги, в становой тяге с прямыми ногами вам нужно держать бедра высоко, держать колени более прямыми, а затем начать тягу, просто „опираясь“ на бедра».
Жим ногами
Это сложное движение ног должно следовать за становой тягой с прямыми ногами. Хотя жим ногами — это сложное движение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, оно выделяется как чрезвычайно эффективное средство для построения квадрицепсов.
«Поскольку в становой тяге в большей степени будут доминировать подколенные сухожилия и ягодицы, мы концентрируемся на том, чтобы прокачать квадрицепсы с помощью высокообъемного жима ногами», — говорит Джефф Ниппард.
Цель Ниппарда — добиться качественной глубины нижней части движения. Он старается опустить вес как можно глубже, не слишком округляя поясницу.
«Я также считаю, что, хотя блокировка коленей в верхней точке на самом деле не опасна... Я обнаружил, что могу чувствовать свои квадрицепсы намного лучше, если сохраняю небольшой изгиб коленей в верхней точке, не полностью „включая“ колени. Поэтому я больше использую подход с постоянным напряжением, не фиксируя вес в верхней точке и не делая пауз между повторениями».
Ниппард предложил строго ограничить периоды отдыха максимум двумя минутами, поскольку в противном случае тренировка, скорее всего, станет затянутой.
Поднятие корпуса стоя на коленях в упоре
Это движение, которое еще называют «Русским наклоном», ориентированное на подколенные сухожилия и ягодицы, будет следующим в тренировке ног. Для этого упражнения Ниппард использует тренажер GHR. Он использует противовес для уменьшения сопротивления, что может помочь лучше контролировать движение. Но этот тренажер, вероятно, будет недоступен в большинстве спортзалов.
Вы также можете использовать импровизированное приспособление, чтобы зафиксировать лодыжки. Альтернативно, упражнение можно выполнять на полу с помощью партнера, который удерживает лодыжки вниз.
«При этом я стараюсь оставаться в так называемом активном диапазоне, потому что в верхней части подколенные сухожилия не напряжены. Поэтому я просто убрал эту верхнюю четверть амплитуды. Это не такое уж большое дело. Но я считаю, что это помогает мне лучше концентрировать внимание на подколенных сухожилиях», — заявил Ниппард.
Трех подходов по 8–10 повторений должно быть достаточно, чтобы стимулировать ягодицы и подколенные сухожилия.
Медленные эксцентрические разгибания ног
Четырех подходов жима ногами, выполненных с правильной техникой, должно быть достаточно для развития квадрицепсов. Однако головка четырехглавой мышцы бедра не полностью активируется во время жима ногами.
«Прямая мышца бедра — единственная головка квадрицепсов, которая пересекает как коленный, так и тазобедренный сустав. Таким образом, при сложных движениях она никогда не достигает своего полного сократительного потенциала. На самом деле в приседании ситуация еще хуже, потому что в верхней точке бедра полностью разгибаются. Поэтому по этой причине я включаю разгибания ног по крайней мере один раз в неделю, чтобы позволить головке прямой мышцы бедра достичь максимального сокращения», — подробно рассказал Ниппард о необходимости включения разгибаний ног в тренировочную программу.
Канадец советует выполнять трехсекундную эксцентрику на разгибаниях ног. Это позволит держать мышцы в напряжении в течение более длительного времени и поможет более эффективно добиться гипертрофии. Кроме того, выполнение медленных эксцентрических усилий с использованием более легких весов оказывает значительно меньшую нагрузку на колени.
Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки сидя нацелены на камбаловидную мышцу, которая лежит под икроножной мышцей в области икр. Основываясь на новейших исследованиях, Ниппард утверждает, что камбаловидная мышца мало чувствительна как к высокоповторным, так и к низкоповторным формам тренировок.
«Вы можете возразить, что какой бы объем вы ни выполняли, пытаясь нацелиться на камбаловидную мышцу при подъеме икр сидя, вам лучше выполнять это движение с прямой ногой, чтобы более активно задействовать икроножную мышцу. Для меня это имеет смысл. Я думаю, что если вы хотите заменить работу с икрами сидя работой с икрами стоя, я думаю, это вполне разумно», — объяснил Ниппард.
Тем не менее, исследование, измеряющее долгосрочное влияние подъемов на икры стоя и сидя на рост камбаловидной и икроножной мышц, пока не доступно, чтобы окончательно определить результаты. В результате включение обоих вариантов имеет смысл для полноценного развития икр. Ниппард предлагает выполнять 4 подхода по 15–20 повторений на тренажере для подъема на мыски сидя для достижения максимальной пользы.
Подъемы ног на римском стуле
Это движение должно завершать тренировку нижней части тела. Здесь необходимо сосредоточиться на сгибании нижней части спины, чтобы по-настоящему напрячь пресс, когда вы поднимаете ноги. Новички могут слегка сгибать колени при поднятии ног и начать выпрямлять их после увеличения силы.
Тем, кто находится на продвинутых стадиях, это движение может показаться слишком простым. Замедление во время эксцентрической фазы поможет добавить сопротивления для развития корпуса.
В целом тренировка должна состоять из следующих упражнений:
Разминка и динамическая растяжка.
- 5 минут на беговой дорожке или эллипсоиде
- Махи ногами вперед-назад — от 12 до 15 махов на каждую ногу.
- Махи ногами из стороны в сторону — 12–15 махов каждой ногой.
Тренировка нижней части тела (рабочие подходы)
- Становая тяга [обычная или сумо] — 1 подход на 5 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 8 повторений.
- Жим ногами — 4 подхода по 10–12 повторений.
- Поднятие корпуса стоя на коленях в упоре — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Медленные эксцентрические разгибания ног — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 15–20 повторений.
- Подъемы ног на римском стуле — 3 подхода по 10–20 повторений.
Сильная и здоровая нижняя часть тела необходима для обеспечения прочной основы верхней части тела. Так что попробуйте эту тренировку, чтобы увидеть, поможет ли она вам!
Вы можете посмотреть полное видео ниже, любезно предоставленное личным каналом Джеффа Ниппарда на YouTube:
#Jeff Nippard
