Список лучших упражнений для набора мышечной массы по мнению многократного чемпиона мистер Олимпии.
Крис Бамстед — канадский атлет, которые является 4-х кратным обладателем титула Мистер Олимпии. На данный момент он самый успешный и влиятельный бодибилдер на планете. Крис имеет миллионную армию фанатов по всему миру, к которой отношусь и я.
На мой взгляд он максимально приблизился к форме "Золотой эры" бодибилдинга, когда эстетика и пропорции были на первом месте, а не грубая, бесформенная мышечная массы.
Недавно на одном из YouTube каналов вышел двухчасовой подкаст с Крисом Бамстедом. В нём интервьюер задал вопрос: "Если бы у тебя было всего 10 упражнений для формирования атлетического телосложения. Какие упражнения ты бы выбрал?".
10 лучших упражнения для набора мышечной массы по мнению Криса Бамстеда
Первым упражнением, которое пришло ему в голову, были приседания. Только приседания со штангой на плечах имеют такой огромный потенциал для общего роста мышц ног. Кстати, Крис предпочитает выполнять приседания в Смите, так как считает их более безопасным упражнением для коленного сустава.
Второе упражнение, это становая тяга, чтобы максимально задействовать подколенное сухожилие, которое практически не получает нагрузку во время приседаний со штангой.
Важно понимать, что приседания — это упражнение для квадрицепса (передней части бедра) и ягодичных мышц. Становая тяга в большей степени задействует подколенное сухожилие (заднюю часть бедра).
Третье упражнение, подтягивания на турнике. Упражнение, которое предназначено для одновременного развития мышц спины и бицепса. На вопрос каким хватом, верхним или нижним, Крис ответил нейтральным.
Четвертым упражнение, которое обязательно должно быть в программе тренировок для набора мышечной массы, это жим гантелей на наклонной скамье.
Напомню, что угол скамье от 15 до 30 градусов, считают оптимальным для развития грудных мышц.
Пятое упражнение, жим гантелей сидя. Упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы, а также трицепс.
Шестое упражнение для увеличения объема трицепса и грудных мышц, это жим штанги узким хватом.
Седьмое упражнение, сгибания рук с гантелями. Классическое упражнение для формирования объемного бицепса. Крис рекомендует выполнять данное движение стоя, с максимальной супинацией.
Супинация — когда ладонь "смотрит" вверх.
Восьмое упражнение направлено на развития прямой мышцы живота и мышц кора, подъемы ног в висе. Важно отметить один момент. Во время выполнения этого упражнения, вы должны поднимать ноги за счёт скручивания туловища. Так вы максимизируете нагрузку на пресс.
Девятое упражнение, разгибания рук из-за головы. Это упражнение предназначено для развития длинной головки трицепса, которая получает слабую нагрузку во время жимовых движения.
Десятым упражнением, Крис выбрал махи в сторону. Упражнение, которое отлично развивает среднюю дельтовидную мышцу.
Моё мнение
Безусловно, Бамстед лучше понимает какие упражнения нужно обязательно выполнять, а какие нет. Но я допускаю, что если бы он посмотрел на то, какие упражнения выбрал, он бы внёс несколько поправок.
Например, мы видим, что из 10 упражнений, 4 задействуют трицепс. В то время как спина и ноги получили по 1 упражнению, хотя являются самыми объемными мышечными группами.
Я бы предложил следующий список:
- Приседания
- Румынская тяга
- Выпады на месте в Смите
- Подтягивания
- Тяга к поясу
- Жим на наклонной скамье
- Жим сидя
- Махи в сторону
- Разгибания рук из-за головы
- Сгибания рук с гантелями стоя
Этот список более сбалансированный и оптимизирован для каждой части тела, кроме икроножных мышц. Поэтому одиннадцатым упражнением можно подавить подъемы на носки в Смите.
А как считаете вы, какой комплекс упражнений больше подходит для набора мышечной массы? И напишите свой вариант в комментариях.
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь
