Продолжаем публикацию педагога-психолога Ирины Алёшиной, начатую здесь.
Далее - ее текст:
... Вторую часть нашего разговора про сон хочется начать с цитаты великого И.П. Павлова: «Только познав все причины болезней, настоящая медицина превратиться в медицину будущего, то есть в гигиену!»
Поэтому давайте попытаемся хоть немного приблизиться к его мечте о медицине будущего и поговорить о причинах возникновения бессонницы и нарушении режима сна, а также об их профилактике.
Как мы все уже понимаем, сон - это чрезвычайно сложный процесс, во время которого мозг продолжает активно функционировать. Недостаток сна влечет за собой отрицательные последствия для здоровья человека. И здесь не имеет значения, по какой причине возникает этот дефицит. Хотя причины всего две – органическая и неорганическая.
К органическим причинам можно отнести:
· Неврологические заболевания (синдром беспокойных ног и т.д.)
· Синдром апноэ сна и гипоксические состояния во сне
· Заболевания сердца и легких (бронхиальная астма, сердечная недостаточность и т.д.)
· Почечная недостаточность
· Заболевания эндокринной системы
· Истощающие (анемии, диабет и т.д.) и лихорадочные заболевания
· Хронические боли
· Тревожные и депрессивные расстройства, характеризующиеся эндогенной природой
Безусловно для решения такого уровня проблем необходимо обращение к лечащему врачу, и, возможно, потребуется медикаментозная корректировка бессонницы. Однако наличие органических нарушений не является противопоказанием к профилактике проблем сна, а, наоборот, становятся веской причиной к началу заботы о себе.
В вопросах, касающихся частичной или тотальной депривации сна вследствие органических причин, нужно всегда помнить, что как само физическое/психическое состояние может стать причиной начала бессонницы, так и бессонница, вызванная нарушением режима питания, активности и гигиены сна может ухудшить соматическое состояние. Это однозначно дорога с двусторонним движением.
Если говорить про неорганическую причину, то следует понимать, что прежде всего – это состояние, обусловленное закрепившимися патологическими условными рефлексами, негативным мышлением и дезадаптивным поведением.
Причинами хронической неорганической бессонницы являются:
· Рефлекс боязни заснуть
· Рефлекс "постель-бессонница"
· Увеличение времени пребывания в постели
· Феномен нарушения восприятия сна
· Катастрофизация бессонницы
· Сниженная/повышенная физическая активность
· Злоупотребление кофеин
содержащими напитками
· Нарушение режима питания
· Отсутствие психогигиены
Важнейшими составляющими хорошего сна были, есть и будут правильный образ жизни, гигиена сна и полноценное питание. Вряд ли с этим кто-то будет спорить. Но вот я бы к этим прописным истинам еще добавила осознанность. На каждый пункт из вышеперечисленного списка можно повлиять сознательно, то есть, не быть просто сторонним наблюдателем, а стать непосредственным руководителем процесса.
Начинать работу по нормализации сна необходимо с организации комфортабельной спальни. Постель так же важна для нас ночью, как одежда днем. Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и в то же время – отведение от кожи избыточного тепла.
Также спальня – это не просто комната с кроватью, это определенная атмосфера, которая сама по себе уже настраивает нас на сон и расслабление. Помогут в создании определенного настроя прикроватные светильники и ночники с приглушенным светом. Присутствие ночника помогает избежать пробуждения в случае, если вы встали в туалет или попить воды. Ведь при наличии проблем со сном подобные кратковременные прерывания сна могут привести к трудностям с засыпанием.
Но ни в коем случае не спите со включенным светильником! Для выработки достаточного количества мелатонина необходима полная темнота. Поэтому в регионах, где есть такое явление, как «белые ночи», следует повесить шторы блэкаут. Также это будет необходимо, если вы «сова», и часть вашего сна попадает на светлое время суток.
Выбор матраса, одеяла и подушки зависит только от ваших личных ощущений. Далеко не всем показано спать на анатомических подушках и матрасах. А вот избегать слишком теплых одеял и синтетического белья важно абсолютно для всех. Ведь здоровый восстанавливающий сон просто невозможен, когда вы всю ночь потели под толстенным одеялом и просыпались в мокрой пижаме несколько раз за ночь. В идеале одеяло должно быть тяжелым, но прохладным.
Приучите себя спать с приоткрытым или открытым окном, совершенно недостаточно просто проветрить помещение до сна. Приток свежего воздуха должен осуществляться постоянно, на протяжении всей ночи. Позаботьтесь об увлажнителе воздуха, ведь в отопительный сезон влажность падает иногда аж до 20%, когда в норме должна быть 50-60%. Излишняя сухость воздуха провоцирует иссыхание всех слизистых организма, что приводит к местному снижению иммунитета и, как следствие, к большей вероятности респираторных заболеваний.
Используйте кровать исключительно для сна и секса, это даст сформироваться рефлексу для засыпания кровать-сон. Чем больше ритуалов будут сопровождать ваш отход ко сну, тем прочнее будет сформирован рефлекс. Это может быть и постепенное изменения освещения помещений, окончание всех домашних дел к определенному времени, принятие душа, чтение книг и т.д. Однако необходимо исключить сидение в гаджетах и просмотр остросюжетных фильмов за два-три часа до сна.
Что касается физической нагрузки, то регулярная аэробная тренировка средней интенсивности сравнима по эффективности со многими медикаментозными препаратами по нормализации сна. Безусловно заканчиваться она должна не позднее двух часов до сна.
Легкий ужин также должен быть не позднее двух часов до сна, и желательно состоящий из белка и клетчатки. Ужин по каллоражу должен составлять не более 20-30% от энергетической ценности суточного рациона. Исключено потребление кофеинсодержащих напитков перед сном. Если ваша чувствительность к ним повышена, то рекомендуется отказаться от них за 5 часов.
Позаботьтесь о том, чтобы в выходные дни разница в количестве сна на превышала + 2 часа. В противном случае вы столкнётесь с таким явлением как «социальный джетлаг». Его влияние сравнимо с последствиями перелетов из одного часового пояса в другой. Вы сильно рискуете сбить свой режим.
Очень много факторов в нашей каждодневной жизни и поведенческих паттернов, которые могут сбить режим сна, но нет нерешаемых проблем. При работе с нарушениями засыпания, частыми просыпаниями в течении ночи и другими проявлениями проблем со сном первой линией помощи является когнитивно-поведенческая терапия. Поэтому вклад психологической помощи в преодолении данного недуга огромен.
Желаю всем приятных снов!
На сегодня - всё.
В оформлении заметки - работа Никиты Павлова "Дежурный" , фото из коллекции галереи "Арт-Гнездо". Ниже - полезные статьи и видео с конкретными советами и техниками.
Ликбез по психотропам: нейролептики, транквилизаторы, нормотимики, антидепрессанты.
Боремся с тревожностью. Часть 4. Техника Брюера
Тревожно-депрессивное расстройство. Взгляд изнутри
Аарон Бек: ученый, психотерапевт и... тест на депрессию.
https://zen.yandex.ru/media/iosifgolman/kak-ubrat-nevroz-za-odin-seans-5ecb6ea50d590b68ff572d8e
Вопросы по тел./вотсап +7 903 2605593
