Чего только не начитаешься на просторах мировой сети.
«Ешьте эти продукты и молодейте»
«5 (10, 15 и тд) продуктов для вечной молодости»
«Ваша кожа омолодится на 10 лет, если вы будете есть только этот продукт»
Знакомые заголовки? А ведь как заманчиво звучит сама идея?
Так ли это. Давайте разбираться, а в конце я приведу пример диеты для молодости кожи.
Для чего нам еда? Для того, чтобы получать необходимые для жизни нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, антиоксиданты и тд и тп.
На чем основаны все эти списки «омолаживающих продуктов»? В основном как раз на сочетании разных нутриентов в том или ином продукте.
Но вот загвоздка. Каждый список содержит какие-то свои уникальные продукты. То есть какого-то универсального списка нет? Или нет универсального продукта?
Давайте разберёмся, на что в первую очередь обращают внимание составители этих «топ-продуктов».
Я перелопатила не малый перечень таких списков и вот те, то рекомендуют чаще всего.
- Растительные масла, лосось, авокадо, орехи, семечки, яйца.
- Ягоды, цитрусовые
- Морковь, помидоры, батат, свекла, капуста (и др овощи и фрукты)
- Водоросли
- Злаковые
- Бобовые
- Говядина
- Ферментированные продукты
- Кисломолочные продукты.
О удивление. Если просто разделить все на группы продуктов, то окажется, что рекомендуют все группы продуктов.
Можно ли сказать, что какие-то вещества меньше нам нужны для молодости? С натяжкой. Разве только относительно простых углеводов и трансжиров. Эти нам совсем не нужны и не только относительно молодости.
Но невозможно включить по-максимум какие-то продукты и не есть другие, в надежде, что теперь-то кожа омолодится.
Тем не менее, есть ряд веществ, которые действительно нам важны для здоровья и молодости кожи.
Белок.
Без белка никуда. Это основной строительный материал для нашего организма. И если говорить про кожу - то именно достаточное количество белка в организме обеспечивает ее упругость, а так же качество волос и ногтей.
Белок строится из аминокислот. Всего 22 аминокислоты и 9 из них незаменимые. То есть, если эти 9 аминокислот не попадают в организм, то взять их больше неоткуда. Все аминокислоты можно набрать и растительным и животным белком. Вопрос в соотношении. Вегетарианцам надо более тщательно простраивать свой рацион, делая его более разнообразным, чтобы каждая из аминокислот попадала в организм.
Жиры.
И без жиров коже ну никак не обойтись. Ведь гидролипидная мантия кожи как раз из жиров и состоит (если вы о ней не читали, то можно почитать здесь )
В частности мы говорим сейчас о необходимости достаточного употребления Омега -3, 6 жирных кислот (полиненасыщенные жирные кислоты).
Рекордсменами по содержанию Омега -3 жирных кислот являются льняное масло (остальные растительные масла не слишком отстают), семена чиа, печень трески, жирные сорта морской рыбы (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец, форель), грецкий орех (а так же кедровые орехи, макадамия и тд и тп).
Минимальное потребление Омега-3 в сутки составляет 1г. Что примечательно - пока исследователи не пришли к единому мнению, заменяет ли полностью прием капсулированной Омега-3 ее поступление из пищи.
Если мы говорим про Омега - 6 жирные кислоты (линолевую и линоленовую), то их содержание максимально в растительных маслах, мясе птицы, яйцах, семечках, авокадо, злаковых, орехах (кешью, пекан). Потребность в Омега-6 в сутки около 4г.
Нормальное соотношение омега3/омега6 это 1:4. Но у большинства людей идет мощный перекос в сторону Омега-6.
Кстати, вы можете встретить такое понятие, как витамин F. Это спорное понятие, по многим источникам устаревшее. Этим термином называли олеиновую, арахидоновую, линолевую и линоленовую жирные кислоты. Сейчас мы их делим на группы Омега -3,6,9 жирные кислоты.
И самое время перейти к витаминам.
Невозможно сказать, что какой-то витамин совсем неважен для кожи. Но тем не менее есть группа витаминов, которые максимально влияют на молодость и состояние кожи.
Витамин А
Самый известный витамин для кожи. Он ответственен за деление клеток, регенерацию, рост клеток, синтез фибробластов. А фибробласты у нас синтезируют коллаген. Одним из симптомов дефицита витамина А может являться фолликулярный гиперкератоз.
Где у нас больше всего витамина А? Морковь, печень говяжья, петрушка, шпинат, печень свиная, щавель, салат, тыква, перец сладкий.
Витамины группы В.
Каждый витамин из этой группы играет важную роль в состоянии кожи. Им можно посвящать отдельный пост. Может, даже, и сделаю это.
В1 - хлеб, картофель, молочные продукты, крупы, свинина
В2 - яйца, мясо, рыба, гречневая и овсяная крупы, кисломолочные продукты
В3 - мясо, рыба, яйца, болгарский перец, зелень
В5 - яйца, молоко, кисломолочные продукты, бобовые, капуста.
В6 - рыба, говядина, овощи, хлеб
В7 - орехи, бобовые, субпродукты, яйца, грибы
В9 - свежая зелень, хлеб, бобовые
В12 - субпродукты, мясо, рыба, сыр.
Витамин С.
Один из важнейших витаминов. Играет роль в синтезе коллагена, мощнейший антиоксидант. Содержится в фруктах, овощах, зелени.
Витамин Д.
Стимулирует выработку коллагена, обладает противовоспалительным действием, участвует в регенерации кожи, регулирует деление клеток кожи. Вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета. В соответствии с рекомендациями ВОЗ показан для дополнительного приема каждому человеку.
Витамин Е.
Еще один мощнейший антиоксидант. Участвует в формировании гидролипидной мантии кожи, обладает противовоспалительным действием, улучшает кровообращение в сосудах, улучшает регенерацию тканей. По содержанию - растительные масла, семечки, орехи.
Минералы.
Основными минералами для кожи являются
- Железо
- Цинк
- Медь
Железо.
Отвечает за заживление кожи, насыщение тканей кислородом, деление клеток, синтез коллагена. Содержится в красном мясе, субпродуктах, гранатах, красной икре.
Цинк.
Контролирует выработку кожного сала, участвует в процессах регенерации кожи. Содержится больше всего в отрубях, кедровых орехах, сырах, мясе, бобовых.
Медь.
Кофактор в синтезе коллагена (регулирует эти процессы). Содержится в мясе, субпродуктах, орехах, злаковых.
Антиоксиданты.
Это обширнейшая группа веществ. О них обязательно буду писать отдельно. Хотя, как мы могли заметить, многие нутриенты из тех, что я указала, являются антиоксидантами.
Так что же есть для молодости кожи? К чему столько текста?
Секрет как раз в том, что для того, чтобы получать все необходимые вещества питание должно быть разнообразным, сбалансированным и полноценным.
Скучно? Да. Безусловно. Ведь куда проще было бы есть строго по определеному списку продуктов. А тут - неожиданно - надо есть всё и разнообразно. Совсем другой уровень ответственности и осознанности.
А что по поводу того, что «сейчас уже продукты не те»? Это очередной маркетинговый ход огромного рынка пищевых добавок. Вселив в нас эту мысль производители буквально озолотились на нашем страхе дефицитов. Но это уже совсем другая история.
Если хотите первым увидеть статью про антиоксиданты не забудьте подписаться и поставить лайк моей работе!
