Разберём одно из самых популярных упражнений в зале. Его выполняют практически все – девушки и парни, бодибилдеры и пауэрлифтеры, бойцы и тяжелоатлеты. Речь пойдёт о жиме штанги лёжа.
Довольно частый вопрос, который можно услышать в зале – а сколько ты жмёшь?
И так, жим лёжа – великий и ужасный. Упражнение является базовым (многосуставным) и входит в «золотую тройку». Хотите мощный верх – жмите. В упражнении задействованы мышцы груди, плечи, руки. Кроме этого в упражнении задействованы мышцы спины и ног. Они выполняют функцию стабилизаторов.
Для обычного человек достаточно будет жать один-дав раза в неделю. Тренировки не до отказа.
Вариантов жима много. Всё зависит от целей. Если Вы укрепляете здоровье, то необходимо придерживаться фитнес-варианта. Необходимо лечь на скамью с таким расчётом, чтобы Ваш взгляд был направлен перпендикулярно грифу, а спина плотно прижата к скамье. От ширины хвата зависит акцент нагрузки. Чем уже хват, тем больше включен трицепс, чем шире – грудные мышцы. Движение штанги должно быть подконтрольным. В нижней точке едва касаемся грифом нижнего подреза груди, для ориентира – это солнечное сплетение. На выдохе выжимаем штангу вверх. Локти до конца не выпрямляем.
Количество повторений и подходов зависит от целей.
5 по 5 – сила,
3-4 по 8-10 – масса,
3-4 по 15-20 – выносливость.
В некоторых видах спорта, например, в единоборствах делают и большее количество повторений от 30 и выше.
Железное правило – страхующий, даже при наличии специальных стоек безопасности и малого веса штанги. Всё дело в том, что когда Вы разместились на скамье, потребуется свести лопатки, чтобы создать своего рода каркас жёсткости. Это позволит лучше контролировать вес и убережёт от травмирования. Так вот, когда Вы будете сами снимать штангу со стоек, Вы разрушите свой каркас, а страхующий фактически подаст Вам штангу в руки, и поможет сохранить конструкцию. Он же поможет вернуть снаряд на стойки, если Вы не сможете выжать вес. Перекос так же может послужить причиной травмы, то есть, когда один конец штанги уходит выше другого. В этом случае страхующий Вам в помощь.
Не забываем про разминку. Необходимо тщательно разогреть плечи, локти и грудь, не забываем про ноги и спину. В обязательном порядке выполнить один-два подхода с пустым грифом. Чем Больше у Вас рабочий вес, тем больше должно быть подводящих подходов. Рабочие веса повышаем плавно. От тренировки к тренировке добавляем не более 2,5 килограмм.
Успехов в жиме!
Спасибо, что прочитали статью, подписывайтесь на канал, ставьте лайк, оставляйте комментарии!
И ДА ПРИБУДЕТ С ВАМИ ЗДОРОВЬЕ!
