Регулярное выполнение упражнений для четырехглавой мышцы бедра помогает сохранить нормальную походку и лучше удерживать вертикальное положение тела.
- Они особенно рекомендуются людям старшего возраста (особенно людям старше 60 лет), но их следует выполнять только при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов.
3. Глубокие приседания
Выполняются, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Ежедневно необходимо делать не менее 30 повторений, а лучше 2–3 серии приседаний по 20 или 30 повторений в каждой.
- Перерыв между сериями должен составлять 20–30 минут. Разгибание ног нужно делать на выдохе «хаа» широко открытым ртом.
2. Ходьба
Полезна и ходьба по пересеченной местности (терренкуру) или кардиотренажер на время с контролем пульса и давления.
1. Жимы ногами
Выполняются в тренажерном зале, при этом вес отягощения должен составлять от 100 до 150% от собственного веса для женщин и 150–200% от собственного веса для мужчин.
- Несмотря на то, что эти упражнения кажутся достаточно простыми, первые занятия лучше проводить в тренажерном зале под контролем специалиста по кинезитерапии.
Заниматься следует регулярно — в этом случае с каждым занятием и с постепенным увеличением количества упражнений нормализуется артериальное давление:
- прежде всего нижнее (диастолическое) давление, свидетельствующее о восстановлении сердечной мышцы (миокарда);
- а верхнее (систолическое) давление сразу после выполнения упражнения может подниматься на 20–30 мм, но уже через 5–10 минут после нагрузок оно будет восстанавливаться до физиологической нормы.
Важно знать, что после первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре — это является нормой. На первых занятиях и довольно продолжительное время при глубоких приседаниях или ходьбе по лестнице могут быть слышны различные хрусты в коленях
— пусть они вас не беспокоят, при регулярных заняти-ях эти хрусты со временем исчезнут.
Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные (подчеркиваю: именно регулярные!) занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.
