У большинства людей уже после 40 лет спина в поясничном отделе как бы проваливается, и мышц в этом отделе нет.
- Возникает феномен гиперлордоза или, наоборот, плоской спины, а вместе с ними — стойкий болевой синдром в позвоночнике.
Я рекомендую выполнять упражнение "гиперэкстензия" — оно хорошо растягивает и одновременно укрепляет поясничный отдел позвоночника. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.
Исходное положение: лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе.
- Стопы зафиксированы за опору, например, за диван.
- Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами.
- Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10-15 повторений.
При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол).
Противопоказаний нет. Разве что нет возможности пройти через болевую доминанту.
- Это узколокальное упражнение трудно заменить, можно подобрать более простой вариант выполнения, например, лежа на полу или скамье.
При острых болях в поясничном отделе спины (люмбаго) не всегда возможно выполнение этого упражнения.
Хотя при понимании законов физиологии и со знанием техники диафрагмального дыхания именно это упражнение помогает пройти через острую боль и способствует выздоровлению.
- Гиперэкстензия прекрасно сочетается с другими упражнениями для спины. Поэтому выполнение этого упражнения должно быть обязательным в программе занятий.
Другой вопрос — если вы не можете лежать на мяче. Тогда делайте гиперэкстензию лежа на полу или на скамье.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
