Думаете, упражнения на коврике не так эффективны, как на реформере? «Выполнять движения без блоков, ремней и прочего инвентаря сложнее, чем вам кажется, — говорит Брук СИЛЕР, инструктор по пилатесу, владелец студии AB Pilates Studio в Нью-Йорке. — При соблюдении техники они дают фантастические результаты, но любые неточности в выполнении могут привести к мышечному дисбалансу или травме». Выполняем 3 классических упражнения из пилатеса, точно следуя всем инструкциям!
1. Сотня
Лягте на пол лицом вверх, ноги удерживайте под углом 45 градусов от пола. Поднимите голову и плечи, посмотрите на мыски, прямые руки «продлите» вперед и поднимите от пола на несколько сантиметров, ладони повернуты к полу (на рисунке). Начинайте делать «похлопывающие» движения руками по 5 раз на каждый вдох и выдох. Выполните 10 повторений.
- Тяните пупок к позвоночнику, это лучше проработает мышцы пресса.
- Напрягите ягодичные мышцы и сжимайте внутренние поверхности бедер вместе, включая в работу мышцы нижней части тела и снимая напряжение с позвоночника.
- Тяните руки от плеча и не сгибайте в локтях.
2. Ролл-ап
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты вперед, руки — над головой, ладони развернуты к потолку. Медленно начните скручивание: сначала поднимите плечи, потом лопатки, поясницу… сядьте и наклонитесь вперед, пытаясь достать руками до мысков. Так же поступательно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
- Сжимайте внутренние поверхности бедер вместе, включая в работу мышцы нижней части тела и снимая напряжение с позвоночника.
- Когда вы сидите, тяните пупок к позвоночнику, создавая с-образный изгиб в спине.
- Расслабьте стопы, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий.
3. Растяжка
Лягте на пол лицом вверх, согнутые колени подтяните к груди, оторвите плечи от пола. Вытяните правую ногу вперед, удерживая под углом 45 градусов от пола, левую ногу обхватите под коленом двумя руками (на картинке). Подтяните к себе правую ногу, обхватите руками, а левую вытяните перед собой.
- Чтобы избежать напряжения в шейном отделе позвоночника, притяните подбородок к груди и сосредоточьте взгляд на животе.
- Если прогибаетесь в спине, поднимите вытянутую ногу выше от пола.
- Увеличьте натяжение, опуская ногу как можно ниже и напрягая мышцы пресса.
Читайте также на нашем сайте:
