Приветствую вас, друзья!
Очень много вопросов про выбор правильного масла для рациона. Вообще не надо быть слишком умным, чтобы понять: когда про какой-то продукт много говорят — очевидно, кому-то это выгодно.
Статьи пишутся, исследования фабрикуются, политики и учёные подкупаются…
Я уже рассказывала, что когда, в 80-е, в Европе возникло перепроизводство оливкового масла. А когда чего-то много, это надо кому-то сбывать. Вот и была придумана нехитрая история, что оливковое масло — это чуть ли не целебный элексир бессмертия. Тем же Евросоюзом на поддержание торговой пропаганды оливкового масла выделяются просто колоссальные средства. Так что ничего удивительного в сегодняшней популярности оливкового масла нет — это закономерный результат мощной и дорогостоящей рекламы.
Частые заявления, что оливковое масло не содержит холестерина, как в общем-то и подсолнечное, а также и другие виды растительных масел — ввод в заблуждение, так как растительные масла в своём составе по определению не содержат никакого холестерина.
То же самое касается и заявлений, что тот или иной вид масла содержит витамин E. Все растительные масла содержат этот жирорастворимый витамин.
Вообще реклама и появление большого количества статей о пользе того или иного продукта — повод задуматься. Каждый кулик хвалит своё болото. А рынок масел сейчас настолько широкий, что голову сломаешь. И, ладно, если только между оливковым и маслом подсолнечника выбирать приходилось бы, но тут же: льняное, конопляное, тыквенное, авокадо… А ещё — сливочное, топлёное, ГХИ… кокосовое… А пальмовое?
Вот, кстати! Есть же ещё пальмовое! Боялись его, как чумы, несколько лет назад. Но сегодня, благодаря активной рекламе и пропаганде крупнейшей в России группы компаний, которая является основным импортером пальмового масла и крупнейшим производителем продуктов питания по объёму выручки, мы перестали бояться пальмового масла и уже совершенно спокойно покупаем продукцию с пальмовым маслом в составе.
Вывод из вступительной части: на рынке масла всегда велась и будет вестись жёсткая конкурентная борьба.
А по факту я бы не стала вообще рассматривать масло в контексте пользы. Это — чистый жир. ЛЮБОЕ МАСЛО.
Что касается современного человека. У нас проблема не с маслом, а с количеством жиров в рационе. Мы их, мягко говоря, переедаем, но очень мало, кто учитывает это. Масло, куда его не добавь, меняет и вкус, и органолептические свойства блюда в лучшую сторону. И сырок на хлеб с маслом лучше ложится, и в салате овощи иначе играют, ну, а кашу маслом не испортишь (выучили с детства, как молитву).
Поэтому признайте себе, что ваше САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ масло никакой пользы не даёт. Но, скорее всего, самым непосредственным образом добавляет сантиметры к вашей талии.
Что до витаминов. При полноценном питании (без масла) дефицит практически невозможен. А если пытаться набрать из масла витамины, то скорее заработаешь панкреатит и ожирение печени. И никакие витамины не спасут.
Масло калорийное! Чистый жир!
Растительные масла содержат 884 килокалории на 100 граммов продукта. Даже сало, хоть и немного, но уступает.
Я не к тому, что от растительных масел нужно отказаться, но хотя бы не питать иллюзий. Мы детям масло даём, потому что они активные, а едят часто мало. Вот такому малоежке, который три ложки каши съел и побежал во двор — масло на пользу. В плане калорий и только. Если же ваш "малоежка" в 9 лет весит, как 9-классник — вперёд к нутрициологу и психологу. ВСЕЙ СЕМЬЁЙ!
К слову, Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле содержится лишь в следовых количествах.
Омега-6, которых больше в подсолнечном масле, у нас и так в питании предостаточно. А в рафинированных маслах, которые подходят для приготовления блюд при высоких температурах, вообще ничего нет, кроме жира.
На чём и как жарить рассказывала в этой статье.
Я рекомендую Омега-3 получать из твёрдых источников (рыба), а масло нормировать. Если у вас своих жиров достаточно, то можно и без масла.
Страшную вещь сказала… Страшную! Учу своих клиентов и читателей каждый продукт в рационе рассматривать с точки зрения нутритивной плотности и ценности. Это посложнее, чем верить рекламе и тому, что масло (любое) — незаменимый источник… бла-бла-бла…
И всё-таки, если покупать масло, то нужно хотя бы выбирать его правильно. Об этом и поговорим далее.
Самое главное, чтобы вы понимали: нельзя винить в проблемах со здоровьем какой-то продукт или вещество. Также нельзя надеяться на то, что некий "волшебный" продукт всё исправит.
Мои задачи как нутрициолога и специалиста по пищевому поведению:
— помочь вам наладить ваши отношения с едой и сформировать правильные навыки;
— сфокусировать внимание на важном;
— познакомить с ключевыми физиологическими процессами в организме;
— убрать нездоровый аппетит и научить питаться достаточно, но при этом не избыточно.
Эти цели и преследует моя система осознанного питания.
Конечно, питание не единственное, что имеет значение, но на нём всё строится. Я часто говорю, что питание — фундамент нашего здоровья.
Я не хочу, чтобы вы думали, что, убрав сахар и булки, но добавив в рацион "лучшее" оливковое масло, вы себе поможете и больше ничего менять не придется. Нет, это комплексная работа над рационом, поэтому придётся учиться, внедрять и практиковать здоровые привычки ежедневно. Я в свою очередь стараюсь помогать вам в реализации.
А теперь перейдем к растительным маслам.
Как получают растительные масла?
Растительные масла получают из семян, орехов, косточек и других жиросодержащих продуктов.
- Рафинированное — такое масло прошло все стадии очистки. На выходе получают продукт, лишённый не только пользы, но и запаха, вкуса. Зато дешёво!
- Нерафинированное — это масло, которое проходит минимальную очистку. В нём остаются триглицериды; витамины А, Е, К; жирные кислоты; воск; каротин; ароматические вещества и другие соединения. Срок годности у такого масла небольшой (4-6 месяцев). У нерафинированного масла низкая температура дымления. Поэтому на таком масле нельзя жарить. Можно только добавлять в готовые блюда.
Нерафинированное масло может быть получено двумя способами:
- Холодный отжим масла при низких температурах (сыродавленное). Это значит, что масло получено прессованием сырых семечек, а значит — в нём сохранены питательные вещества: витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты. Такое масло будет дороже. Подходит для заправки салатов и других готовых блюд. Редко подходит для нагрева и жарки.
- Горячее прессование. Это значит, что семечки сначала прогревают и только потом отправляют под пресс. За счёт нагревания, часть и соприкосновения продукта с металлом такое масло теряет долю биологически активных веществ. Зато стоит такое масло дешевле и хранится дольше масла холодного отжима.
Когда масло становится вредным?
- При окислении (при переработке, хранении или неправильном использовании). Все жиры имеют свойство окисляться. Окисление ускоряется (катализируется) под воздействием тепла, света и малого количества металлов, которое может попадать из оборудования, с помощью которого перерабатываются продукты. К слову, жиры, содержащие в своём составе полиненасыщенные жирные кислоты, окисляются и портятся намного быстрее, чем мононенасыщенные. Наиболее устойчивы к окислению насыщенные жиры.
- При превышении точки дымления. Любое масло горит, что приводит к нежелательным изменениям в химической структуре растительного жира, окислению, образованию полициклических ароматических углеводородов (ПАУ) и свободных радикалов. Но у каждого масла есть своя "точка дымления". Нерафинированное подсолнечное масло начинает дымить и коптить уже при температуре 107°С. После рафинации точка дымления подсолнечного масла поднимается до отметки в 227°С.
- В процессе гидрогенизации. Гидрогинезация — это обработка растительного масла водородом, благодаря чему изменяется структура молекул жирных кислот. И вуаля — жидкое становится твёрдым — маргарином, например. Промышленные трансжиры как раз и образуются при гидрогенизации масел.
В 2018 г в России (и странах ЕАС) был принят новый техрегламент. Согласно ему, содержание трансжиров в любых маслах может быть не более 2%.
Какие ошибки совершают люди при употреблении масел?
1. Избыток калорий (жиров) в рационе.
Количество жиров в рационе должно быть обусловлено диетическими целями и уровнем физической активности. Минимальное количество жиров в сутки - 1 г/кг здоровой массы тела (без учета лишнего веса, если он есть). То есть — от 50 до 70 г жиров в день. Потребность возрастает при высоких регулярных физических и умственных нагрузках.
Другой ориентир – 20-30% жиров от общей калорийности рациона в день.
2. Перекос в сторону потребления этих источников чистого жира на фоне недостаточного количества жирной рыбы в рационе.
Всегда напоминаю: лучше получать жиры из цельных, монопродуктов.
Соусы, майонезы, растительные масла, выпечка и десерты — это всё добавленные источники жиров, без которых мы вполне можем обойтись без потерь для здоровья.
Я рекомендую набирать свою норму жиров из монопродуктов: рыба, мясо, птица, молочные продукты, орехи, семена, 100% шоколад. С ними мы получаем незаменимые нутриенты, витамины, минералы и необходимую сытость.
