Давайте поговорим о видах подтягиваний. Какие мышцы тренируют и какие они бывают, разберем и разложим все вдоль и поперек. Какой бывает хват и на что он влияет.
Обсудим подтягивания для новичков и для продвинутых. А также ответим на вопрос какие подтягивания больше задействуют руки. А какие больше тренируют спину. И в виде бонуса расскажу про личный опыт в подтягиваниях.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Виды подтягиваний с акцентом на руки и на спину
Давайте не будем ходить вокруг да около и перейдем сразу к делу. Всего таких вариантов подтягиваний три. Для тренировки бицепса - это подтягивания узким хватом ладонями к себе. В таких подтягиваниях бицепс работает очень хорошо. И скорее всего именно он и устанет первым.
А второй вариант это подтягивания очень узким хватом ладонями от себя. В этих подтягиваниях акцент на руки,а если быть точнее - на брахиалис. Брахиалис - это небольшая мышца, которая сгибает руку и находится под бицепсом. Поэтому если Вы хотите потренировать руки - делайти эти 2 вида подтягиваний. Эффективнее них для развития рук только третий вариант - подтягивания на одной руке. А их в свою очередь можно делать с резиновым амортизатором. Правильно подберите резиновый амортизатор и это снизит нагрузку до посильной.
Промежуточный вариант между подтягиваниями узким и обратным хватами - подтягивания параллельным или нейтральным хватом. В этом положении ладони смотрят друг на друга, больше работает брахиалис, чем в подтягиваниях обратным хватом. Однако бицепс из-за этого работает меньше.
Подтягивания с акцентом на спину
Подтягивания это вообще упражнение, которое тренирует спину, если честно. Что касается подтягиваний с самым большим акцентом на спину, то это подтягивания широким и очень широким хватом. В обоих видах подтягиваний основное движение - это приближение руки к телу, а это основная функция - "крыльев" или широчайших.
Я бы добавил к этим двум еще третий вариант - высокие подтягивания. В таких подтягиваниях амплитуда, то есть расстояние, которое мы преодолеваем в упражнении самое большое. А это в свою очередь значит, что и нагрузка будет очень высокой для рабочей мышцы. А в подтягиваниях как мы узнали из самого начала статьи - это широчайшие мышцы спины.
Мы уже разобрали все виды подтягиваний, хваты, какие подойдут новичкам, а какие продвинутым. И осталась только одна тема - личный опыт.
Собственный опыт тренировок подтягиваний
Топ-18 подтягиваний для продвинутых я расположил так только лишь основываясь на своих ощущениях. Поскольку я пробовал их все, то это не составило для меня большого труда. Давайте я расскажу про свой топ-3 подтягиваний и почему могу их рекомендовать.
Виды подтягиваний: мой топ-3
- с паузой;
- с отпусканием одной руки;
- высокие подтягивания обратным хватом;
Подтягивания с паузой - начав их делать вы станете ценить свое время очень высоко. Почему? Потому что в этих подтягиваниях мы делаем остановку во время самого подтягивания или опускания. Причем таких остановок может быть несколько. К примеру, с 2 остановками можно остановиться в середине подъема и чуть не доходя до перекладины. Или наоборот, на опускании. А можно и там, и там, тогда будет 4 паузы и только Вам решать насколько длинных. Эти подтягивания можно выполнять любым хватом. Мой фаворит - широкий ладонями от себя. И 2 паузы по таймеру на подъем и опускание.
Подтягивания с отпусканием одной руки - это упражнение мне нравится из-за возможности дать нагрузку на каждую руку отдельно. И одновременно с этим не жертвуя скоростью подтягиваний. Мой вариант - средний хват и максимальная скорость выполнения.
Высокие подтягивания - самые любимые из всех. Широчайшие мышцы работают в полной амплитуде, можно выполнять с высокой скоростью и таким образом развивать взрывную силу. Любимый вариант - средний хват ладонями к себе и с согнутыми ногами. Стараюсь выполнять с максимальным взрывным усилием.
Подпишитесь на Youtube, чтобы увидеть еще больше полезного контента про подтягивания и не только. Кстати, теперь мы есть и в Telegram, подписывайтесь!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow Смотрите оригинал статьи в блоге на сайте.
А также обратите внимание на эти статьи: