Похудеть после 50 лет — достойная цель, и она, безусловно, достижима. Тем не менее, есть некоторые ловушки, в которые легко попасть и которые могут застать вас врасплох. Нет ничего хуже, чем прикладывать усилия и не видеть результатов.
Эта статья прольет свет на то, что легко упустить из виду, и на то, как добиться наилучшего результата.
Ошибка № 1. Игнорируем состав продуктов.
Упаковка продукта может бать такой, что будет казаться, что продукт полезен для здоровья. Но не нужно недооценивать маркетологов. Вот, например, заправка для салата:
Без консервантов, с душистыми травами, даже семечки какие-то видны в баночке, да и произведено в Германии... неплохо? На обороте видим состав:
В составе рапсовое масло, богатое омега-6 жирными кислотами, которые поддерживают воспаление в организме, и глюкозно-фруктозный сироп (то есть сахар). Определенно не лучший выбор.
Некоторые составляющие продуктов легко идентифицировать как неполезные, но не всегда это просто. Особенно это касается перекусов.
Ошибка № 2. "Здоровые" перекусы.
Перекусы уже стали частью нашей жизни и кажется вполне нормальным что-то есть каждые полтора-два часа или просто между основными приемами пищи. Тем более, на диете очень хочется сохранить привычный образ питания, насколько это возможно, и мы ищем "здоровые" альтернативы перекусам и десертам. Проблема в том, что часто нам сложно остановиться. Особенно, если перекус сладкий (даже на подсластителе). Сладкий вкус стимулирует аппетит, и начав есть, мы продолжаем есть! И существуют определенные биологические механизмы, заложенные в нас, которые буквально заставляют нас есть. Поэтому иногда ничего не съесть намного легче, чем съесть чуть-чуть. Важно наедаться во время основных приемов пищи, тогда удастся воздерживаться от перекусов. И, конечно, еда должна быть сбалансированной и давать чувство насыщения надолго. За чувство насыщения в пище отвечают жиры. Отсюда
Ошибка № 3. Исключение жиров из рациона.
Начиная с 60х годов 20 века было принято считать, что жиров следует избегать, если хочешь похудеть. Основой для такого суждения был тот факт, что 1 г жира содержат 9 ккал, тогда как белки и углеводы - по 4 ккал. В теории это означало, что заменив в рационе жиры на углеводы, контролируя размер порций и добавив занятия спортом, мы неизменно сможем сбросить вес. Однако, за годы такого подхода к питанию процент людей с лишним весом и ожирением не уменьшился, а увеличился. Кроме того, исключение здоровых полезных жиров из рациона стимулирует голод. Углеводы - легкий источник энергии, но эта энергия быстро сгорает, идет всплеск энергии после приема пищи, а затем упадок сил и нужно всё время перекусывать, чтобы чувствовать себя бодрым и работоспособным. Организм требует восполнить утраченную энергию новыми дозами углеводов (то есть быстрой энергией). Возникает замкнутый круг постоянных перекусов. Жиры сжечь сложнее, но и "горят" они дольше, давая долгое чувство насыщения и позволяя не перекусывать между основными приемами пищи. Орехи и семена, авокадо, оливки, растительные масла, сыры - всё это источники полезных жиров. Жир также необходим для усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E, K.
Ошибка № 4. Избыток рафинированных углеводов в рационе.
Наше тело по-разному усваивает брокколи и печенье, хотя и то, и то - углевод. Разница в усвоении зависит от степени рафинированности продукта. Брокколи - нерафинированный продукт и организму требуется приложить усилия, чтобы её расщепить и усвоить. Печенье - рафинированный продукт, а значит, уже в ротовой полости начинается его переваривание - сахар попадает в кровоток мгновенно, вызывая всплеск сахара в крови.
Чем моложе организм, тем более эффективно он справляется с такими вызовами. Обычно с возрастом уменьшается мышечная масса, замедляется скорость обмена веществ, мы становимся менее активными и организму просто не требуется столько энергии, как раньше. Это очевидные причины. Но что не так заметно, так это то, что с возрастом уменьшается чувствительность клеток к инсулину. Из-за этого уровень инсулина в крови повышается и организм переходит в режим запасания энергии, накопления жира. Бороться с инсулинорезистентностью можно, исключив быстрые углеводы из рациона. Но не нужно обещать себе никогда больше не есть конфеты или печенье. Строгие ограничения - большой стресс для организма. Лучше оставить любимую, но вредную еду для особых случаев или выбрать день, когда "всё можно", так легче будет справиться с ограничениями. Важно, чтобы этот день был запланированным, а не спонтанным (мы ведь помним, что начав есть, сложно остановиться?)
Ошибка № 5. Вечерние и ночные перекусы.
К вечеру гормональный фон меняется, и организм не хочет сжигать калории. В исследовании, опубликованном в 2020 году, участвовали 2 группы людей старшего возраста. У них было одно и то же меню, идентичное по нутриентам и калориям. Первой группе давали еду на завтрак, обед и ужин, а второй группе сместили приемы пищи во времени, и получились обед, ужин и большой прием пищи поздно вечером. У второй группы после последнего приема пищи не запускался процесс расщепления жиров для восполнения запаса энергии, а запускался процесс расщепления углеводов. Кроме того, поздний прием пищи стимулировал всплеск сахара крови и выброс инсулина, и эти показатели оставались высокими всю ночь. Ночью инсулинорезистентность повышается из-за работы гормона мелатонина, поэтому углеводы, съеденные на ночь, блокируют жиросжигание, пока мы спим.
Вывод
Итак, похудеть после 50 реально, но нужно обращать внимание на детали: изучать состав продуктов, добавить здоровые жиры в свой рацион, чтобы свести перекусы к минимуму, запланировать "дни без правил" для любимых вкусняшек. Похудеть можно в любом возрасте!
Больше интересной информации у меня на канале! Ставьте лайки, комментируйте и подписывайтесь, так как самые интересные и полезные мои статьи Дзен почему-то оставляет доступными только для подписчиков.