Вот и завершился Sport Camp-2023 – специальное мероприятие только для мужского комьюнити NL International, которое проводится уже второй год подряд. В этот раз участники плодотворно провели время в горах Казахстана: вместе занимались спортом, проверяли себя на прочность и обменивались опытом. Такой интенсив – ценный заряд энергии на целый год, главное – поддерживать заданный темп! О том, как грамотно спланировать режим тренировок на регулярной основе, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Правило №1: соблюдение режима тренировок.
Учитывая, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, работают с большими весами, очень важно уделить внимание восстановлению: не стоит нагружать одну и ту же группу мышц два раза в неделю.
Так, комплекс упражнений на ноги рекомендуется включать раз в 10 дней, на верхнюю часть тела и более мелкие группы мышц – раз в неделю. Как правило, мужчины тренируются через день – это три тренировки в неделю.
«Если мужчины идут в масс-набор, то для того, чтобы не набрать жировую массу, нужно подключать кардио, чтобы тратить лишние калории. Углеводы дают энергию – это хорошо, но, если мы растим мышцы, углеводы увеличиваются в рационе и не всегда можно грамотно рассчитать их количество, которое зависит от ряда индивидуальных факторов», – отмечает специалист.
Кардионагрузки могут быть любыми – бег, ходьба, активные виды спорта. С точки зрения психологического состояния, важно разнообразие, чтобы было проще переносить энергозатратные тренировки. Кроме этого, необходима психологическая разрядка: как только мужчины начинают заниматься с тяжёлыми весами, у них увеличивается уровень тестостерона в крови, и, как следствие, агрессивность. Разрядка в виде кардио, командных либо боевых видов спорта позволят не приносить агрессию домой.
Правило №2: полноценное питание.
Выстраивание рациона питания важно и для тех, кто стремится сбросить вес, и для тех, кто находится в масс-наборе.
«У мужчин одним из самых важных аспектов прихода в желаемую физическую форму является питание и, в частности, белок, – отмечает Юлия Голубцова. – Очень важно следовать рекомендованному рациону, особенно – «выедать» норму белка. Белок – это строительный материал для наших мышц, и если употреблять недостаточное количество, то мышцы не только будут не дорастать, а ещё и «пожирать» сами себя и атрофироваться».
Кроме этого, важно употребление достаточного количества холестерина, потому что холестерин участвует в синтезе гормона тестостерона. Универсальный источник – яичные желтки, до трёх в сутки, чтобы не спровоцировать повышение уровня холестерина в крови.
Режим питания рекомендуется дробный – как на похудении, так и на масс-наборе: 5 – 6 приёмов пищи в день. Если же цель – поддержание формы, то можно оставить 3-4 приёма пищи.
Снижать вес мужчинам легче, с точки зрения физиологии, по сравнению с женщинами: тестостерон является гормоном, ускоряющим жиросжигание.
Однако есть одно «но»: мужчинам сложнее соблюдать режим питания. Ценную помощь в этом могут оказать функциональные продукты – в частности, новые коктейли ED Smart 4.0: Milky или Classic. «Если не знаешь, что съесть – съешь протеин либо функциональный коктейль, чтобы не набрать лишний вес. Кстати, на Sport Camp анонсировали возвращение обновленного протеина Energy Pro, будем следить за новостями», – рекомендует фитнес-тренер.
Правило №3: восстановление.
Восстановление – это не только грамотный режим тренировок, но и качественный сон, минимум стресса.
«От того, в каком состоянии находится нервная система, зависит и плодотворность тренировок, и состояние иммунной системы», – отмечает Юлия Голубцова.
Ещё один важный нюанс: не следует наедаться на ночь, иначе восстановление будет происходить хуже, поскольку организм будет тратить энергию на переваривание пищи. Если очень хочется есть, то лучше выбрать овощи, яичные белки, рыбу либо функциональный коктейль.
Правило №4: поддержка иммунитета.
Как только человек начинает тренироваться в усиленном режиме, снижается иммунитет. Это вызвано тем, что основные питательные вещества уходят на восстановление организма, а на поддержание иммунитета витаминов и минералов, поступающих с пищей, перестаёт хватать. Нужно учитывать этот факт и принять превентивные меры: поддержать организм биологически активными добавками.
