Сегодняшний мой гость – Василий Мальшаков: опытнейший атлет калистеники, и один из создателей воркаут-команды "BarBosS".
- Василий, приветствую! Спасибо, что согласился побеседовать, и ответить на мои вопросы. И первый будет таким. Сегодня существуют десятки видов тренировочных методик, направлений, и спортивных дисциплин. Почему ты остановился именно на калистенике?
-Доброго времени суток! В уже далёком 2009-м, когда я стартовал, этот список был куда меньше и обычно сводился к тренировкам с железом: "Хочешь иметь хорошую физическую форму? Тогда иди в зал!". Но так как в 19 лет я был максимально далёк от физической культуры, то я решил не тратить скудные ресурсы студента на абонементы в качалку, где я могу жать только пустой гриф, а хотя бы немного привести себя в форму с помощью упражнений с собственным весом: отжиманий и подтягиваний. А в 2012 году, когда я уже был готов покупать абонемент, мне скинули видео с Hannibal For The King и я решил, что мне будет достаточно калистеники в уличных условиях.
- Какие основные плюсы ты видишь в тренировках с собственным весом?
-1. Доступность. Сейчас мне достаточно найти турник (или просто пригодную перекладину), чтобы не прерывать свой тренировочный процесс и не откатываться в результатах.
2. Бесплатность. Тебе не нужно платить за абонементы или аренду оборудования. Так же тебе не нужен дорогой инвентарь для тренировок. Единственное, можно потратиться на зимний вариант одежды и строительные перчатки.
3. Результативность. Потенциал тренировок с собственным весом часто недооценивают, но если вас утраивает форма Hannibal For The King, то добро пожаловать.
4. ЭТО ВЕСЕЛО! 5 подходов по 10 повторений это, конечно, основа, но этим всё не ограничивается. Лесенки, пирамиды, EMOM ("Минутки"), различные сплиты и комплексы упражнений на подобии "5 m.d." и "15 m.d."... и т.п. "фристайл"... всё это не даёт заскучать годами.
- Вот результативность тренировок с собственным весом как раз таки вызывает больше всего споров. Одни свято верят в их эффективность, а другие считают, что без жима-тяги-приседаний, тренировки абсолютно бесполезны.
- Тут больше вопросов к тому, что считать достаточным результатом. Если ты ориентируешься на Шварца, то логично, пытаться повторить его путь используя аналогичные инструменты, а не калистенику. Именно поэтому я считаю, что Ганнибал показал потенциал тренировок с собственным весом и «открыл дорогу». Опять же, здесь, в калистенике, всё тоже самое... отжимания, подтягивания, приседания - просто вместо увеличения весов, ты начинаешь использовать более сложные варианты упражнений: австралийские подтягивания переходят в обычные, обычные в высокие подтягивания, «L-подтягивания», выходы и т. п. Не говоря уже про правку техники выполнения упражнений, дабы выполнять их максимально эффективно для целевых мышц. Я встречал мнение, что «ну это всё очень долго, с железом быстрее будет»... возможно это и так, но обычно эти люди переоценивают скорость роста мышечной массы. Потому как по их расчётам Шварцами они станут года через 3... но всё не так просто.
- Как ты относишься к тренировкам с отягощением, и с другими снарядами? Используешь ли ты какие-нибудь из них?
-Турник, брусья, скамья для пресса - вот весь набор моих стандартных железяк. Утяжелители я не использую т.к. лишний риск травмироваться, если что-то плохо размял, а ещё их надо таскать с собой на площадку...такое себе. Просто не моя тема.
- Ты разработал множество программ. Для кого они подходят?
-Если речь про «Рутинка 5.0», то она для тех кто прошёл бесплатную программу "SOTKA", но по каким-то причинам не смог или не захотел сам составлять себе программу. Задача «Рутинки» познакомить человека с новыми шаблонами тренировочных схем, чтобы он научился уже самостоятельно составлять из них программу, комбинируя упражнения, уровень нагрузки, и не забывать про дни отдыха.
-Кстати, про «Рутинку 5.0.» Мне очень нравится эта твоя программа, но смущает ее объем и частота. Возможно ли тренироваться по ней в урезанном виде, или это лишает программу смысла?
-Хм... начну по-порядку. В Рутинке есть основные дни и разгрузочные. Основных дней может быть от 2 до 5 в рамках одной недели, в разгрузочные дни рекомендуется не тренироваться и отдыхать. Выполнение одной схемы должно занимать не более 45 минут. Каждая схема имеет 4 уровня сложности (они примерны, но на них можно ориентироваться) и альтернативное упражнение, если человек не может выплнять основное. Как я говорил ранее — Рутинка задумывалась как продолжение для выпускников SOTKA, а они уже должны уметь подбирать нагрузку в зависимости от типа схемы и количества тренировок в неделю. Как итог они не будут «хардкорить» на первой неделе полностью, т. к. схемы там на все группы мышц и идут подряд 5 дней, они подберут среднюю для себя нагрузку и успешно пройдут эту неделю. Поэтому без знаний и понимания тренировочного процесса от готовых программ толка не будет.Что касается «тренироваться по ней в урезанном виде» - одна из задач Рутинки сделать так, чтобы человек начал составлять собственную программу, а изменение готовых программ это первый шаг к этому.
- С чего можно начать тренировки новичку? Какую программу использовать?
-Тут всё просто - SOTKA (100.workout.su) - идеальная программа для старта новичка или возобновления тренировок после перерыва. Основа этой программы это инфопосты, которые дают всю необходимую информацию о тренировочном процессе, ну и конечно силовые тренировки.
- А если у спортсмена за плечами уже есть опыт, как поступить в этом случае? Например, я являюсь мастером спорта по русскому жиму лежа, но, по ряду соображений, решил постепенно переходить на тренировки с собственным весом. Мой результат в подтягиваниях – около 20-ти раз, и примерно 70 «чистых» отжиманий». Какая программа мне подойдет?
- Тренировки с собственным весом это всего лишь немного другой "инструмент". Все основные тренировочные принципы для прогрессии здесь сохраняются, только вместо накидывания весов идёт усложнение упражнений. Так что главный затык обычно в том, что у людей нет списка упражнений, чтобы грузить нужные мышцы. Так что в твоём случае, нужно просто заменить жим штанги на отжимания, и тягу блока - на подтягивания. И прогрессировать в них меняя технику выполнения и вариации упражнений.
-Очень популярное в народе сочетание –турники/брусья плюс гири. Как ты относишься к такому миксту?
-Я никогда не имел дел с гирями, но мне кажется это как те же TRX-петли - этакая "вещь в себе". Она может значительно расширить арсенал доступных упражнений, что положительно скажется на тренировочном процессе. Если использовать гирю как утяжелитель, то я вижу только одну проблему - транспортировку до снаряда.
- Твои программы предусматривают довольно большую нагрузку. Не грозят ли она перетренированностью?
-Перетренированность... возможно я был близок к этому состоянию в 2016 году, когда 4 из 6 тренировок в неделю были формата "фуллбади". Схемы были тяжелые, и выгребать их было тяжело. Но тогда я тренировался в тандеме, это помогало хотя бы морально. Сейчас я делю дни недели на мышечные группы и никаких проблем с восстановлением уже нет. Но это что касается моих личных тренировок. В той же Рутинке куда больше дней отдыха и так же есть разделение на мышечные группы по дням.
- Подойдут ли для бойца тренировки с собственным весом? Как в этом случае можно организовать тренинг?
-Я не особо знаком со спецификой тренировок для людей, которые занимаются боевыми искусствами, но, думаю, тренировки с собственным весом вполне могут помочь. Вряд ли этим людям так интересна тренировка максимумов, возможно, им будет куда интереснее то, что у нас называют "силовой выносливостью" или "endurance workout" в англоязычном интернете. Пример таких тренировок -это EMOM, когда подход каждую новую минуту и таймер ставится на 20-40-60 минут. Схема с 25 отжиманиями на 40 минут превращаются в 1000 повторений. Это как раз та концепция, которой следую я.
