“Красивая грудь” — это довольно абстрактное понятие, но мечта многих женщин. Возможно, этой части женской фигуры действительно уделяется слишком много внимания, но это как раз тот случай, когда лучше иметь, чем не иметь. Другое дело, что от природы везёт не всем, с возрастом форма груди тоже может заметно меняться. Но можно ли стать обладательницей красивой груди, не ложась под нож хирурга, а отправляясь в спортзал?
Сегодня операциями по увеличению груди никого не удивишь, да и визуально отличить настоящую грудь от искусственной практически невозможно. Но в клинику пластической хирургии девушки приходят по разным причинам. Первый аспект — размер груди. Некоторые хотят изменить его в большую или меньшую сторону. Второй аспект — форма груди.
Мышцы груди тоже нужно тренировать, чтобы они оставались в тонусе. Да, нужно понимать, что такие тренировки не изменять размер бюста, но с их помощью можно скорректировать силуэт. Чаще всего уже этого бывает достаточно, чтобы фигура выглядела женственной и подтянутой одновременно. Упражнения на грудные мышцы не обязательно делать отдельно от упражнений на другие группы мышц, они легко впишутся в программу ежедневных тренировок и не отнимут много времени.
Напомним несколько ключевых упражнений для красивой груди, достаточно будет выбрать 1-2 из них, но уделять внимание качественной проработке. Желательно, делать по 10-15 повторений в 1-2 подхода, чтобы полученный эффект был более выраженным.
Жимы гантелей от груди
Прокачать мышцы груди, а заодно плеч и рук, поможет упражнение, основанное на жимах от груди. Для него лучше обзавестись утяжелителями в виде гантелей или соорудить что-то из подручных средств. Например, взять небольшие бутылочки с водой или песком. Постарайтесь найти то, что удобно будет лежать в руке.
Вес утяжелителя выбирается, исходя из уровня подготовки. Напряжение должно создаваться, но не чрезмерное, ведь жимы нужно выполнять сериями. Вам не должно быть слишком тяжело выполнять повторения, да и нет цели прокачивать силу.
Технически выполнять упражнение на сложно, но лучше использовать гимнастическую скамейку или гимнастический мяч (фитбол). В первом случае нужно опереться на скамейку верхней частью спины слегка разведённые руки расположить на уровне груди, ногами упереться в пол. Имейте в виду, что выполнять упражнение на фитболе труднее из-за необходимости сохранять равновесие.
Суть жимов в том, чтобы каждый раз отталкивать от себя руки, выпрямляя их, а затем возвращаться в исходное положение. Причём возвращаться в исходной положение нужно плавно и аккуратно, без рывков и “бросания” рук, иначе можно получить травму. В рамках одного подхода достаточно делать 8-15 жимов.
Классические отжимания от пола
Наверное, никому из нас не нужно рассказывать, как выполнять отжимания. Этого нас учили ещё в школе. Учили или научили — вопрос второй. К сожалению, далеко не все люди умеют отжиматься правильно, а после выпуска из школы или университета и вовсе забрасывают это дело. Между тем отжимания — зачастую недооценённое упражнение, поскольку оно не требует ни специальной подготовки, ни дополнительных спортивных снарядов. Достаточно принять упор лёжа на полу.
Для выполнения отжиманий нужно упереться носками стоп и ладонями согнутых в локтях рук об пол. Важно следить за правильностью техники выполнения отжиманий, т.е. за тем, что спина, плечи и ноги образуют единую ровную линию. Часто люди даже не замечают, что из спина прогнулась вниз или выгнулась наверх. Для самоконтроля можно расположиться возле напольного зеркала, чтобы иметь возможность видеть себя со стороны.
Отжиматься нужно от пола, сгибая и выпрямляя руки. Если позволяют силы, в нижней точке нужно зафиксировать тело на несколько секунд. Важно опускаться как можно ниже, но не касаться животом пола. За один подход достаточно делать 10-12 отжиманий. Отжиматься лучше в едином выбранном темпе, без рывков и нарушения ритма.
Отжимания с фитболом
Гимнастический мяч, о котором мы говорили, когда описывали жимы от груди, может пригодиться и для отжиманий. С его помощью можно усложнить упражнение и дополнительно прокачивать координацию. Исходное положение практически не меняется, за исключением того, что ноги не ставятся на пол, а кладутся на гимнастический мяч. Линия в этом случае получается не параллельной полу, а на руки приходится дополнительная нагрузка.
Сама суть упражнения тоже не меняется: нужно по-прежнему сгибать и разгибать руки, стараясь фиксироваться в нижней точке хотя бы на несколько секунд. Из-за повышенной сложности упражнения можно сократить количество его повторений, например, до 8-10 в рамках одного подхода.
Отжимания с поворотом на одной руке
Третья вариация отжиманий для более “продвинутого” уровня предполагает изменение положения тела. В данном упражнении прокачиваются не только грудные мышцы, но и координация, сила и в какой-то степени выносливость, в работу включаются косые мышцы живота.
Исходное положение не отличается от классических отжиманий. Ладони также стоят на полу, а стопы упираются в него носками. Разница в том, что нужно не плавно опуститься как можно ближе к полу, а оттолкнуться от него, причём в полёте изменить положение туловища, развернув его на 180 градусов. Конечное положение: упор на одной прямой руки, вторая рука смотрит вверх, туловище развёрнуто боком по отношению к полу. В таком положении тоже нужно зафиксироваться на несколько секунд перед возвращением на исходную позицию.
Чтобы правильно выполнить эту вариацию отжиманий, нужно уметь держать баланс. С другой стороны, достаточно будет нескольких тренировок, чтобы освоить этот вид отжиманий, смотрится он довольно эффектно. Для одного подхода хватит 6-8 повторений.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
