Отбросьте все ложные представления о том, как должны выглядеть физические упражнения, чтобы обрести тело мечты и крепкое здоровье!
С приходом жаркого сезона у многих из нас возрождается мотивация к занятиям спортом и здоровому образу жизни. Физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья — от снижения стресса и поднятия настроения до укрепления сердца. Но постоянные тренировки могут оказаться трудновыполнимыми, как только мотивация иссякнет, а календарь дел будет расписан на несколько месяцев вперед. Чтобы избавить себя от ненужного стресса, который не только заставляет вас изрядно нервничать, но и является причиной слабой физической активности, откажетесь от слепого следования строгим правилам и ограничениям, что мешают вас двигаться вперед. Найдите возможность заставить тренировки работать на вас, а не против вас.
Не существует универсального плана тренировок для всех. Но у вас будет больше шансов привнести движение в свой день, если оно соответствует вашему расписанию и образу жизни. Не нужно переживать из-за силовых упражнений, которые вам не нравятся. Вместо этого установите свои собственные правила и сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут вам оставаться здоровее и счастливее в этом году.
Вот 10 «правил», которые вы можете смело нарушать, составляя свой собственный график тренировок.
1. Вам надо тренироваться каждый день
Это ошибочное мнение и прямой путь к эмоциональному выгоранию. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности или не менее 75 минут интенсивных физических упражнений каждую неделю. ВОЗ уточняет: два дня должны быть посвящены укреплению мышц, например, силовым тренировкам. Этому критерию можно легко соответствовать, занимаясь всего три-пять дней в неделю. Не стоит забывать, что отдых имеет решающее значение для восстановления мышц, особенно после высокоинтенсивных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей. Пропуск дней отдыха со временем может привести к травмам от перегрузок. Уважайте свое тело, не стоит пренебрегать отдыхом, берите выходной от тренировок, когда это необходимо.
2. Тренировка должна длиться не менее 60 минут
Возможно, это одно из самых больших заблуждений относительно физических упражнений, и одна из причин, по которой многим регулярные тренировки кажутся пугающими. Ваше занятие не обязательно должно состоять из целого часа напряженной работы. Для многих людей с плотным графиком работы этот план может оказаться нереалистичным. Вместо этого следует попробовать добавить движения там, где это возможно. Сходите на прогулку или позанимайтесь 10 минут йогой перед началом рабочего дня. Из таких мелочей и наберутся необходимые 150 минут в неделю. Тем более, что длительное сидение может нанести вред вашему здоровью. Почаще вставайте и двигайтесь, это поможет вам быть более здоровой, сосредоточенной и энергичной, а также улучшить ваши фитнес-показатели в будущем!
3. Хорошая тренировка та, на которой вы активно потеете
Просто потому, что какое-то занятие не заставляет вас обливаться потом, вовсе не значит, что это плохая и неэффективная тренировка. Такие занятия, как йога, ходьба и даже уборка дома, активно сжигают калории и могут помочь увеличить количество движения в течение дня. Выполняя даже несложные упражнения, вы сокращаете время, которое вам приходится тратить на приведение себя в порядок после длительной и тяжелой тренировки.
4. Тренировка должна быть продолжительной и продуктивной
Вам не обязательно надевать спортивный костюм и отправляться в спортзал или на пробежку, чтобы воспользоваться всеми преимуществами физических упражнений для здоровья. Любая двигательная активность, которая сжигает калории, помогает вам оставаться в форме, даже если вы не замечаете, что как вы это делаете. Такие занятия, как работа в саду, игры с детьми или уборка дома, сжигают столько же калорий, сколько и 30-минутная прогулка.
5. Для результативности вам нужен фитнес-трекер
Хотя некоторым они могут быть полезны, вам не обязательно носить фитнес-трекер, чтобы хорошо потренироваться. Вместо этого попробуйте другие способы придерживаться режима тренировок. Запишите их в свой распорядок дня или запланируйте в календаре, чтобы получить напоминание о необходимости прерваться и хорошенько попотеть в зале. Даже если у вас есть фитнес-трекер, посвятите несколько тренировок тому, чтобы сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, вместо того, чтобы зацикливаться на данных, что фиксирует гаджет.
6. Вам следует (или не следует) слушать музыку
Это извечный спор, но позвольте нам быть первыми кто скажет вам, что здесь нет правильного или неправильного ответа. Некоторые люди никогда не тренируются под музыку, другие не представляют себе выхода на дорожку или в зал без бодрящих треков в своих наушниках, третьи слушают музыку во время физической активности время от времени. Независимо от ваших предпочтений, ваша тренировка будет столь же эффективна, как с музыкой, так и без.
7. Тренировка — это всегда тяжелая работа
Упражнения не должны восприниматься как рутинная работа. Это должно быть весело! Возможно, бег, езда на велосипеде или посещение тренажерного зала не доставляют вам особого удовольствия, и это совершенно нормально. Однако это может снизить вашу мотивацию к выполнению этих действий. Откажитесь от любой физической активности, если она в тягость! Половина успеха в последовательном выполнении упражнений заключается в том, чтобы найти занятие по душе. Попробуйте виртуальное занятие йогой или включите музыку и немного потанцуйте. Выбирайте способы движения, которые приносят вам удовольствие, помогают соблюдать свой режим активности и заставляют вас чувствовать себя хорошо.
8. Самая эффективная тренировка возможна только в спортзале
К счастью, вы можете одинаково хорошо потренироваться дома или на открытом воздухе. Найдите рядом с собой тропу для прогулки или пробежки трусцой вместо беговой дорожки. Кроме того, существует множество упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования и легко выполняются дома или на улице!
9. Вам необходимые дополнительное оборудование и специальная экипировка
Если покупка снаряжения для тренировок прямо сейчас не входит в ваши планы, не переживайте. Существует множество способов отлично потренироваться, имея под рукой всего лишь коврик или полотенце и немного свободного места. У нас даже есть для вас девять лучших упражнений для домашней тренировки, которые вдохновят вас на следующее занятие. Вы также можете заняться йогой или найти приложение для тренировок, многие из которых бесплатны. Если вы сомневаетесь, на YouTube также есть десятки видеороликов, которые помогут вам отлично позаниматься и без дополнительного инвентаря.
10. Тренирующимся важно придерживаться особого режима питания
Важно убедиться, что вы обеспечиваете свой организм необходимым количеством энергии, однако для этого вам не нужны особые спортивные напитки или продукты питания. Для большинства людей вода и обычные цельные продукты работают так же хорошо. Кроме того, они гораздо более доступны по цене, чем специализированные продукты. Попробуйте банан перед тренировкой и тост с арахисовым маслом, зеленый смузи или овощи с хумусом после для восполнения сил. Также обязательно пейте много воды. Есть не один способ зарядить вашу тренировку энергией без необходимости быть излишне придирчивым к своему рациону.
Читайте также на нашем сайте:
