С возрастом ваше тело меняется, и вы можете чувствовать себя уже не так, как раньше, особенно когда дело доходит до занятий в зале. Старение – палка о двух концах. С одной стороны, вы приобретаете мудрость и жизненного опыта. С другой стороны, вы страдаете от боли в суставах, медленного восстановления, и вам труднее наращивать мышечную массу и ещё труднее избавляться от жировых отложений.
Но не следует ровнять всех людей старше 40 лет под одну гребёнку. У некоторых людей может не возникнуть никаких проблем с тренировками в 40 лет и старше, а у некоторых проблемы могут возникнуть задолго до этого возраста.
Вы всё ещё можете нарастить мышечную массу после 40 лет
По мере того как вы становитесь старше, вы будете испытывать большее анаболическое сопротивление, то есть с возрастом ваше тело не будет так хорошо реагировать на силовые тренировки, как раньше. Нет, это не значит, что вы ничего не добьётесь. Это значит, что нужно уделять больше внимания тому, чтобы делать всё правильно.
Делать всё правильно, а это как? Давайте расскажу!
Изменение приоритетов после 40 лет
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, лучше всего нарастить как можно больше мышц до того, как вам исполнится 40 лет. Саркопения (возрастная потеря мышечной массы и мышечной силы) наступает, когда вы приближаетесь к 40-летнему рубежу, и с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Хотя это, к сожалению, естественное явление, вы можете контролировать и бороться с тем, сколько мышц вы теряете, и когда вы начинаете их терять.
С возрастом интенсивность ваших тренировок будет снижаться, и вам не следует поднимать слишком тяжёлые веса, если вы хотите сохранить здоровье своих суставов, мышц и костей.
Никогда не пропускайте разминку!
Да-да, звучит очень банально, но когда вам 20, для хорошей разминки может быть достаточно нескольких махов руками перед жимом лёжа. В 30 лет вам, возможно, хватало пяти минут на беговой дорожке перед приседаниями. Попробуйте сделать это в свои 40 лет, и ваше тело не скажет вам спасибо.
Значение разминки перед тренировкой невозможно переоценить. Хорошо проведённая разминка повысит температуру тела, усилит приток крови к работающим мышцам, усилит нервный импульс, улучшит диапазон движений в суставах и активизирует центральную нервную систему. Короче говоря, цель разминки – повысить вашу работоспособность, мысленно подготовить вас к тренировке и снизить вероятность получения травмы.
Используйте базовые схемы движений
В отличие от большинства других видов спорта, человек может заниматься бодибилдингом всю жизнь, если он правильно тренируется и уделяет первостепенное внимание восстановлению, так как это поможет избежать травм. В бодибилдинге также есть возможность прогрессировать в том возрасте, когда большинство людей в других видах спорта уже прекратили занятия. Не удивляйтесь, если вы встретите человека, который начал качаться в 15 лет и достиг пика в 40 или более лет.
Бодибилдинг – это занятие на всю жизнь, и каждый может тренироваться, руководствуясь одним и тем же базовым набором принципов. Один из способов остаться в игре на долгое время – это использовать базовые движения.
Давайте рассмотрим основные модели движений, которые должны стать краеугольным камнем ваших тренировок.
Горизонтальный толчок
Горизонтальный толчок – это когда вы отталкиваете что-то от своего тела в горизонтальной плоскости. Обычно этот тип движений представляет собой упражнения, ориентированные на грудь, такие как отжимания и вариации жима лёжа.
Горизонтальная тяга
Горизонтальное тяговое движение – это любое упражнение, в котором вес перемещается к туловищу спереди от вас. Подобные упражнения обычно ориентированы на развитие толщины спины.
Вертикальный толчок
Вертикальное толкающее движение – это когда вы отталкиваете что-то от своего тела по вертикали. Примерами этого движения являются вариации жимов на плечи.
Вертикальная тяга
Движение вертикальной тяги будет противоположно вертикальному толчку в том смысле, что теперь вы тянете что-то к своему телу вертикально. Подобные упражнения обычно ориентированы на развитие ширины спины. Примерами этого движения могут быть такие упражнения, как подтягивания или тяга верхнего блока.
Приседание
Движение, когда ваши колени сгибаются, и вы пытаетесь их разогнуть, борясь с сопротивлением отягощения и сила тяжести. Примеры упражнений: классические приседания со штангой на спине, фронтальные приседания со штангой на груди, выпады и жим ногами.
Шарнир
Шарнирное движение происходит от бедер и очень распространено как в спортивных, так и в функциональных движениях. Что касается упражнений, то это может включать становую тягу и гиперэкстензию.
Повысьте интенсивность
Как только вы достигнете 40-летнего рубежа, переключите своё внимание с повышения силовых показателей и достижения личных рекордов на спортивное долголетие. Нет никаких проблем с использованием сложных движений, таких как жим лёжа, приседания и становая тяга, но ваша программа тренировок должна включать большее количество повторений, что означает немного больший тренировочный объём. Вы получите лучшую стимуляцию мышц, если будете выполнять рабочие подходы в диапазоне 10-15 повторений, с меньшим риском для суставов и более лёгким и быстрым восстановлением.
Сосредоточьтесь на совершенствовании техники выполнения упражнений и улучшении связи между мозгом и мышцами. Как понять, вносите ли вы изменения и есть ли улучшения? У вас должны быть более короткие тренировки и лучший памп, а также улучшенное общее самочувствие, когда вы покидаете тренажёрный зал после тренировки.
Уделяйте приоритетное внимание восстановлению
С возрастом ваше тело, конечно же, не восстанавливается так, как это было, когда вы были моложе. Когда вам за 40, даже если интенсивность ваших тренировок и близко не соответствует той, что была раньше, вашему организму всё равно требуется дополнительное время для восстановления. Это можно сделать несколькими различными способами, например:
- больше дней отдыха
- больше растяжки
- спортивные добавки
Если несколько дополнительных дней отдыха и больше упражнений на растяжку говорят сами за себя, то вот добавки – это то, чего многим не хватает. Сбалансированная диета является ключом к поступлению питательных веществ в ваш организм, которые помогают восстанавливать мышцы, но использование добавок помогает ускорить процесс восстановления.
Вот некоторые добавки, способствующие восстановлению, которые вы можете использовать:
- протеин
- креатин
- мультивитаминный минеральный комплекс
- добавки для суставов
Чего следует избегать при тренировках после 40 лет
Можно бесконечно говорить о том, что вам следует изменить в своих тренировках и протоколах восстановления после 40 лет, но знание того, чего вам не следует делать в тренажёрном зале, заложит лучшую основу. Это то, чего вам следует избегать:
- упражнения, которые ставят ваши плечи в механически рискованное положение (отжимания на брусьях, жимы из-за головы, тяга штанги в вертикальном положении)
- упражнения, которые подвергают ваши локти дискомфортной нагрузке (травмы локтей всегда заживают дольше)
- баллистические (бросание тяжестей и прыжки с тяжестями) или взрывные упражнения
40 лет могут показаться поворотным моментом, но это не так. Вы по-прежнему можете эффективно заниматься и получать максимальную отдачу от всех своих тренировок. Правильно расставив приоритеты и следуя рекомендациям из этой статьи, вы обнаружите, что в вашем распоряжении множество инструментов и способов получать результаты даже с возрастом.
