Здоровый сон — это крепкий сон, и если есть какие-то сбои в организме, он становится некачественным. Только в те моменты, когда наш мозг полностью отключен, в нем идут процессы самовосстановления.
Прочтение этой статьи займет 4 минуты. Вы научитесь повышать качества сна, чтобы в организме легко запускались процессы естественного омоложения.
5 способов повысить качество сна:
1. Наладить баланс питательных веществ.
В первую очередь, для глубокого сна необходима высокая концентрация мелатонина — гормона сна.
Его предшественником является аминокислота триптофан, она в большом количестве содержится в белом мясе, орехах, сыре, твороге.
Нехватка магния и витамина D может препятствовать спокойному засыпанию. Крайне важно, чтобы в организме был соблюден баланс всех витаминов и макроэлементов.
2. Восстанавите здоровье кишечной микрофлоры.
Здоровье кишечника тоже напрямую влияет на качество сна, поскольку путь превращения триптофана в серотонин происходит, в частности, благодаря нашей позитивной микробиоте, которая нередко оказывается «убитой» из-за приема антибиотиков и других противомикробных средств.
Кроме этого, грибки и актинобактерии способствуют вздутиям живота, которое часто мешает спать по ночам.
Оздоровление микробиоты улучшает качество сна, что подтвердилось в ходе многих исследований.
3. Проверьте наличие хронических заболеваний, острых состояний и вялотекущих воспалений.
В ночное время человек наиболее чувствителен к болевым и воспалительным процессам. И если в течение дня мы можем что-то не заметить, то ночью болевые ощущения в коленях, тянущие боли в спине, животе или голове могут не давать покоя.
Таким способом организм пытается до нас «достучаться», чтобы мы приняли экстренные меры. Поэтому важно, проснувшись утром, не забыть заняться вопросами улучшения своего здоровья.
4. Спите и просыпайтесь по циркадным ритмам.
У сна есть свое идеальное время, регулируемое на генном уровне. Это эволюционное «приспособление» к жизни на этой планете - синхронизатор. Главный циркадный ритм «привязан» к повороту Земли вокруг своей оси, действует по часовы поясам.
Идеальное время для сна с 22:00 до 5-6 утра. Если вечерняя активность высокая, то циркадный ритм сбивается.
Чтобы этого не происходило, следует с 8 часов вечера снижать освещенность в помещении, громкость музыки и голосов, думать о хорошем, избегать конфликтов и неприятных разговоров.
И это не единственное правило времени, влияющее на сон. Суточных реакций, подверженных влиянию циркадных ритмов, более 400. Работа печени, головного мозга, кишечника, сердца имеют свое расписание, когда они готовы работать, а когда нужен отдых, и это не всегда ночь.
И это нужно учитывать, если мы хотим повысить качество сна. Более подробно этот вопрос рассматривается в моей книге «Биохакинг по-женски».
5. Практикуйте медитации.
Волновая биофизика (нейробиология) процессов бодрствования и сна отличается по активности мозговых импульсов\волн, измеряемой в герцах.
Так, в дневные часы, когда мы работаем, наше внимание поглощено анализом происходящего: мы читаем новости, разговариваем, занимаемся интеллектуальным или физическим трудом. И наш мозг в это время функционирует на бета-волнах, равных примерно 15-40 Гц.
Но когда мы спим, частота бета-волн должна упасть до 3-х Гц. Если этого не происходит, человек плохо засыпает, поскольку мозг продолжает работать на высоких оборотах.
Иными словами, качество сна, в первую очередь, зависит от того, как быстро мы способны переключиться, еще точнее, выключить поток сознания.
Как этого добиться? Практикуйте перед сном медитацию, слушайте спокойную музыку, снижайте световую активность. Благоприятно на качестве засыпания скажется все, что приведет ваше эмоциональное состояние в норму, успокоит душу. Все это позволит мозгу войти в свою сонную рабочую фазу.