119 тыс подписчиков

Марафон похудения: день 37 - сколько раз в день можно есть (важность перекусов) + рацион на 1400 ккал

24 июня 202324 июн 2023

5772

7 мин

Оглавление

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
ОБЕД

Делюсь своим опытом: в 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг

Привет, привет 👋 всем!!!

Продолжаю тему особенностей каждого приёма пищи. На этой неделе вы уже узнали, как составить правильный и сбалансированный завтрак, обед, ужин

Чем же так важен состав каждого приёма пищи?

Девочки, первое время я худела на обычном дефиците калорий, абсолютно не глядя на пропорции БЖУ. Главное, было уложиться в суточную норму калорий.

Т.е. я могла и кусок торта вписать в своё меню, могла этот торт съесть вечером и килограммы всё равно уходили.

Но потом вес встал. Только тогда я начала разбираться, а что же я ем.

Помните, в первых статьях я вам рекомендовала лишь убрать что-то из своего рациона всего на 100-200 ккал. И больше ничего не менять.

Второй шаг - добавить в каждый приём пищи по 100 грамм белкового продукта и овощей.

Третий шаг - более подробное изучение своих тарелок.

Этим мы с вами занимаемся на этой неделе.

Повторюсь: совсем необязательно одномоментно менять весь свой привычный уклад. Начните с завтрака. Научитесь, не задумываясь, составлять его из правильных и вкусных ингредиентов. Когда этот процесс станет для вас автоматическим и комфортным, переходите на следующий приём пищи.

Сегодня хочу затронуть очень противоречивую тему: ПЕРЕКУСЫ и ПОЛДНИКИ

Сколько раз я получала сообщения, что частые перекусы вредны. Они повышают уровень сахара в крови. Не успеет он стабилизироваться, как мы опять пихаем в себя еду.

С другой стороны, если посмотреть режимы питания в детских садах, санаториях, больницах, то чаще всего представлено 5-разовое питание.

Даже на сайте нацпроектов России рекомендуется есть часто, но маленькими порциями. А этот сайт явно уж наполняли специалисты врачи и диетологи.

Так что, тема очень спорная и неоднозначная.

Девочки, эта верхушка темы перекусов. Конечно, нужно соблюдать некоторые нюансы, чтобы наше здоровье не пострадало.

Первый момент: частые перекусы однозначно вредны при некоторых видах заболеваний. Надеюсь, девочки обращаются к врачам и знают о своей проблеме. Им рекомендуется есть редко, но хорошими порциями.

Но если вы здоровы, то можете сами настроить свой режим питания.

Второй момент: почему-то многие воспринимают перекус, как полноценный приём пищи. Вот, как привыкли мы есть, допустим, утром: полная тарелка чего-либо + чай с вкусняшкой, таким и должен быть перекус. Но нет! Вы видели в моих рационах. Перекус, это как правило, какой-то фрукт или овощ, творог с наполнителем, может быть бутерброд.

Т.е. БЕЗ особой готовки и на НЕБОЛЬШУЮ калорийность. Достаточно 15% от вашей суточной нормы. При норме 1400-1450 ккал на перекус уйдёт ~200-250 ккал.

Третий момент: перекус позволяет НЕ развиться сильному чувству голода, а значит НЕ наброситься на еду и съесть только свою порцию.

Т.е. возвращаемся к первому пункту: либо вы едите объёмные и калорийные порции 2-3 раза в день (по рекомендации врача), либо вы едите меньше, но часто.

Суть одна: вы НЕ должны испытывать сильного чувства голода!!

Четвёртый момент: перекус - это такой же приём пищи, как и остальные. Т.е. если вы решили питаться 4-5 раз в день (с 1-2 перекусами), то должны относится к перекусу так же внимательно, как и к остальным приемам пищи.

Это значит, что должен соблюдаться временной режим питания. А не так: сегодня я перекушу, а завтра не хочу есть и пропущу. Нет, никаких пропусков.

Приучайте свой организм получать еду в одно время. Тогда он и не будет откладывать всё в жировые запасы.

