11 апреля 2012 г.
Избавьтесь от лишнего жира за короткое время с помощью программы тренировок, которая поможет вам поддерживать результаты в долгосрочной перспективе. Большую часть жира вы потеряете, правильно питаясь и тренируясь по программе, сосредоточенной на наращивании мышечной массы, сжигании жира и калорий и достижении наибольшего гормонального отклика от физических упражнений. В этой статье мы дадим вам пять лучших советов по включению этих трех стратегий в программу тренировок для похудения.
Имейте в виду, что правильное питание необходимо для того, чтобы добиться значительной потери жира. Практически невозможно компенсировать результаты плохой диеты тренировками. Если бы вы были в состоянии это сделать, вы, несомненно, поставили бы под угрозу свое здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Краткий обзор тренировок для похудения
Первая цель тренировок по сжиганию жира – повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR, resting metabolic rate) за счет увеличения мышечной массы, что означает: вы будете сжигать больше энергии каждый день. RMR составляет основную часть энергии, которую вы сжигаете. Сжигание энергии в дополнение к RMR во время тренировки – это здорово, но влияние на общее количество сожженной энергии довольно невелико по сравнению с общим RMR.
Ваши тренировки должны включать как силовые тренировки, так и анаэробную подготовку, потому что и то, и другое способствует наращиванию мышечной массы и сжигает энергию. Самое замечательное в силовых и анаэробных тренировках заключается в том, что они повышают общий уровень метаболизма, сжигают много энергии за короткий промежуток времени и повышают RMR за счет увеличения количества имеющейся у вас мышечной массы.
Силовые тренировки и анаэробная подготовка воздействуют на организм иначе, чем аэробные тренировки, независимо от интенсивности аэробных упражнений, что означает, что они всегда будут приоритетными для потери жира и улучшения состава тела.
Совет №1: Тренируйтесь в большом объёме, с короткими периодами отдыха и умеренными нагрузками
Тренируйте силу с большим объёмом работы, короткими периодами отдыха и нагрузками от умеренных до тяжёлых, используя многосуставные упражнения. Приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, выпады и тяги в наклоне должны составлять основу вашей тренировки.
Программа гипертрофического типа, которая обычно включает в себя от 8 до 12 повторений более чем по 3 подхода, идеальна, но ею можно манипулировать для достижения большего эффекта наращивания мышечной массы. Большее количество подходов ускорит результаты, но схема от 8 до 12 повторений по 3 подхода – хорошее начало тренировок для похудения.
Используйте отягощения в диапазоне от 70 до 85 процентов от максимального с короткими периодами отдыха в 60 секунд или меньше. Это обеспечит значительный гормональный отклик за счёт повышения уровня тестостерона и гормона роста (подробнее об этом ниже). Большое количество повторений и короткие интервалы отдыха превратят ваше тело в мощную машину для сжигания энергии.
Круговые тренировки и суперсеты идеальны, как и нисходящие сеты, в которых вы заканчиваете с очень большим количеством повторений (например, 25 повторений приседаний или 2 минуты жимов ногами) для дополнительного сжигания жира. Один из вариантов – суперсеты с 10-секундным отдыхом при переключении с упражнения с мышцей-агонистом на упражнение с мышцей-антагонистом и 60 секундами между подходами.
Или “смертельный цикл” (“death circuit”) из тяжелых становых тяг большого объема, за которыми следуют сплит-приседания, за которыми следуют более легкие приседания большого объема с 10-секундным отдыхом между упражнениями – другой варинант.
Совет № 2: Тренируйтесь на силу, чтобы нарастить мышцы и высвободить Т и ГР
Выполняйте силовые тренировки для наращивания мышечной массы и высвобождения тестостерона и гормона роста (Т и ГР) для ускорения сжигания жира. Помимо очевидного преимущества быстрого сжигания огромного количества энергии, интенсивная, частая и с очень высокой интенсивностью работа каждой группы мышц повысит уровень гормонов, которые поддерживают синтез белка и сжигание жира.
Гормон роста (ГР) является липолитиком, что означает, что он усиливает расщепление жиров и метаболизм глюкозы и аминокислот. Это увеличивает синтез белка, что важно, потому что вам не нужно создавать катаболическое состояние, которое приводит к потере мышечной ткани, когда вы пытаетесь похудеть. ГР выделяется организмом в больших количествах в ответ на физическую нагрузку, превышающую порог лактата, что является причиной необходимости интенсивных, высокообъемных тренировок всего тела с короткими периодами отдыха (от 30 до 60 секунд).
ГР вырабатывается гипофизом в больших количествах ночью во время отдыха, и женщины получают пользу для состава тела, повышая уровень ГР так же сильно, как и мужчины. Напротив, влияние физических упражнений на уровень тестостерона у женщин намного, намного меньше.
ГР также участвует в высвобождении другого гормона, инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), который важен для синтеза белка. Управление временем нахождения мышц под нагрузкой с помощью варьируемого темпа подъема или пауз между повторениями – один из лучших способов повысить уровень IGF-1.
Тестостерон (Т) – еще один мощный гормон, сжигающий жир. Вы достигнете наибольших подъемов уровня T при немного более длительных периодах отдыха, чем 30-60 секунд, рекомендованных для ГР, и при поднятии больших отягощений.
Исследования показывают, что T повышается в большей степени с периодами отдыха в диапазоне от 2 до 3 минут при работе с очень тяжелыми весами и довольно большом количестве подходов. Вы по-прежнему будете повышать уровень T с помощью очень интенсивного протокола сжигания жира ГР-типа, что делает применение различных тренировочных протоколов наилучшим выбором.
Ученые пока не имеют четкого представления об идеальном количестве подходов для повышения T, что отчасти связано с тем фактом, что индивидуальная реакция на T сильно различается даже у элитных спортсменов, имеющих схожий тренировочный опыт и подготовку. Было обнаружено, что выполнение более 3 и до 8 подходов значительно повышает T.
Совет №3: Выполняйте силовые тренировки вместо аэробных упражнений
Силовые тренировки, являющиеся анаэробными, требуют большого объёма и интенсивности и состоят в основном из традиционных многосуставных упражнений, всегда превосходят аэробные упражнения для похудения. Доказательства этого очевидны, но поскольку в некоторых исследованиях использовались неадекватные протоколы силовых тренировок (упражнения на один сустав с низкой интенсивностью) для сравнения силовых и аэробных тренировок, результат потери жира не всегда благоприятствовал силовым тренировкам.
Кроме того, по какой-то непостижимой причине средства массовой информации и многие специалисты общественного здравоохранения предполагают, что аэробные тренировки, особенно продолжительные, медленно выполняемые упражнения, помогут вам избавиться от жира, что является одним из самых серьезных заблуждений относительно потери жира и физических упражнений. Силовые тренировки по своей природе анаэробны – противоположны аэробным, что означает, что они повышают уровень гормонов, сжигающих жир, и сжигают энергию, как упоминалось выше.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, сравнивалась потеря жира в трех группах испытуемых с избыточным весом. Все группы соблюдали диету для похудения, но одна группа соблюдала только диету без физических упражнений, в то время как вторая группа соблюдала диету с аэробными тренировками, а третья группа соблюдала диету и занималась силовыми тренировками.
Группа, придерживавшаяся диеты, потеряла 14 фунтов жира (6,35 кг), в то время как группа, занимавшаяся аэробными тренировками, сбросила 15 фунтов (6,80 кг) жира – всего на один фунт (0,45 кг) больше, что не было статистически значимым. Группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла 21 фунт (9,53 кг) жира, что на 34 процента больше, чем группа, занимавшаяся аэробикой! Подумайте о количестве времени, затраченного на аэробные упражнения (36 сеансов по 50 минут каждый), чтобы сбросить всего один лишний фунт жира! Шесть фунтов, потерянных в группе силовых тренировок, того стоят, но один фунт?!
Совет № 4 Выполняйте высокоинтенсивные анаэробные тренировки для сжигания жира – избегайте непрерывных занятий низкоинтенсивной аэробикой
Выполняйте высокоинтенсивные анаэробные тренировки (HIAT, high-intensity anaerobic training), чтобы сжигать жир и избегать занятий аэробикой. Существует множество доказательств того, что анаэробная тренировка эффективна для сжигания жира. HIAT гораздо эффективнее аэробных тренировок, будь то продолжительная аэробная нагрузка или аэробные упражнения более высокой интенсивности. HIAT работает по тому же принципу, что и силовые тренировки для похудения. Она увеличивает синтез белка и позволяет наращивать мышечную массу, хотя и не так сильно, как силовые тренировки.
Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, демонстрирует это, сравнивая эффект 15-недель HIAT (60 спринтов по 8 секунд каждый, 12 секунд отдыха) с аэробными упражнениями (60 процентов максимального потребления кислорода в течение 40 минут). HIAT привела к значительному снижению общей жировой массы на 1,5 кг, в то время как в группе аэробных упражнений прирост жира составил в среднем 0,44 кг.
В группе HIAT также наблюдалось значительное уменьшение жира на животе на 9,5%, в то время как в группе аэробики к концу исследования количество жира на животе увеличилось на 10,5%. Следует отметить, что в группе HIAT уровень инсулина натощак снизился значительно больше, чем в аэробной группе (31 против 9 процентов), что указывает на лучший метаболизм.
Второе исследование, опубликованное в журнале Metabolism, свидетельствует о превосходстве HIAT над аэробикой в плане потери жира. В этом исследовании сравнивались 20 недель аэробных тренировок всего с 15 неделями HIAT, в ходе которого участники выполнили 15 спринтов по 30 секунд и потеряли в девять раз больше жира, чем группа, занимавшаяся аэробикой. Они также потеряли на 12 процентов больше висцерального жира на животе, чем группа, занимавшаяся аэробикой.
Что особенно интересно в этом исследовании, так это то, что энергетические затраты на аэробную программу за весь период исследования составили 28 661 калорию, тогда как для HIAT они были вполовину меньше – 13 614 калорий. За меньшее время группа HIAT потеряла гораздо больше веса – в девять раз больше.
Как исследователи объясняют это?
