Некоторые люди думают, что тренировки в жару могут иметь какие-то преимущества, особенно с точки зрения похудения. Физические упражнения в жарком климате или в жарком помещении выполнять сложно, но они могут запустить ряд адаптаций в организме, повышающих выносливость.
Учёные уже давно обсуждают пользу термальных тренировок, особенно для непрофессиональных спортсменов. Однако они пришли к выводу, что польза от таких тренировок для любителей может быть крайне незначительной. Да, но многие люди хотели бы заниматься спортом во время отпуска, или продолжать тренировки и летом, когда очень жарко. Как это делать, чтобы не навредить себе?
Чем опасны тренировки в жару
Тренировки в жару сильно нагружают наш организм. Физические упражнения в условиях высокой температуры могут вызвать множество проблем. Вашему телу может быть трудно адаптироваться к жаре и регулировать температуру. На это может повлиять возраст, масса тела, заболевания сердца и системы кровообращения, приём лекарств или малое потребление жидкости. Наиболее распространёнными реакциями организма, связанными с жарой, являются тепловой удар, тепловое истощение, тепловые судороги и солнечные ожоги.
Тревожные симптомы
Симптомы, которые должны вас беспокоить в первую очередь:
- резко повышенная температура тела
- горячая, красная, сухая или влажная кожа
- ускоренный пульс
- головная боль или головокружение
- дезориентация – неспособность ориентироваться в пространстве или нарушение узнавания привычной местности
- тошнота
- потеря сознания (обморок)
- мышечные спазмы
Кому следует избегать или ограничивать тренировки в жаркую погоду?
В первую очередь это пожилые люди, у которых могут возникнуть проблемы с адаптацией к резким перепадам температуры. Они также чаще страдают хроническими заболеваниями или принимают лекарства, которые могут повлиять на их организм.
Людям, страдающим хроническими заболеваниями, также следует сохранять бдительность в жаркие дни. Чрезмерное воздействие более высоких температур может увеличить риск ухудшения здоровья.
Беременные женщины, состояние здоровья которых позволяет заниматься спортом, также входят в группу людей, которым не рекомендуется тренироваться в жару. Они подвержены обезвоживанию при высоких температурах, и для охлаждения их тела требуется больше ресурсов и работы от организма.
Как безопасно тренироваться в жару
Высокие температуры могут вызвать перегрев, обезвоживание и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Для людей, заботящихся о своей фигуре и физической форме, отказаться от тренировок, даже в жару, очень сложно. Так как же безопасно заниматься спортом летом?
Выбирайте подходящее время суток
Когда температура воздуха достигает высоких значений, важно правильно выбрать время для тренировок. Лучше избегать интенсивных упражнений в самые солнечные часы, то есть с 11:00 до 16:00. В это время солнце находится в самой высокой точке, а температура достигает своего максимума. Планируйте тренировки рано утром или вечером, когда температура ниже и солнце не представляет для вас опасности.
Подходящая одежда для тренировок
Выбор правильной одежды имеет решающее значение при тренировках в жаркие дни. Выбирайте лёгкие, дышащие материалы, которые будут отводить влагу от тела и обеспечивать достаточную вентиляцию. Избегайте материалов, сохраняющих тепло и способных вызвать перегрев тела.
Пейте достаточное количество воды
Во время тренировок в жаркие дни, обеспечение организма достаточным количеством влаги – это самое главное. Высокие температуры приводят к повышенному потоотделению, что в свою очередь может привести к быстрой потере воды и, как следствие, к обезвоживанию организма. Основой должно быть употребление 2-3 литров воды в день, а в жаркие дни и дни интенсивных тренировок количество выпиваемой воды должно быть ещё больше. Не забывайте пить воду и во время самих тренировок.
Пополняйте запасы электролитов
Наряду с потерей воды через потоотделение организм также теряет электролиты, такие как натрий, калий и магний. Для поддержания электролитного баланса стоит употреблять изотонические напитки и электролиты. Удобно использовать шипучие таблетки, которые можно в любой момент добавить в бутылку с водой. Приготовленный напиток обеспечит организм не только водой, но и необходимыми минералами.
Регулируйте интенсивность тренировок
Тренировки в жаркую погоду могут быть для вас особенно интенсивными. Помните, что высокие температуры могут затруднить выполнение привычных упражнений. Если вы не чувствуете сил из-за жары, не переусердствуйте с интенсивностью. Сократите тренировку или выберите менее тяжёлые формы физической деятельности. Слушайте своё тело и реагируйте на его сигналы.
Если вы занимаетесь на открытом воздухе, выберите место, где много деревьев, дающих тень. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, убедитесь, что в помещении есть кондиционер. Избегайте тренировок на солнце и в душных помещениях.
Тренироваться в жаркую погоду может быть сложно, но при правильном планировании и мерах предосторожности вы можете заниматься, не беспокоясь о своём здоровье. Одевайтесь соответствующим образом, тренируйтесь утром или вечером, не забывайте пить достаточное количество воды и пополнять запасы электролитов, не переусердствуйте с интенсивностью и избегайте тренировок под прямыми солнечными лучами. Слушайте своё тело и реагируйте в случае недомогания.
