Как правильно действовать, когда живот буквально вываливается, мы выяснили у Марии Северцевой, сертифицированного педагога по растяжке, занятиям для беременных и послеродовой восстановительной гимнастике, тренера-реабилитолога, cооснователя сети студий персональной растяжки ProstoShpagat и основателя онлайн-школы FLEXY MAMA.
Проблема слабых мышц пресса и выпирающего живота нередко актуальна не только после беременности, когда мышцы сильно перерастянуты, но и для женщин, которые не рожали. Причиной тому гиподинамия, связанная с сидячим образом жизни. Есть миф, что тренировки — это сложно и дорого, поэтому мозг придумывает отговорки — «нет времени», «нет денег на форму/зал/тренера» и прочее, хотя начать заниматься можно дома самостоятельно в обычной одежде всего по 5-10 минут в день.
Как выстроить тренировки при телосложении по типу «яблоко»?
В данной ситуации подкожному жиру свойственно накапливаться в области живота, образуя вокруг талии «спасательный круг». Это происходит из-за недостатка движения: лишние калории не успевают сгорать. Поэтому тем, кто имеет такое телосложение, следует не переедать, предотвращая профицит калорий, и включать в тренировки упражнения на поперечную мышцу живота и осанку.
Как избавиться от избытка висцерального жира в области живота?
Висцеральный жир образуется внутри живота между органами брюшной полости от гиподинамии и переизбытка потребляемых калорий. Решение проблемы следует начать с дефицита калорий и интенсивной ходьбы — важно запустить сжигание жировых клеток. Затем можно подключать упражнения для мягкого вытяжения позвоночника, а после этого добавить в тренировки упражнения на глубокие мышцы кора и поперечную мышцу живота.
Что делать с дряблым животом — плоским, но с неровной или обвисшей кожей?
Мышцы отзывчивы и достаточно быстро реагируют на правильную технику выполнения упражнений, приобретая тонус. А вот с регенерацией кожи все гораздо сложнее. Ее могут ускорять, например, активный самомассаж, медовый массаж, обертывания. Главная задача — создать хороший мышечный каркас (уже на этом этапе кожа начнет подтягиваться), а затем подключать к тренировкам массаж и другие процедуры. Соглашаться на хирургическое вмешательство стоит только в том случае, если вы хорошо понимаете его последствия для здоровья.
Диастаз после родов: можно ли решить эту проблему тренировками?
При диастазе первой степени эта проблема решается при помощи упражнений на поперечную мышцу живота, укрепления внутренних и внешних косых мышц и работы с осанкой (диастаз корректируется за счет хорошего внутреннего мышечного корсета). Работать со второй степенью диастола уже сложнее, потому что расхождение мышц на 5-8 см сигнализирует об особенностях всего организма — мягкой соединительной ткани и, возможно, дисплазии суставов, — поэтому тренировки должны строиться с учетом всего этого. Нередко врачи рекомендуют корректировать такую степень диастаза хирургическим путем, но, на мой взгляд, лучше пробовать решить эту проблему консервативно. А вот при третьей стадии диастаза возможен только оперативный путь, правда, нет гарантий, что без отсутствия поддержки мышечного корсета не произойдет рецидив.
Когда нужно укреплять не живот, а другие мышцы тела?
Проблемы с мышцами живота часто связаны с неполадками в спине, осанкой. Гиперлордоз и сутулость верхней части спины, холка и выдвинутая вперед шея — с этим можно и нужно работать, и при помощи комплексного подхода (а не только упражнений на пресс) есть шанс прийти к высокому результату. Неправильная осанка (нижний перекрестный синдром) ведет к тому, что живот выглядит выпирающим даже при отсутствии лишнего веса: мышцы поясницы и сгибатель бедра находятся в перенапряжении, тогда как мышцы брюшного пресса расслаблены и не держат переднюю брюшную стенку. В этом случае очень эффективны упражнения на подключение поперечной мышцы живота, расслабление и растяжку мышц спины и сгибателя бедра, а вот обычные упражнения на пресс, вроде скручиваний, могут только ухудшить ситуацию. Кроме того, женщины часто пренебрегают упражнениями на мышцы тазового дна, полагая, что это имеет отношение только к интимной сфере. Но когда тазовая диафрагма ослаблена, могут возникать проблемы с работой пресса.
Как правильно качать пресс
Если при скручивании корпуса на животе образуется «домик», это может говорить о том, что в работу включается только прямая мышца живота. Чтобы пресс работал правильно и «домик» не появлялся, важно включать в работу поперечную и косые мышцы живота. Скручивания — правильный выбор, если ваша цель — добавить прессу рельефа, но не сделать живот более плоским (во втором случае эффективнее делать планку). При этом, например, при коррекции диастаза и восстановлении после родов выполнять скручивания нужно по особой технике: если есть гиперлордоз, подкладывать подушку под таз, фиксируя поясницу; делать упражнение за счет сокращения межреберных мышц; не отрывать корпус от пола, только плечи; отслеживать, работает ли поперечная мышца живота; включать в работу мышцы тазового дна, так как при скручиваниях увеличивается внутрибрюшное давление, что может привести к эффекту подтуживания и повысить риск возникновения пролапсов — частой проблемы после родов.
