Перерыв в тренировках в связи с, например, разрывом связок или закрытием тренажерного зала приводит к опасению, что наработанный успех будет потерян. При перерыве около двух недель этот страх необоснован, хотя зеркало может говорить, что тело выглядит более дряблым, чем обычно. Запасы гликогена в мышцах теряют воду, что заметно сокращает их объем. Но этот эффект быстро исправляется, как только возобновляются тренировки.
Восстановление, благодаря мышечной памяти
Сложнее, если пауза затягивается: примерно через три недели тело фактически разрушает мышечную массу. Это логично, потому что мышцы потребляют много энергии и являются ненужным балластом для организма, если они не используются.
Теперь интересный вопрос: что произойдет, если вернуться на тренировку через длительное время? Уже давно доказано, что существует мышечная память, поэтому после перерыва мышцы восстанавливаются быстрее у тренированного человека, чем у новичка.
Ученые давно предполагают, что это явление обусловлено нейронно: в мозге закреплена память движения, которая гарантирует, что человек не разучится плавать или ездить на велосипеде.
Эта память также гарантирует, что тренированный человек лучше запоминает движения во время силовой тренировки и выполняет их более эффективно, чем новички, и, таким образом, быстрее восстанавливает мышечную массу.
Как именно работает мышечная память
Гораздо большую роль, по мнению ученых, играет сама мускулатура. В исследованиях было обнаружено, что мышечная память связана с ядрами клеток в мышечных волокнах. Мышечные клетки являются одними из самых больших клеток в организме человека и обладают необычным свойством - несколькими ядрами. Если мышца не тренирована, у нее сравнительно мало клеточных ядер. Но если она стимулируется интенсивными тренировками, образуются дополнительные ядра клеток.
Клеточные ядра сохраняются долго
Если делается долгая пауза, происходит потеря мышц, также называемая атрофией. Мышца сжимается и теряет объем. Тем не менее, количество ядер клеток в мышце сохраняется. Таким образом, если вернуться к тренировкам после длительного времени, организму не требуется формирование новых ядер клеток, он использует существующие. По мнению ученых, это объясняет, почему после длительного перерыва нужно меньше времени для восстановления мышечной массы.
Вступление в тренировку с низкой нагрузкой
Кто возвращается к тренировке после длительного перерыва, не должен переусердствовать: даже если есть мышечная память, организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Эмпирическое правило заключается в том, что нужно начать примерно с 50% предыдущей нагрузки.
Помимо мышечной памяти есть, конечно, и другие факторы в наращивании мускулатуры. К ним относятся адаптированная диета, а также периоды отдыха и достаточный сон.
