Ударная пятиминутная зарядка для мышечного тонуса и отличного настроения.
Хотите быстро и эффективно просыпаться по утрам? Утренний душ и чашку крепкого кофе можно дополнить утренней тренировкой! Всего 5 минут в начале дня, и вы готовы к новым свершениям! Хорошее настроение и мышечный тонус гарантирует тренер Юрий Сафонов.
6 упражнений для бодрости и хорошего настроения
- Прыжки. Начнем с того, что хорошо попрыгаем! Прыгайте высоко, старайтесь поднимать колени как можно выше. Согните руки в локтях и старайтесь достать ладони коленями.
- Скалолаз. Примите положение планки и начинайте подтягивать колени попеременно к груди. Упражнение можно выполнять с разной скоростью, но самое главное - удерживайте таз ровно, чтобы не травмировать поясницу.
- Вращение таза и наклоны. А теперь — растянемся! Делайте плавные движения таза вокруг своей оси, хорошенько растягивая мышцы спины и косые мышцы живота. Дополните вращения наклонами вправо и влево: хорошенько потянитесь и почувствуйте натяжение в косых мышцах. Закончите растяжку наклонами вперед и назад.
- Выпады назад. Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно выполняйте выпады назад с каждой ноги. Следите за положением тела: нога должна уходить строго назад, таз не должен быть перекошен, держите корпус прямо, не вставайте на колено. Не нужно ставить ногу очень далеко.
- Классические отжимания. Примите упор лежа, поставьте руки чуть выше ширины плеч, в нижней точке касайтесь грудью пола. Обращайте внимание на положение тела: важно удерживать прямую линию, не выгибать таз, основной акцент усилия - на грудные мышцы и мышцы спины. Локти при этом не должны уходить в стороны.
- Планка. Попробуйте удерживать планку не менее 60 секунд. Займите статическое положение корпуса в упоре лёжа на прямых руках. Следите за положением тела — корпус, таз и ноги должны быть на одной линии: таз не должен подниматься вверх и провисать вниз.
Почему важно делать зарядку по утрам?
Главное, что дает зарядка — положительные эмоции и состояние тонуса во всем теле. Утро — важное время, которое дает задел на весь день, а регулярная зарядка сильно улучшает качество жизни. Не обязательно выполнять интенсивные упражнения: йога, растяжка, несложные движения по утрам помогут вам чувствовать себя лучше. Главное — это регулярность и правильный настрой, и тогда все получится!
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Домашние тренировки нужно делать через день. Если вы хотите дополнить их тренингом в зале, то старайтесь заниматься дополнительно 1-2 раза в неделю. Неважно, где вы тренируетесь — обязательно начинайте тренировку с разминки, растяжки, суставной гимнастики. Это базовое условие, которое позволит избежать травм и сделает тренировку максимально эффективной.
Какие базовые упражнения нужны обязательно?
Приседания, отжимания, выпады и скручивания можно выполнять дома — они не требуют специального оборудования. Их можно выполнять с утяжелением — главное, следите за техникой выполнения. Смотрите видеоразборы упражнений, обращайте внимание на положение тела и работу отдельных групп мышц. Если вы дополнительно занимаетесь в зале, попросите персонального тренера показать вам технику выполнения базовых упражнений, разберите ключевые ошибки, чтобы домашние тренировки приносили вам максимальную пользу. Вариантов домашних тренировок очень много, вам не потребуется дорогостоящее оборудование. Если занимаетесь регулярно, будет достаточно приобрести гантели. Можно установить турник, некоторые спортсмены покупают гриф и блины для штанги.
На что нужно обращать внимание?
Во время отжиманий следите за положением тела — не выгибайтесь, не поднимайте таз вверх, не направляйте локти в сторону. Базовое движение во время отжиманий выполняют не руки, а грудные мышцы: руки лишь помогают мышцам груди и спины работать правильно. При выполнении приседаний не заваливайтесь вперед, держите спину ровно, приседайте до угла 90 градусов. Выпрямляйтесь полностью, чтобы колени шли по направлению носков во время движения. Когда выполняете упражнения на трицепс, следите за направлением руки, обязательно акцентируйте внимание на мышце, которую тренируете.
Юрий Сафонов, эксперт Спортмастер PRO, ведущий онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастер»:
«Совершенствование собственного тела дает методику достижения целей и в других сферах жизни: дисциплина и регулярность, умение заставить себя не бросить занятия на полпути всегда дает результат — неважно, что ты делаешь и где хочешь преуспеть. Занимайтесь спортом и совершенствуйте свое тело — я верю, что это важно для здоровой и счастливой жизни».
Читайте также на нашем сайте:
