Осанка может многое сказать о человеке ещё до того, как Вы с ним заговорите. Красивая, гордая осанка поможет Вам расположить будущего собеседника к себе с первого взгляда.
Почему портится осанка? Причиной нарушения в грудном отделе позвоночника (гиперкифоз - сутулость) могут быть перенапряжённые мышца груди, плеч и живота, а так же слабые мышцы спины. Для того, чтобы это исправить, рекомендуется выполнять:
- горизонтальные и вертикальные тяги;
- супинацию плеча;
- горизонтальное отведение плеч;
- разгибания в грудном отделе.
Противопоказано выполнять:
- горизонтальные жимы;
- упражнения с вертикальной осевой нагрузкой на грудной отдел (приседы со штангой, становые тяги и т.д.);
- сгибания туловища.
Список полезных упражнений для устранения сутулости:
- ротация грудного отдела в выпаде;
- разгибание спины лёжа с приведением плеч;
- приведение лопаток в планке;
- разгибание спины в сфинксе;
- разгибание грудного отдела со стулом;
- супинация плеча в боковой планке;
- растяжка грудных мышц;
- растяжка разгибателей плеча;
- разгибание головы.
Причиной нарушений в поясничном отделе позвоночника (гиперлордозе) могут быть перенапряжённые мышцы груди и бёдер и слишком слабые ягодицы, мышцы спины и живота. Рекомендованы:
- горизонтальные и вертикальные тяги;
- горизонтальное отведение плеч;
- сгибание туловища и планки;
- ягодичный мост;
- разгибание и отведение бедра;
- супинация плеч (L-отведения);
- разгибание в грудном отделе;
Противопоказано выполнять:
- подъёмы ног;
- гиперэкстензия на поясничный отдел;
- приседания с отягощением;
- жим лёжа с мостом.
Список полезных упражнений для устранения гиперлордоза:
- растяжка передней поверхности бедра;
- собака мордой вниз;
- поза кобры;
- поза ребёнка;
- растяжка задней поверхности бедра;
- поза кошки;
- собачья стойка.
Пользуйтесь и будьте здоровы!