HIAT также повышает уровень ГР и Т гораздо больше, чем аэробные тренировки, которые, как мы уже видели, помогают создать анаболическую среду и сжигать жир. HIAT приводит к так называемому потреблению кислорода после тренировки (EPOC, post-exercise oxygen consumption), при котором метаболизм значительно повышается после тренировки – организм расходует больше энергии, даже если вы больше не тренируетесь. Уровень EPOC повышается в большей степени, когда задействованы анаэробные тренировки – силовые тренировки и HIAT могут повышать уровень EPOC в течение целых 38 часов после тренировки.
Новые исследования дают дополнительное представление о том, почему HIAT работает, а продолжительные аэробные упражнения – нет. Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что программа HIAT повышает экспрессию активности генов почти на 75 процентов по сравнению с аэробными упражнениями. 15-минутное занятие HIAT повысило активность 69 генов, которые не были активированы при 30-минутном аэробном испытании. Гены, которые были активированы, были вовлечены в энергетический метаболизм и гормональные факторы роста, такие как ГР и IGF-1. По сути, повышенная активность генов в результате анаэробных тренировок объясняет, что происходит “за кулисами” в организме при наращивании мышечной массы и сжигании жира.
Единственным возможным недостатком тренировки HIAT является то, что психологически сложно провести полноценную тренировку, даже если она короткая. В этом есть и положительный момент: исследования показывают, что спринты с почти максимальной интенсивностью (более 90 процентов от максимального потребления кислорода) могут быть завершены за 10-20 минут в зависимости от количества спринтов и продолжительности интервалов.
Совет №5: Будьте активны в повседневной жизни, чтобы улучшить обмен веществ и избавиться от жира
Малоподвижный образ жизни, даже если вы уже тренируетесь с большим объёмом и интенсивностью, нарушит обмен веществ и может привести к увеличению доли жира. Длительные периоды бездействия, даже несколько часов в течение дня, снижают толерантность организма к глюкозе и чувствительность к инсулину. Это подвергает вас риску развития диабета и плохого самочувствия.
Сидячая работа является основной причиной увеличения веса и низкой подвижности в течение дня у людей, которые усердно тренируются. Исследования показали, что люди с худощавым телосложением и регулярно выполняющие интенсивные физические упражнения страдают от значительного снижения метаболизма, если они неактивны даже в течение короткого периода времени, что измеряется толерантностью к глюкозе и состоянием инсулина.
Например, недавнее исследование проверило эффект снижения ежедневной активности в течение трех дней в группе худощавых, активных людей с опытом тренировок. Обычно они делали в среднем 12 956 шагов в день и снизили свою активность до 4 319 шагов в день (им было предписано делать менее 5000 шагов в день, что было измерено шагомером и подтверждено акселерометром), что привело к 30-процентному снижению чувствительности к инсулину.
Дисбаланс сахара в крови – еще один побочный эффект длительного бездействия. Результатом является замедление метаболизма, более низкая скорость метаболизма в состоянии покоя (помните RMR из начала этой статьи?) и, в конечном счете, увеличение доли жира.
Откажитесь от стремления быть более активными и вдохновляйте своих близких и детей делать то же самое. Убедитесь, что вы включили советы с 1 по 4 в свой образ жизни и занимаетесь силовыми тренировками и применяете в тренировках интервалы высокой интенсивности. Не забывайте, что компенсировать результаты плохой диеты или переедания тренировками .
Совершайте регулярные быстрые прогулки – даже пятиминутная-десятиминутная энергичная прогулка принесет пользу. Делайте по 10 000 шагов в день. Избегайте сидеть перед телевизором или компьютером в течение нескольких часов после работы. Дополнительная физическая активность может проявляться в виде занятий развлекательными видами спорта, игр с мячом, занятий боевыми искусствами, езды на велосипеде или в чем угодно, что вам нравится.
Если у вас сидячая работа, всегда поднимайтесь по лестнице и паркуйтесь подальше на стоянке. Завершите рабочий день относительно короткими физическими упражнениями, будь то ходьба, упражнения с отягощением или более напряженные тренировки. Помогут даже потягивания, регулярная смена позы и наличие регулируемого стола, чтобы вы могли не только сидеть, но и стоять.
Ссылки на использованные источники:
1. Sakharov, D., Maltseva, D., et al. Passing the Anaerobic Threshold is Associated with Substantial Changes in eh Gene Expression Profile in White Blood Cells. European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.
2. Mikus, C, Oberlin, D., et al. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(2), 225-231.
3. Finni, T., Haakana, P., et al. Exercise for Fitness Does not Decrease the Muscular Inactivity Time During Normal Daily Life. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012. Published Ahead of Print.
4. Cabrera de Leon, A., Rodriguez-Perez, C., et al. Sedentary Lifestyle: Physical activity Duration Versus Percentage of Energy Expenditure. Revista Espanola Cardiologa. 2007. 60(3), 244-250.
5. Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.
6. Kraemer, W., Volek, J., et al. Influence of Exercise Training on Physiological and Performance Changes with Weight Loss in Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. 31(9), 1320-1329.
7. Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
8. Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
9. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
