Из этой статьи вы узнаете, как определить, есть ли у вас предиабет, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его прогрессирование.
Предиабет — это состояние, предшествующее сахарному диабету 2-го типа (СД2), когда показатели глюкозы крови уже превышают норму, но еще не достигают значений, соответствующих диагнозу "сахарный диабет". Согласно исследованию NATION, распространенность предиабета в РФ составляет 19,3% случаев, то есть около 20 млн человек в возрасте от 20 до 70 лет.
*По данным международного эпидемиологического проекта HAPIEЕ, распространенность предиабета в РФ, определяемого по нарушенной гликемии натощак, может быть еще выше: от 28,1% до 54,8% по уровню глюкозы плазмы ≥6,1 ммоль/л (критерий Российской ассоциации эндокринологов) и ≥5,6 ммоль/л (критерий ADA) соответственно.
Начало предиабета напрямую связано с тем, как клетки реагируют на инсулин. Реакция клеток зависит от питания и образа жизни. Инсулин - это гормон поджелудочной железы, который попадает в кровоток, когда мы едим. Его задача - транспортировать полезные вещества из крови в клетки, в частности, инсулин помогает транспортировать в клетки сахар или глюкозу. Таким образом инсулин держит уровень сахара в крови на определенном уровне, так как высокий уровень сахара для организма очень токсичен и является разрушительным. Если клетки не реагируют на инсулин как нужно, то есть из-за длительного избытка сахара в крови клетки отказываются его использовать, сбрасывая свои рецепторы, которые должны реагировать на инсулин и "пропускать" глюкозу в клетку, то развивается инсулинорезистентность.
Выше я писала, что реакция клеток на инсулин зависит от питания и образа жизни. Из питания мы получаем три основных макронутриента - белки, жиры и углеводы. Углеводы больше всего влияют на работу инсулина. Однако не все углеводы одинаковы: нерафинированные углеводы, которые мы получаем из цельных овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а также цельных злаков - сначала расщепляются ферментами в пищеварительном тракте и после этого сахара, которые в них содержатся, попадают в кровоток. Таким образом уровень сахара в крови будет подниматься медленно, в отличие от того, что происходит, когда мы пьем лимонад, едим торт или печенье. При всплеске сахара происходит и всплеск инсулина, и если в питании много "быстрых" углеводов и много всплесков инсулина, клетки перестают реагировать на инсулин, в результате чего сахар остается в кровотоке, что и является признаком предиабета - повышенный уровень сахара в крови.
Однако питание - не единственный фактор, влияющий на предиабет. Образ жизни также играет важную роль, в частности, сидячий образ жизни, отсутствие регулярной физической активности. Физическая активность улучшает чувствительность клеток к инсулину, таким образом уровень сахара в крови снижается. Это также значит, что низкий уровень физической активности создает низкий спрос на энергию, и сахар остается в кровотоке, что влияет на повышение уровня сахара крови.
Как понять, есть ли предиабет?
Большинство тех, кто страдает предиабетом, не знает об этом. Так происходит потому, что у этого состояния нет симптомов, которые характерны исключительно для него, однако есть факторы, которые, если пристуствуют, то повышают риск развития предиабета. Это:
Возраст: старше 45 лет
Сидячий образ жизни
ИМТ выше 25
Скопление жира в области живота и талии (окружность талии мужчин более 90 см, женщин - более 80 см)
Также можно измерить уровень сахара в крови глюкометром, которые продаются в аптеках. Если уровень сахара натощак выше 5.5 ммоль/литр (значение, установленное ВОЗ), значит, нужно обратиться к эндокринологу за дополнительным обследованием. Также можно сдать анализ крови на уровень гликированного гемоглобина - в случае стойкого увеличения содержания глюкозы в крови к гемоглобину присоединяется глюкоза с образованием гликированного гемоглобина (обозначается HbA1c). И чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше гемоглобина модифицируется в гликированный гемоглобин. В норме этот показатель не должен превышать 6.0. Если показатель выше 6.5 - это критерий сахарного диабета, если от 6.0 до 6.5 - это, как раз предиабет. В Америке нормы несколько строже, чем в России. Нормальный уровень гликированного гемоглобина - до 5.7, а показатель от 5.7 до 6.5 - предиабет.
Что делать?
Если у вас диагностировали предиабет или есть факторы риска, которые могут привести к нарушениям углеводного обмена, то изменение питания и образа жизни помогут контролировать ситуацию и восстановить здоровье, не допустив развитие сахарного диабета.
Главное - нужно стабилизировать уровень сахара в крови. Есть много исследований, которые рекомендуют следовать низкоуглеводному плану питания, чтобы этого добиться. Диета - мощный инструмент в борьбе с предиабетом, и это логично, если вспомнить, что именно углеводы вызывают наибольший инсулиновый отклик (белки вызывают средний отклик, а жиры - минимальный). Можно начать постепенно уменьшать количество углеводов в рационе, стремясь хотя бы к отметке в 125 г углеводов в день. Некоторым достаточно будет отказаться от "быстрых" углеводов - лимонадов, сладкого чая, десертов и перекусов. Иногда требуется сократить потребление углеводов еще больше, чтобы добиться стабилизации уровня сахара в крови, однако медленно усваиваемые углеводы можно оставить в рационе, особенно богатые клетчаткой (зеленые салаты, некрахмалистые овощи, авокадо, орехи, семена).
Еще один способ снизить уровень сахара в крови - интервальное голодание. Интервально голодание предполагает, что между основными приемами пищи (в среднем 3 раза в день) нет перекусов, а значит, нет всплеска сахара в крови или инсулина. Именно в периоды "голодания" между приемами пищи происходит снижение уровня сахара крови и улучшается чувствительность клеток к инсулину. Есть различные стратегии интервального голодания, начать можно с 12-12 (кушаем с 08.00 до 20.00 и не кушаем с 20.00 до 08.00), постепенно перейдя к 10-14 или 8-16.
Физические упражнения также помогают снизить риск развития диабета так как увеличивается чувствительность клеток к инсулину. Таким образом меньше сахара будет задерживаться в кровотоке. Физическая активность не должна быть изматывающей, чтобы быть эффективной, даже короткие прогулки после обеда/ужина помогут двигаться в сторону восстановления здоровья.
Кроме того, всё это - низкоуглеводная диета, интервальное голодание, физическая активность - способствует снижению веса, что, в свою очередь также способствует снижению уровня гликированного гемоглобина, а значит снижает риск развития диабета. Таким образом, положительные изменения будут накапливаться, как снежный ком, улучшая общее самочувствие и состояние здоровья.
За дополнительными рекомендациями относительно вашего состояния здоровья, пожалуйста, обращайтесь к лечащему врачу. Информация, изложенная в статье, носит ознакомительный характер.
*Информация отсюда
Больше интересной информации у меня на канале! Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь, так как самые интересные и полезные мои статьи Дзен почему-то оставляет доступными только для подписчиков.