-Т.е., своеобразные интервальные тренировки?
-Да, думаю это всё можно уложить в это определение.
- Культовая личность в мире калистеники – Ганнибал Кинг- известен, помимо прочего, своей тренировочной программой, которую крайне сложно повторить. Да еще и мелькает информация, что он тренировался в таком режиме ежедневно, много лет подряд. Что ты об этом думаешь?
-Когда в интернетах пишут "программа/схема Ганнибала" , то обычно имеют ввиду круговую схему из подтягиваний верхним хватом - отжиманий на брусьях - подтягиваний нижним хватом - отжиманий от пола и всё это предлагается выполнить за 40 минут. Проблема в том, что Ганнибал не имеет к ней никакого отношения... Но кто-то и правда записал настоящую программу Ганнибала, которую нашёл в одном его интервью. Там вроде тоже были круговые схемы, но с другим набором упражнений и без конкретных цифр в подходах, а просто "на максимум". Я видел людей, которые пилили по 1000 отжиманий в день на протяжении 80+ дней... я уже ничему не удивлюсь. Эффективно ли это в рамках гипертрофии - сомнительно, но это достаточно эффективно если тренироваться так десятилетиями и форма Ганнибала отличное тому доказательство.
-Как ты сам сейчас тренируешься, как твои тренировки меняются с возрастом?
-Я начал в 19 лет с нуля и 60-62 кг, сейчас мне 32 года и я вешу 78-80 кг... при том же росте - 180 см. Я не могу сказать, что мои тренировки стали "тяжелее"... мне всегда было тяжело, на то это и тренировки, но цифры количеств повторений растут как и список используемых упражнений.
Так как в 2017 году я выбрал путь "endurance workout", то мои схемы обычно включают в себя большое общее число повторений за тренировку, мышечные группы делятся на конкретные дни недели. При этом я стараюсь не ухудшать технику ради количества повторений.
- Раз уж заговорили про возраст. Можно ли назвать калистенику средством многолетнего поддержания хорошей формы и здоровья? Имеет ли она здесь преимущества перед другими дисциплинами?
-Скорее калистеника даёт тебе чуть больше времени на изучение не травмоопасной техники выполнения упражнений. И на этом всё. А главная задача успешного многолетнего тренинга - это отсутствие или минимизация травм при выполнении упражнений.
Огромное количество людей травмируется на тех же отжиманиях на брусьях даже без дополнительного веса, поэтому я не могу сказать, что калистеника абсолютно безопасна.
- И все же, уточню: калистеника и возраст - сочетаются? Или же это занятие исключительно для молодых?
- Сочетаются. Это подтверждает та же SOTKA и её возрастные участники, которые успешно её проходили. Но кроме этого я встречал людей 50+, 60+ и даже 70+ лет которые выполняют упражнения с собственным весом и находятся в отличной физической форме.
- Какие у тебя есть по планы по продвижению своих тренировочных идей? Не собираешься ли организовать какие-нибудь мероприятия, соревнования, и т. д.?
-Начиная с 2016 года я веду командный паблик в ВК (vk.com/swtbarboss), где публикуются все наши собственные программы, схемы, дневник тренировок, а также переводы иностранных схем (их там уже 1000+). Сейчас там уже 19 тысяч подписчиков и это число ежедневно растёт.
Мы проводили (и ещё будем проводить) общие тренировки выходного дня на площадках нашего города (г. Балашиха). От идей соревнований мы давно отказались т.к. они скорее раскалывают тусовку и привлекают левых людей, которые далеки от нашей концепции "Каждый учит каждого".
-Благодарю за интересную беседу, и честные ответы. Успехов в тренировках, и, самое главное,здоровья! Будем ждать от тебя новых интересных программ и тренировочных идей!
-Спасибо!