Видеотренировка: комплекс против выпирающего живота
Выполнение этого несложного комплекса из семи упражнений, разработанного Марией Северцевой, поможет вам сделать живот более плоским за счет включения в работу поперечной мышцы живота, а также улучшить осанку и укрепить мышцы тазового дна. Во время тренировки вам понадобятся коврик для йоги, мяч для пилатеса (или детский мячик) и бодибар (или обычная палка). Занимайтесь регулярно 3-4 раза в неделю.
Перекаты для укрепления мышц тазового дна
Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Выполняйте 4-6 перекатов с поясницы на копчик. Затем включите в работу мышцы тазового дна (промежности): сжимайте их, словно пытаетесь втянуть в себя, в момент переката таза на поясницу, а когда переходите на копчик, расслабляйтесь. Сделайте 4-6 повторений в медленном темпе. После этого, перекатываясь с таза на поясницу, подкрутите копчик, толкнитесь пятками в пол и поднимите таз, сжимая мышцы тазового дна. Затем аккуратно верните таз на пол и перекатитесь на копчик, расслабляя мышцы промежности. Повторите 6-8 раз.
Скручивания с мячом на поперечную мышцу живота
Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Между коленями зажмите мяч для пилатеса или детский мячик. Поднимите таз, подкрутив копчик, и сохраняя это положение опуститесь на пол так, чтобы между полом и поясницей мог пройти только лист бумаги (не вдавливайте поясницу в пол силой). Сожмите мышцы тазового дна, чтобы избежать эффекта подтуживания во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях и отведите их за голову, соберите ребра, как веер, скручивая верхнюю часть корпуса, плечи — немного над полом. В этот момент живот должен стать максимально плоским и твердым (над ним не должен образовываться «домик»). В этом положении вытяните ноги (стопы скользят по полу), а после снова их согните. Медленно повторите 6-8 раз.
«Русалка» и боковая планка
Опуститесь на колени, выпрямите правую ногу в сторону (правая стопа — на одной линии с левым коленом). Подкрутите копчик, уберите прогиб в пояснице, подтяните живот, разведите руки в стороны. Выполните наклон корпусом в левую сторону, медленно коснитесь левой рукой пола, поставим ладонь на пол. Давя правой стопой в пол, выпрямите левую ногу и поставьте левую стопу рядом с опорной ногой (это положение боковой планки). Затем на выдохе скрутите корпус влево, под себя. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте 6 повторений.
«Мертвый жук»
Лягте на пол, вытяните вверх руки и ноги (колени можно согнуть). Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу в течение всего упражнения. Начните опускать левую ногу и правую руку, фиксируя поясницу к полу. В этот момент живот должен напрячься — сохраняйте его максимально плоским. Сильно опускать руку и ногу не нужно, для начала можно опускать на 10-20 градусов, затем увеличить нагрузку. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 16 повторений в медленном темпе.
Сгибание бедра, лежа на боку
Лягте на левый бок, ноги вытянуты, согните правую руку и упритесь ею в пол перед собой. Не прогибайтесь в пояснице во время всего упражнения. Притяните правое колено к животу (в этот момент живот становится активным и плоским), затем выпрямите правую ногу перед собой и медленно верните в исходное положение. Сделайте 10 раз, после чего поменяйте сторону и повторите.
Выпады с бодибаром для коррекции гиперлордоза
Опуститесь на колени, согнутую левую ногу выставите перед собой (левое колено не выходит за мысок). Угол в коленях — 90 градусов. Возьмите бодибар или палку и положите на плечи, удерживая снаряд руками с обеих сторон. Вытянитесь за макушкой вверх, максимально подкрутите копчик и сделайте движение тазом вперед, перенося вес больше на впереди стоящую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сделайте 5-7 раз, затем поменяйте ноги и повторите.
Сведение лопаток у стены для правильной осанки
Встаньте спиной к стене, стопы — на расстоянии 20-30 см от стены, колени слегка согнуты. Подкрутите таз и прижмите поясницу к стене, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните руки по стене вверх, затем, согните до прямого угла в локтях и верните обратно, скользя ими по стене. Сделайте 12 повторений в медленном темпе.
Мария Северцева, сертифицированный педагог по растяжке, занятиям для беременных и послеродовой восстановительной гимнастике, cооснователь сети студий ProstoShpagat и основатель онлайн-школы FLEXY MAMA:
«Если выполнять небольшое число повторений в медленном темпе и при этом технично прорабатывать глубокие мышцы, живот будет подтягиваться изнутри, будто внутри вас затягивается корсет, корсет из мышц. Так можно (и нужно!) убить сразу двух зайцев: добиться и красивого рельефа, и узкой талии».
Читайте также на нашем сайте:
