Все мы приходим в тренажерный зал для того, чтобы достичь свою цель, но почти каждая из целей занятия фитнесом объединена одним большим фундаментом — мышечный рост. Например, он часто необходим в похудении, реабилитации, увеличения выносливости, рекомпозиции и подготовки к соревнованиям.
Почему-то многие считают, что занятия фитнесом автоматически приводят к мышечному росту. Но это не так. Помимо тренировочного программирования можно упустить из вида принципы построения правильного питания и психологические аспекты (различные установки, которые не ведут к увеличению мышечных объемов).
В этой статье вы узнаете почему мышцы могут не расти и как сделать так, чтобы максимально ускорить процесс мышечного роста. В конце статьи сделаем выводы.
Классифицируем возможные проблемы мышечного роста на три большие группы — тренировочные, нутрициологические и психологические. Разберем каждый из них подробно.
Тренировочные стимулы мышечной гипертрофии
Цель тренировочного процесса — дать оптимальный стимул для мышечного роста. Соответственно, мышцы могут не расти из-за того, что мы даем стимул с избытком и мышцы не успевают восстанавливаться, либо мы этого стимула даем слишком мало и редко и адаптационных изменений в мышечном белке мы не вызываем.
Какие вообще существуют стимулы мышечной гипертрофии? Здесь исследователи выделяют ряд важных и необходимых фактора.
Фактор или стимул мышечного роста — это причина и движущая сила процесса роста новых мышечных клеток.
Выделяют следующие факторы: механические, метаболические и гормональные. Рассмотрим каким образом можно не учесть определенные факторы в своем тренинге.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Стимул “Механическая нагрузка”
Простыми словами механическая нагрузка — это силы, создаваемые мышечной клеткой, которые передаются в специальные отделы центральной нервной системы.
Самым главным здесь является работа с отягощением. Если вес, с которым мы работаем, будет недостаточно большой для того, чтобы вызвать адаптационные изменения, то стимула к мышечному росту не будет.
Что же такое достаточно большой вес? Многие новички в зале, будучи физически подготовленными с точки зрения своего мышечного и опорно-двигательного аппарата, спустя 2-3 месяца тренировок упускают важный момент для поддержания механического стимула —- прогрессия нагрузок.
Да, именно постоянный прирост в силовых показателях и увеличение рабочего веса — показатели того, что мышечная масса растет.
Поэтому, для постоянного поддержания своего прогресса можно вести дневник тренировок и плавно или волнообразно повышать веса в своих упражнениях.
Метаболические стимулы
И вторым по важности стимулом к мышечному росту называют метаболический стресс.
Простыми словами метаболический стимул — это различные вещества, молекулы и ферменты, которые образуются в мышце во время физических нагрузок. Они сигнализируют о том, что необходимо запустить синтез белка и начать строительство нового мышечного волокна.
Какие ошибки можно совершить на тренировке, чтобы не получать в полной мере прироста мышечной ткани от метаболического стимула?
Самым большой ошибкой здесь будет постоянная работа в одном диапазоне повторений. Например, приходим на тренировку и всегда и везде делаем только 10 повторений. Мышцы будут постоянно адаптироваться именно к этому времени под нагрузкой, следовательно, мы теряем большой спектр адаптаций, который могли бы получить, если бы делали на тренировке все возможные диапазоны повторений от 1 до 50.
Также сюда можно включить и отдых между подходами. Можно не бояться иногда отдохнуть между подходами 30 секунд, а иногда и 5 минут, это также даст разный стимул и разный метаболический стресс.
Поэтому здесь поможет введение вариативности в тренинг. Самой простой схемой будет разделить программу тренировок на 2-3 недели и на каждой делать разное количество повторений в одних и тех же упражнениях.
Например, на первой неделе делаем только 10 повторений, на второй 15, а на третей 20. Это очень простая вариативность, но будьте уверены, она дает очень хорошие результаты!
Гормональные стимулы
Сторонники гормональной теории мышечного роста, опираются на то, что искусственное введение гормона тестостерона приводит к существенному росту мышечной ткани, и бездоказательно предполагают, что существуют одни и те же механизмы и с нормальными физиологическими концентрациями тестостерона в крови.
Но так ли важен тестостерон как о нем говорят? На самом деле, современные исследования показывают, что у людей даже с полным отсутствием базового тестостерона в крови увеличивается мышечная масса также как у тех, у кого он находится на верхних уровнях. Поэтому тестостерон и рост мышц практически никак не связан напрямую. Ссылка на исследование.
Но зато влияние имеют андрогенные рецепторы скелетных мышц. И было выявлено, что именно из-за повышения количества андрогенных рецепторов мышц и воздействия на них андрогенных гормонов и происходит мышечный рост.
Исследования также показывают, что количество и чувствительность этих рецепторов зависят от жировой ткани, чем меньше, тем больше чувствительность и соответственно выше уровень синтеза новых мышечных клеток.
Какие можно сделать выводы? Перед тем, как набирать мышечную массу необходимо снизить содержание жира в теле, тем самым мы увеличим чувствительность клеток к анаболическим гормонам.
Нутрициологические условия для мышечного роста
Вообще, самой частой ошибкой среди спортсменов и любителей является низкое потребление энергии. А длительное потребление энергии менее 25 ккал на кг обезжиренной массы тела приводит к потере мышечной массы, гормональному дисбалансу, психологическим проблемам и отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему при приближении к нижним пределам подкожно-жировой ткани (4-5 %) среди бодибилдеров. Исследование.
Выводы по построению тренировочного процесса:
1. Ведем дневник тренировок и обязательно прогрессируем.
2. В каждом рабочем подходе доводим мышцы до состояния отказа при тяжелой работе или сильного жжения при многоповторной работе.
4. Внедряем вариативность в тренинг, от недели к неделе не меняем упражнения, но работаем с разным временем под нагрузкой и отдыхом между подходами.
5. Снижаем уровень подкожного жира, чтобы увеличить стимул от воздействия наших собственных анаболических гормонов.
Бонус! Предлагаем Вам несколько советов, чтобы максимально ускорить процесс мышечного роста и разбить все негативные психологические установки.
— Найдите единомышленника с такими же целями и дружественно соревнуйтесь с ним. Хоть мы и соревнуемся с самим собой каждый день, но также нам нужна постоянная внешняя проекция нашей цели и внешняя мотивация. Мотивируйте своего товарища так, как бы вы хотели, чтобы мотивировали вас, это реально работает.
— Изучайте фитнес, закрепляйте знания из наших статей чужим опытом и формируйте свой собственный, это поможет уверенно идти к своим целям.
— Плацебо работает даже тогда, когда мы знаем, что это плацебо. Используйте все то, что может работать и по каждой травинке соберете стог, который подкрепит вашу целеустремленность на пути к мышечному росту.
Сегодня мы не стали затрагивать такие факторы как сон, потребление белка и миокинез, но если вы хотите знать все тонкости набора мышечной массы, то пишите в комментариях!
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
Устали от болей в спине? 5 упражнений, которые сделают Вашу спину здоровой и красивой!
Тренер честно рассказал о самых частых заблуждениях новичков в фитнес-клубе
Анализ состава тела аппаратом Inbody: что это такое, кому и для чего он нужен
