Хотите тренироваться не только активно, но и эффективно? Спросите экспертов, как сохранять результативность на занятиях.
«Регулярно занимаюсь фитнесом, но с возрастом мои плечи стали выглядеть дряблыми (хотя остальные зоны тела в нормальном состоянии). В чем причина и какие упражнения будут эффективны в данном случае»?
Недостаточно развитые плечи — распространенная проблема многих женщин. Нередко представительницы слабого пола интенсивно укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, но при этом недостаточно эффективно тренируют верх тела из-за боязни «перекачать» руки, плечи и спину. Кроме того, стоит учитывать и свою генетическую предрасположенность: мышцы нижней части тела у женщин значительно легче «откликаются» на нагрузки, по сравнению с мускулатурой верха. Другой причиной в вашем случае может быть снижение уровня тестостерона и гормона роста с возрастом, что не лучшим образом сказывается на эффективности тренировок. Все это ведет к мышечному дисбалансу и недовольству своими результатами. Проанализируйте свою тренировочную программу (насколько она эффективна): правильно ли вы подбираете веса, делаете ли необходимое количество подходов и повторений и т.п., а также возьмите в привычку регулярно выполнять по 3-4 упражнения на свою «проблемную зону» — жим гантелей, попеременные подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей в стороны, тягу бодибара к подбородку.
«После проработки «низа» тела всегда очень хочется спать (буквально валюсь с ног), но впереди еще целый рабочий день! Почему так происходит и можно ли исправить ситуацию»?
Сонливость после тяжелой тренировки — нормальное явление. Занятия с отягощением — всегда стресс для организма, а проработка низа тела наиболее энергозатратна (из-за крупных мышечные групп). Поэтому после серьезной нагрузки ваш организм начинает требовать отдыха и восстановления, и сон — лучшее средство для восполнения сил. Попробуйте тренировать нижнюю часть тела в свой выходной день, чтобы иметь возможность прилечь и как следует отдохнуть сразу после занятия. В рабочие же дни сконцентрируйтесь на мышцах верхнего плечевого пояса, равномерно проработайте все основные группы мышц или устройте интервальную кардиотренировку (после нее вы будете чувствовать себя бодрой). А чтобы ускорить восстановление и повысить работоспособность, включайте в свой рацион растительные адаптогены — экстракт женьшеня или элеутерококка.
8 часов сна в сутки — минимум, который необходим каждому (особенно если вы регулярно тренируетесь). Высыпаясь, вы защищаете себя от набора лишнего веса, выглядите моложе, поддерживаете физическое и эмоциональное здоровье своего организма.
«Если устраивать силовые тренировки, заниматься ходьбой и плавать в бассейне, но при этом не ограничивать себя в питании, станет ли фигура спортивной»?
Для начала следует разобраться, что для вас означает «спортивная фигура». Если это минимум жира и рельефность мышц, то без коррекции рациона питания и выстраивания грамотной системы тренировок достичь желаемого вряд ли удастся. Если же «спортивная фигура» в вашем понимании — это подтянутый вид и хороший тонус мышц, то все возможно. Первые результаты будут заметными, но со временем ваш организм адаптируется к новому ритму жизни, и процесс улучшения формы значительно замедлится (но не остановится!). Главное — старайтесь двигаться как можно больше не только во время регулярных тренировок (не менее 3 раз в неделю), но и в повседневной жизни (например, чаще вставайте и ходите в течение рабочего дня, ограничьте свое передвижение на автомобиле, заведите собаку, чтобы у вас всегда был повод отправиться на короткую прогулку, и т.д.).
«Можно ли заниматься йогой при риске отслоения сетчатки глаза и разрывах на глазном дне»?
Тренироваться можно и нужно. Прежде всего, это улучшит циркуляцию крови в области глазных яблок. Но важно, чтобы физическая нагрузка была оптимальной для вашего организма. Первые 2-3 месяца попробуйте заниматься с персональным инструктором по йоге, заранее предупредив его о наличии своей проблемы. Это необходимо для того, чтобыпрофессионал мог отслеживать и корректировать вашу технику, составлять подходящие для вас комплексы асан (например, выполнение «перевернутых» поз в вашем случае следует исключить — они способствуют повышению давления), контролировать правильное дыхание во время занятия. Конечно, многое зависит и от вашего уровня подготовки, однако, вооружившись советами тренера, вы лишний раз застрахуете себя от получения возможных травм и осложнений, зная, как заменить опасную для себя физическую нагрузку на приемлемую и полезную.
Помогают ли упражнения бороться с простудой?
Нет, но есть и хорошая новость: умеренная физическая нагрузка во время простуды позволяет уменьшить проявление симптомов недомогания. Когда вы простужены, слизистые воспаляются, вынуждая вас чувствовать себя уставшей и обессиленной. Выполнение упражнений улучшает кровоток и высвобождает адреналин, способствующий обмену жидкостей в организме и снижению воспалительных процессов, за счет чего вы фактически мгновенно почувствуете себя лучше. Единственное правило: пейте больше воды, чем во время тренировок, когда вы здоровы (при простуде организм расходует жидкость быстрее). Помните, что во время простуды (или сразу после выздоровления) организм ослаблен. Поэтому привычная для вас нагрузка может оказаться чрезмерной. В этот период выкладывайтесь не на полную, а проводите лишь легкую разминку (для улучшения метаболизма), сократив количество повторений,снизив веса и сократив время тренировки как минимум вдвое. Если простуда сопровождается повышением температуры (выше 37 градусов), сильной слабостью, потерей аппетита или желудочным расстройством, выполнение физических упражнений даст повышенную нагрузку на сердце и другие органы, поэтому лучшим вариантом будет отказаться от любой дополнительной нагрузки (вам необходимо отлежаться).
Наш организм нормально функционирует при температуре тела 36,6 градусов, и любое отклонение от нормы способно вызвать серьезный сбой в работе всех его систем.
Эксперты SHAPE: Юлия КИЦЕРОВА, сертифицированный тренер FPA, абсолютная чемпионка Men's Physique & Bikini Stars Alex Fitness; Евгений ДЕККЕРТ, PRO-мастер, старший тренер тренажерного зала «X-Fit Чистые Пруды»; Жаклин ЭМЕРИК, персональный тренер и фитнес-эксперт из Нью-Йорка.
Читайте также на нашем сайте:
