Если вы хотите, чтобы спина производила впечатление, вам лучше не пренебрегать развитием трапеций. Эти 13 движений только с гантелями выведут ваше развитие на новый уровень.
Когда большинство людей думают о мышцах спины, они думают в основном о широчайших мышцах спины. Работая на широчайшие, вы развиваете ширину спины, но не толщину. Для этого вам нужно проработать ту мышцу, которая проходит от основания шеи до середины позвоночника — трапециевидную. Не только, но в основном
Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить полноценную тренировку трапеций, используя только пару гантелей. В этой статье я расскажу о 13 лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять дома для полного развития трапециевидных мышц. Итак, приготовьтесь открыть новую силу верхней части спины и увеличить мышечную массу.
💢 Анатомия трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца — вторая по величине мышца верхней части спины после широчайших. Она занимает почти треть верхней части спины, от основания шеи до середины позвоночника и от внешнего края одной лопатки до внешнего края другой, образуя форму воздушного змея.
Мышечные волокна трапеций берут начало на верхних двух третях позвоночника, от основания черепа вниз к нижним грудным позвонкам. Затем волокна распространяются латерально, сходятся и прикрепляются к внешней стороне лопатки.
Функция верхней части трапециевидных заключается в подтягивании лопаток и ключиц к ушам. Средние волокна тянут лопатки назад к позвоночнику, а нижние волокна тянут их вниз и внутрь. Вам нужно выполнять упражнения, повторяющие каждое из этих движений, чтобы проработать все области трапециевидных мышц.
Когда большинство людей думают о трапециях, они представляют себе только верхнюю часть мышцы. Это наклонная часть между шеей и плечами. Генетика играет значительную роль в том, насколько могут быть развиты верхние части трапеций и какую форму они примут.
У некоторых бодибилдеров, таких как Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Кай Грин, были огромные округлые верхние трапеции, в то время как у других, таких как Фрэнк Зейн, Боб Пэрис и Шон Рэй, верхние трапеции были более длинными и обтекаемыми.
💢 Преимущества упражнений с гантелями
- Целевая изоляция: гантели позволяют нацелиться на трапециевидную мышцу и проработать определенные области, такие как верхняя и средняя части. Эта мышца хорошо реагирует на изолированные движения и гантели позволяют это делать лучше, чем тренажеры или штанги.
- Сбалансированное развитие: есть две стороны трапециевидной мышцы. Если вы не проработаете их по отдельности, более сильные стороны легко возьмут верх, когда вы будете делать такие упражнения, как шраги со штангой. В отличие от штанги, гантели заставляют каждую сторону мышцы брать на себя свою нагрузку, без коипенсирования отстающей, обеспечивая сбалансированное развитие.
- Диапазон движений: Полный диапазон движения рабочих мышц необходим для оптимального развития. Вы получите более полный диапазон движений с гантелями, чем с тренажерами или штангой.
- Задействует мышцы-стабилизаторы: Когда вы тренируетесь с гантелями, ваше тело должно использовать мышцы-стабилизаторы для поддержания баланса и контроля. Это улучшает функциональную силу и координацию.
- Удобство: гантели — относительно недорогой тренировочный инструмент. В большинстве домашних спортзалов есть как минимум один комплект, а в большинстве спортзалов их много, поэтому они доступны даже в часы пик.
🏆 13 лучших упражнений с гантелями для трапеций
Упражнения с гантелями, приведенные в этой статье, задействуют все волокна ваших трапециевидных мышц, от основания шеи до середины позвоночника.
🌟 1. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — лучшее упражнение для проработки верхних трапеций. Это потому, что они идеально имитируют прямое восходящее движение верхней части трапеции. В зависимости от вашей генетики, это поможет вам развить толстые, округлые или длинные обтекаемые трапеции между шеей и плечами.
Пошаговое руководство:
- Встаньте с парой относительно тяжелых гантелей, удерживая их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Начиная с опущенного положения плеч и держа руки прямыми (без сгибания локтей), пожимайте плечами прямо вверх, как будто вы подносите плечи к мочкам ушей.
- Опускайте под контролем, возвращаясь прямо вниз (не раскачивайте плечи).
🌟 2. Одностороннее пожимание плечами с гантелями
Одностороннее пожимание плечами с гантелями предполагает выполнение упражнения одной рукой за раз. Это позволяет более целенаправленно сконцентрироваться на работе каждой стороны мышцы. Это должно быть вашим упражнением на верхнюю часть трапеции номер один, если у вас есть мышечный дисбаланс.
Пошаговое руководство:
- Возьмите одну гантель и держите ее сбоку на вытянутой руке. Неработающей рукой рекомендую ухватиться за перекладину или другую вертикальную опору.
- Начиная с опущенного плеча и держа руку прямо (без сгибания локтя), пожимайте плечом прямо вверх, как будто вы подносите плечи к ушам.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
🌟 3. Вертикальная тяга гантелей (полупротяжка)
Вертикальная тяга с гантелями одинаково воздействует на передние дельтовидные мышцы и верхние трапеции. Таким образом, упражнение способствует равномерному развитию верхнего плечевого пояса.
Пошаговое руководство:
- Возьмите пару гантелей и держите их перед собой ладонями к телу.
- Поддерживайте вертикальное положение туловища с естественным изгибом спины. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Подтяните гантели прямо к подбородку. Ваши локти должны подняться выше плеч, чтобы закончить на одной линии с ушами.
- Опускайтесь под контролем, сохраняя вертикальное положение (без раскачивания или импульса).
🌟 4. Высокая тяга гантелей
Тяга гантелей вверх — это разновидность вертикальной тяги, предназначенная для развития большей взрывной силы в трапециевидных мышцах и дельтовидных мышцах.
Пошаговое руководство:
- Возьмите пару гантелей и держите их перед собой, ладонями к бедрам.
- Держите туловище прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
- Согните бедра, чтобы опустить гантели до уровня колен. Ваша верхняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов.
- Выпрямите бедра с выходом на мыски, резко подтягивая гантели к уровню подбородка.
- Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
🌟 5. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне прорабатывает середину спины и ромбовидные мышцы под ними. Это упражнение поможет увеличить толщину «мяса» спины.
Пошаговое руководство:
- Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их по бокам.
- Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и согните колени так, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника и держите грудь приподнятой.
- Пусть гантели висят перед вашим телом ладонями друг к другу.
- Одновременно потяните гантели к ребрам, следя за тем, чтобы верхняя часть тела не двигалась.
- Опустите гантели подконтрольным движением.
🌟 6. Тяга гантелей в наклоне одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — это односторонняя версия предыдущего упражнения. Это позволяет вам изолировать каждую сторону средней части трапеций, широчайших и нижней части спины.
Пошаговое руководство:
- Встаньте рядом со скамьей с гантелью в руке. Положите внутреннее колено и руку на скамью.
- Поставьте другую ногу за туловище и наклонитесь вниз, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Не округляйте спину.
- Пусть гантель свисает к полу.
- Подтяните гантель к грудной клетке. Сожмите средние трапеции в верхнем положении.
- Опустите гантели подконтрольным движением.
🌟 7. Тяга ренегата с гантелями
Тяга ренегата — это функциональное движение, которое задействует трапециевидные мышцы, мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
Пошаговое руководство:
- Возьмите пару гантелей и опуститесь на пол в положение высокой планки.
- Точками соприкосновения с полом будут две гантели, находящиеся прямо под вашими плечами и пальцами ног.
- Расставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить хорошую опору.
- Напрягая корпус и опустив ягодицы, поднимите одну гантель к груди.
- Опустите и повторите с другой гантелью.
🌟 8. Обратные разведения гантелей
Обратные разведения гантелей нацелены на внешнюю часть средних трапеций вместе с задними дельтами. Это упражнение поможет увеличить ширину спины.
Пошаговое руководство:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей в руках, ладони обращены друг к другу.
- Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов.
- Подтяните локти к бокам, направляя их к потолку. При этом сведите лопатки вместе.
- Опуститься в исходное положение под контролем.
🌟 9. Тяговые шраги с гантелями
Тяговые шраги с гантелями сочетают в себе шраги и тяги, чтобы создать упражнение, нацеленное на верхние и средние трапециевидные мышцы.
Пошаговое руководство:
- Возьмите пару гантелей и встаньте с ними, держа их по бокам.
- Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и согните колени так, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (не округляйте его) и держите грудь приподнятой.
- Пусть гантели висят перед вашим телом ладонями друг к другу.
- Потяните гантели к ребрам, следя за тем, чтобы верхняя часть тела не двигалась.
- В верхнем положении пожимайте плечами, чтобы активировать верхнюю часть трапеций.
🌟 10. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями — это комплексное развитие спины. Оно затрагивает трапециевидные мышцы, широчайшие и мышцу, выпрямляющую позвоночник, одновременно.
Пошаговое руководство:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей по бокам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины и держите грудь приподнятой.
- Согнитесь в бедрах, чтобы опустить гантели на пол.
- Упритесь пятками в пол, чтобы начать возвращение в исходное положение.
🌟 11. Подъем гантелей и жим
Подъем на грудь и жим гантелей — еще одно взрывное комплексное упражнение. Работает вся трапециевидная мышца, а также плечи и квадрицепсы.
Пошаговое руководство:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей ладонями внутрь.
- Сделайте резкий рывок от бедер, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
- Теперь выжмите гантели над головой, чтобы зафиксировать их.
- Опустите гантели в исходное положение.
🌟 12. Прогулка фермера с гантелями
Прогулка фермера с гантелями — это функциональное движение, которое задействует среднюю часть трапециевидных мышц, дельтовидные мышцы, кор и хват.
Пошаговое руководство:
- Возьмите пару тяжелых гантелей со стойки и держите их по бокам.
- Пройдитесь по тренировочной площадке, отойдя на 20 шагов от стойки с гантелями, а затем вернувшись. Это должно занять от 10 до 60 секунд.
- Замените гантели на стойке.
🌟 13. Шраги с гантелями с изо-удержанием
Шраги с гантелями с изо-удерживанием обеспечивают целевой фокус верхней части трапеций стандартного шрага с гантелями и добавляют дополнительное время под напряжением при изометрическом сокращении.
Пошаговое руководство:
- Встаньте с парой относительно тяжелых гантелей, удерживая их по бокам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Начиная с опущенного положения плеч и держа руки прямыми (без сгибания локтей), пожимайте плечами прямо вверх, как будто вы подносите плечи к мочкам ушей.
- Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд.
- Опускайте под контролем, возвращаясь прямо вниз (не раскачивайте плечи и корпус).
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔷 Могу ли я построить массивные трапеции, используя только гантели?
Да, вы можете построить огромные трапеции, используя только гантели. Вы сможете получить полный диапазон движений и изолировать каждую сторону трапеций с помощью гантелей. Однако степень, в которой вы можете увеличить размер и округлость трапеций, во многом определяется генетикой.
🔷 Как часто я должен тренировать свои трапеции?
Вы должны тренировать трапециевидные мышцы два раза в неделю с перерывом между тренировками не менее 48-72 часа.
🔷 Каков наилучший диапазон повторений для тренировки трапеций?
Вы должны использовать широкий диапазон повторений, чтобы работать как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами в ваших мышцах. Я рекомендую пирамидальную систему повторений, в которой вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом последующем подходе. Вот пятиступенчатая схема, которая хорошо работает:
- Первый подход: 20 повторений.
- Второй: 15 повторений.
- Третий: 12 повторений.
- Четвертый: 10 повторений.
- Пятый: 8 повторений.
🔷 Помогут ли трэп-упражнения с гантелями улучшить мою осанку?
Да, упражнения для трапеций могут помочь улучшить вашу осанку. Укрепляя верхние и средние части трапециевидных мышц, вы тренируете мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку. Другие упражнения, развивающие гибкость и силу кора, также помогут улучшить осанку.
🔷 Через какое время я увижу результаты тренировки трапеций?
Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты в развитии трапециевидных мышц, зависит от нескольких переменных, включая генетику, питание, интенсивность упражнений и постоянство тренировок. Большинство людей должны увидеть прогресс после 4-6 месяцев тренировок.
✨ Послесловие
Трапециевидная мышца является второй по величине в спине, занимая две трети верхней и средней части спины. Спереди верхние трапеции заполняют пространство между шеей и плечами.
Теперь у вас есть арсенал из 13 эффективных упражнений, чтобы нагружать трапеции со всех сторон, используя только гантели. Максимально используйте эти знания, создавая собственные тренировки, состоящие из двух-трех упражнений и десяти подходов. Выполняйте две тренировки трапеции в неделю вместе с тренировкой широчайших и вскоре вы почувствуете толщину, детализацию и массу, которые являются отличительными чертами развития спины следующего уровня.