Морская рыба — это лучший источник белка, полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). витамина Д, витаминов группы В, а также фосфора и селена. Рекомендую статью «Рыба или Бад».
3. Дисбаланс омега-3 и омега-6.
Всегда и во всём важен баланс. А в питании, тем более.
Много известно о пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК Омега 3-6-9). Но не менее важно знать об их правильном соотношении и источниках. И Омега-3, и Омега-6 являются незаменимыми — то есть их образование внутри нашего организма невозможно. Поступают они извне — вместе с продуктами питания. Однако Омега-6, как и Омега-9, мы легко набираем с продуктами животного и растительного происхождения.
По данным исследований у наших далеких предков соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло приблизительно 1:1. В современной западной диете потребление Омега-6 в среднем в 30 раз выше, чем Омега-3.
Чтобы не спровоцировать каскад воспалительных реакций, сердечно–сосудистых и аутоиммунных заболеваний, следует следить за балансом разных жирных кислот, поступающих в организм.
Важно! Недостаток Омега-3 в организме и избыток Омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов. Да, провоспалительные жирные кислоты Омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве.
Соотношение жиров Омега-3: Омега-6 для наилучшего усвоения: 1:4. Источником Омега-3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец).
Читать статью «Скумбрия - доступный источник Омега-3 и не только».
Дневная потребность в Омега-3 кислотах составляет 1–2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и региона проживания. Для примера, в 100 г скумбрии/лосося около 2,5-3 г Омега-3.
Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый Омега-3 жирными кислотами.
Как употреблять масло правильно?
Друзья, всё вышесказанное совсем не означает, что масло категорически нельзя употреблять. Я всегда за здравый смысл и адекватность. Для меня важно донести до вас мысль: Омега-3 нет смысла искать в растительном масле, а Омега-6 и нам и без масла хватает.
Поэтому, выбирая масло, ориентируйтесь на вышесказанное. А так, вполне разумно чередовать 2-3 вида масел, и не заморачиваться над тем, какое из них полезнее.
Мои рекомендации:
1. Выбираем качественное нерафинированное масло. В оливковом, к слову, оптимальный баланс жирных кислот — минимальное количество Омега-6 и довольно много Омега-9. Выбирайте хорошее оливковое масло первого отжима. Не нагревайте. Используйте распылитель (дозатор), чтобы контролировать поступление жира.
2. По возможности исключите жарку. Я предпочитаю запекать вообще без масла, а также готовить на пару, тушить с небольшим количеством воды. Ну, а если вы обзаведётесь домашним электрическим грилем, гарантирую — ваша жизнь уже не будет прежней!
Если же всё-таки выбираете жарить, то обязательно изучите следующие статьи:
Жарка в масле — что важно знать
Как правильно жарить?
3. Если покупаем, то масла холодного отжима. Но стремимся обходиться моноисточниками жиров: орехами, семечками, авокадо. Я в своём рационе свела к минимуму употребление чистых жиров. Всё приходит в составе цельных продуктов.
4. Любителям общепита, кафе, ресторанов и доставок готового питания напоминаю о том, что в заведениях общественного питания в 99,99% случаев используют избыточное количество масла и самого низкого качества.
Обязательно прочитайте следующую статью:
Как питаться правильно, если нет времени готовить
5. Учитывайте поступление любых жиров в общей калорийности рациона. Много лет я работаю с людьми, помогая им выстраивать сбалансированный рацион, и наблюдаю типичную ошибку — масло, соусы на его основе, да и в принципе масло в составе блюд и продуктов, употребляется в очень больших количествах. При этом люди не обращают на это внимание, особенно, когда наливают масло в салат или во время приготовления блюд так, словно это вода.
И ещё важный момент! Многие уверены, что насыщенные жиры вредные, от них следует полностью отказаться, в пользу жиров ненасыщенных. Нет, не стоит отказываться от источников натуральных насыщенных жиров в пользу растительных.
Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1, но не более 10% на насыщенные жиры от суточного рациона.
А вот трансжиры действительно вредны для здоровья. Они являются причиной многих хронических воспалительных процессов, способствуют развитию диабета, увеличивают риск инфарктов и инсультов.
Вывод:
Никакое масло в принципе не может быть эликсиром здоровья. Важен весь рацион конкретного человека, а не отдельный продукт. В орехах, семенах, оливках или авокадо больше полезных веществ, чем в самых классных, но выжатых из них, маслах. Смазать кисточкой подходящим маслом сковородку и добавить чайную ложку нерафинированного масла в салат — отлично. Но вот пить масло натощак и лить его вёдрами в еду точно не стоит.
Делитесь в комментариях, какое масло используете?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