Пятый момент: исходя из предыдущего пункта - мы НЕ едим в неположенное время, мы НЕ перехватываем на ходу. Т.е. позавтракали, а перекус, допустим, положен через 3 часа. Всё! Вот на эти 3 часа закрываем свой рот!!!

Потому что, если вы начнёте есть через час-два после еды, то как раз и получите проблемы с повышенным сахаром и инсулинорезистентностью.

Вот, что имеют в виду, когда говорят о вреде частых перекусов. Нельзя есть как попало и в любое время по наитию.

Мы питаемся только по графику, по своему режиму!!

Я уже говорила, я ставила таймеры на следующий приём пищи (это сейчас можно сделать хоть на телефоне, хоть на фитнес-браслете и умных часах) и пока сигнал не прозвучит, я не ем ничего! Ни орешка, но кусочка сыра… ничего!!

Исключение: если чувствуется голод, а до сигнала осталось минут 15, я могу поесть. Если времени до сигнала больше, пила только воду или травяной чай.

Обобщу:

устраивать перекус только по своему режиму питания, по времени
маленькая порция (~10-15% от суточной нормы калорий)
ничего не есть в окнах между приемами пищи

СОСТАВ ПЕРЕКУСА:

Состав будет зависеть от количества перекусов и времени.

Я худела на 5-разовом питании. Т.е. у меня был утренний перекус между завтраком и обедом и полдник до ужина.

Поэтому и наполнение блюд было разным.

В утренний перекус я могла включить:

углеводы - крупы, злаки в виде овсяного печенья, запеканки, хлеба для бутерброда
жиры - в виде сыра, яиц
клетчатка - в виде листика пекинки или огурца; фруктов

Белки шли по остаточному принципу. Есть (те же яйца, сыр) - хорошо. Нет - ну, и ладно..

Т.к. это утро я могла себе позволить и вкусняшку, и сладости.

Иногда я готовила большую порцию завтрака, не доедала и остатки шли на перекус.

Самое простое было испечь овощную запеканку: любые овощи нарезать или нашинковать. Добавить яйца, муку. Можно что-то из кисломолочных продуктов. Вылить в форму и посыпать тертым сыром. Запечь в духовке.

В полдник состав менялся:

никаких фруктов и сладостей
уже добавляем белок в виде творога, яиц
минимум жиров и углеводов.

Как правило, на полдник я ела творог со сметаной или йогуртом. Могла сделать порцию салата из куриного филе, консервированного тунца и овощей. Порция, конечно, была небольшой. Для экономии времени я делала салата побольше: на полдник съедала треть порции и остатки - на ужин.

В своих готовых рационах я сейчас даю 1 перекус. Но лишь, чтобы найти компромисс между теми, кто ест 3 раза в день и теми, кто ест часто.

А теперь вернёмся к рациону

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

ЗАВТРАК

овсяная каша + банан + яйцо

СОСТАВ:

хлопья геркулес - 40 гр.,

йогурт натуральный - 110 гр.,

банан - 100 гр.,

яйцо - 1 шт.

Можно приготовить ленивую овсянку. Для этого в баночку высыпать хлопья, залить йогуртом и добавить кусочки банана. Перемешать и убрать в холодильник на какое-то время. Получится вкусная каша.

Если предпочитаете горячий завтрак, то геркулес отвариваем на воде до готовности. Сверху на кашу кладём немного кусочков банана.

Отдельно смешиваем йогурт и оставшийся банан.

И для восполнения белков обязательно добавляем 1 яйцо. Его можно приготовить любым способом: отварить, пожарить без масла.

КБЖУ всего завтрака - 391 ккал; 22,2/11,2/50,6

ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК

Бутерброд с тунцом и яйцом

СОСТАВ:

хлеб ц/з - 20 гр. (1 тоненький кусочек),

тунец консервированный в собственном соку - 50 гр. (1/2 баночки),

яйцо - 1 шт.,

огурец - 50 гр.

йогурт натуральный - 30 гр.

С тунца слить рассол. Яйцо отварить, мелко порубить. Огурец нарезать на кубики. Смешать тунец, яйцо, огурец и йогурт. Выложить салатную массу на хлеб.

КБЖУ всего перекуса - 225 ккал; 23,8/8,3/12,3